Waarom de kans op ijzertekort hoger is bij hardlopers

Hardlopen vraagt veel van je lichaam en dat merk je niet alleen aan vermoeide benen na een training. Ook je ijzerhuishouding krijgt het zwaar te verduren. Juist hardlopers blijken opvallend vaak met een tekort te kampen, wat prestaties en herstel merkbaar kan afremmen.

De combinatie van trainingsbelasting, subtiele ontstekingsreacties en hormonale processen maakt dat hun risico hoger ligt dan bij veel andere sporters. Wie begrijpt waarom dit gebeurt, kan gerichter sturen op voeding en timing en zo meer uit elke kilometer halen.

Waarom ijzer zo belangrijk is voor sporters

IJzer is onmisbaar voor het vervoer van zuurstof via rode bloedcellen naar de spieren. Daarnaast helpt het bij de verbranding van koolhydraten, de belangrijkste brandstof tijdens inspanning. Het ondersteunt bovendien het immuunsysteem. Een tekort kan daardoor leiden tot vermoeidheid, kortademigheid, een zwaar gevoel in de benen, hartkloppingen en een slechter herstel.

Onder duursporters komt een lage ijzerstatus opvallend vaak voor. Eerder onderzoek laat zien dat 17 procent van de mannen en zelfs 50 procent van de vrouwen in deze groep een tekort heeft of op de rand daarvan zit.

Waarom hardlopers extra risico lopen

Elke training veroorzaakt kleine ontstekingsreacties in spierweefsel. Dat hoort bij het belasting-herstelmechanisme, maar die reacties zetten ook de productie van hepcidine in gang. Dit hormoon remt de opname van ijzer uit voeding. Daardoor kan je lichaam minder opnemen, zelfs wanneer je bewust ijzerrijke producten eet of een supplement gebruikt.

Voor vrouwen komt daar nog een extra factor bij: menstruatie zorgt maandelijks voor extra ijzerverlies.

Timing maakt het verschil

Australische onderzoekers hebben laten zien dat het tijdstip waarop je ijzer binnenkrijgt sterk bepaalt hoeveel je lichaam ervan opneemt. Zij lieten goed getrainde hardlopers op verschillende momenten trainen en daarna een ijzerrijke maaltijd of drank nemen.

Wat blijkt? In de ochtend wordt ijzer veel beter opgenomen dan later op de dag. Na een ochtendtraining was de opname ongeveer 40 procent hoger dan na een middagsessie. De reden is dat hepcidine in de middag van nature stijgt. De periode waarin het lichaam optimaal ijzer kan opnemen wordt daardoor korter.

Daarom is het slim om binnen 30 tot 60 minuten na een ochtendtraining ijzerrijke voeding of een supplement te nemen. In dat korte venster zijn de hepcidinewaarden nog laag en profiteer je het meest.

Hoe herken je een ijzertekort?

Bij twijfel is een bloedtest via je huisarts het beste. Zeker vegetariërs en vrouwen met zware menstruaties doen er verstandig aan alert te zijn op klachten zoals:

• Aanhoudende vermoeidheid of weinig energie
• Kortademigheid bij inspanning
• Hartkloppingen
• Bleke huid

Wil je meer weten over alle signalen en hoe je ze herkent, dan vind je in ons uitgebreide artikel over ijzertekort nog veel meer informatie.

Goede bronnen van ijzer

In Nederland adviseert de Gezondheidsraad volwassenen om dagelijks ongeveer 11 milligram ijzer binnen te krijgen. Voor vrouwen die menstrueren ligt de behoefte hoger, rond 16 milligram per dag. Na de overgang daalt de aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen weer naar ongeveer 11 milligram.

IJzer zit onder andere in rood vlees en gevogelte, peulvruchten, noten en zaden, gedroogd fruit, volkoren producten en verrijkte ontbijtgranen en donkergroene bladgroenten zoals spinazie. Vitamine C bevordert de opname van ijzer, dus combineer ijzerrijke maaltijden met fruit of groenten die rijk zijn aan deze vitamine. Let op dat calcium en stoffen in thee de opname juist kunnen verminderen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?