Eet dit de laatste week voor je marathon
Het is geen geheim dat wat je eet en drinkt een grote invloed heeft op je hardloopprestaties.
Trainen voor je marathon is belangrijk, maar de voeding die je eet om te herstellen van al die trainingsuren is bijna net zo belangrijk. Je voeding heeft namelijk veel invloed op je hardloopprestaties. Een week voor die 42,2 km begin je je misschien allerlei dingen af te vragen. Zoals: wat kan ik het beste eten voor de marathon? Wanneer start ik met koolhydraten stapelen voor de marathon? Geen zorgen, deze vragen zijn volkomen terecht (en normaal). In dit artikel leggen we je haarfijn uit wat je wel (en juist niet) moet eten voor de marathon.
Eten voor de marathon: 5 tot 7 dagen van tevoren
Tijdens het volle trainingsschema in aanloop naar je marathon, krijgen je spieren amper de kans zichzelf weer volledig op te laden met glycogeen. Om die reden is het verstandig om te taperen voor een marathon. Zo geef je je spieren de kans om energiereserves op te slaan voor de marathon - en bovendien wat welverdiende rust en hersteltijd.
Dan nu, wat te eten in de laatste (taper)week voor een (halve) marathon? Vooral voldoende koolhydraten! Eet voor een halve of hele marathon op deze dagen ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, verspreid over de dag. Weeg je bijvoorbeeld 75 kg, dan heb je dus 6 x 75 = 450 gram koolhydraten nodig. Inspiratie nodig? Dit zijn 10 producten met veel koolhydraten.
3-4 dagen voor de marathon: koolhydraten stapelen
Koolhydraten eten voor een marathon wordt steeds belangrijker naarmate de wedstrijd dichterbij komt. De laatste 3 tot 4 dagen ga je echt koolhydraten stapelen voor de marathon. Dit doe je door je koolhydraatinname op te voeren tot 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
Ga (tot twee dagen voor de race) bij voorkeur voor langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout. Wees niet bang om eventueel een beetje aan te komen, want door het vasthouden van glycogeen sla je extra vocht op. Dat is terug te zien op de weegschaal, maar verlies je erna weer.
Wat moet je de avond voor de marathon eten?
Stop twee dagen voor de marathon met vezelrijke voeding, zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden groenten en fruit. Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, omdat 'witte' en vezelarme producten doorgaans een 'ongezonder' label hebben. Maar voor die laatste twee dagen voor je marathon zorgt een vezelarm dieet ervoor dat je je darmen minder belast. Wel zo fijn, want je zit vast niet te wachten op een pitstop bij een dixi onderweg. Heb je weleens darmklachten tijdens het lopen? Lees dan deze vier tips.
2 tot 4 uur voor de marathon: laatste boost
Een goede pre-marathon maaltijd bestaat - surprise, surprise - uit extra koolhydraten om je glycogeenvoorraad nog een laatste boost te geven. En dan voornamelijk de glycogeenvoorraad in je lever, die je zal helpen je bloedsuiker stabiel te houden gedurende de wedstrijd. Ga voor ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Eet alleen de 2 gram per kilo lichaamsgewicht als je nog 4 uur hebt om het ook te verteren. Probeer zo min mogelijk vetten te eten en eet maximaal 15 gram eiwitten.
De wedstrijddag is geen dag om te experimenteren, dus kies voor producten die je gewend bent, goed verdraagt en al mee hebt geoefend tijdens je lange duurlopen. Je kunt het beste kiezen voor snelle koolhydraten, zoals banaan, witbrood en honing.
Eten tijdens de marathon
Als het goed is heb je in de weken voor de marathon getest welke voeding je het beste verdraagt tijdens het lopen. Neem daarom tijdens de wedstrijd dezelfde voeding. Eet daarbij minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur. Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Denk aan een gelletje, banaan, reep en sportdrank. Probeer de inname wel een beetje te verdelen over de kilometers. Drink voldoende (ook elektrolyten), maar overdrijf niet. Tijdens wat kouder weer verlies je minder vocht door te transpireren, bij warm weer juist extra.
Cafeïnegels tijdens de marathon
Voel je je wat flauw worden tijdens de wedstrijd? Neem wat cafeïne in de vorm van kauwgom of een sportdrank waaraan cafeïne is toegevoegd. Een kleine hoeveelheid cafeïne kan je net het duwtje in de rug geven wat je nodig hebt. Veel mensen vinden het ook fijn om energiegelletjes mee te nemen voor onderweg. Ook hiervoor geldt: het is van belang dat je al loopervaring hebt met de je gekozen vorm van cafeïne.
Wat moet je eten na afloop van de marathon?
Benieuwd wat je het beste ná een marathon kunt eten, zodat je optimaal herstelt? Dit kun je het beste eten en drinken na de marathon. Wil je binnenkort je eerste marathon lopen? Dit is een overzicht van alle marathons – en met dit schema voor beginners gaat het helemaal goed komen!