Zo herstel je na een marathon met de juiste voeding
Deze voeding zorgt voor het beste herstel na een marathon.
© Getty Images
In het najaar vinden door het hele land de meeste marathons plaats. Grote kans dus dat jouw marathon ook in dit seizoen valt. Met de voorbereiding ben je al lang bezig, maar wat moet je na de marathon doen om snel te herstellen? De eerste uren en dagen na de marathon is je lijf druk bezig te herstellen. Met de juiste voeding kun je je lichaam hierbij een handje helpen. Hieronder vind je een 4-stappenplan om met voeding zo goed mogelijk te herstellen van je marathon.
Wat moet je eten direct na de marathon?
Na de marathon direct een hamburger naar binnen werken? De meeste lopers moeten er niet aan denken. Je hebt de afgelopen uren heel wat van je lichaam gevraagd. Bovendien helpen al die zoete energiegels en sportdrank niet mee om je zin in eten te vergroten. Geef je maag en darmen de tijd om tot rust te komen. Dat wil niet zeggen dat je na de finish niet iets moet eten of drinken. Je lijf heeft namelijk wel behoefte aan wat eiwitten en simpele koolhydraten, en natuurlijk genoeg vocht. Makkelijke manieren om toch iets binnen te krijgen: drink een pakje chocolademelk, neem een bakje vruchtenyoghurt of kies een herstelreep die je langzaam oppeuzelt. Handig als je dit al bij de hand hebt direct na de finish.
Eet dit een paar uur later
Hopelijk is de trek teruggekomen en kan je nu je mooie prestatie gaan vieren. Eet na de marathon vooral iets wat je lekker vindt en waar je misschien al lang naar uit hebt gekeken. Wil je meteen iets goeds doen voor je herstel? Eet dan in ieder geval ruimschoots groenten, eiwit en laat alcohol staan - dat biertje bij de finish staat je herstel alleen maar in de weg. Toch zin in een biertje? Neem alcoholvrij. Dat levert je direct vocht, de nodige elektrolyten en zorgt daarmee voor nog beter herstel. Ideale maaltijden voor je herstel zijn bijvoorbeeld zalm met (een flinke berg) spinazie, biefstuk met zoete aardappel of een chilibonen-notenschotel. Liever zin in pizza? Ook dat kan een hele goede herstelmaaltijd zijn. Neem er dan liefst een met kip, tonijn, zalm of eentje met (geroosterde) groenten.
Eten de dag na de marathon
Opgestaan met scheurende honger? Je lijf is nu hard aan het werken aan je herstel. Spierscheurtjes, oxidatieve schade: het moet allemaal weer worden opgeruimd. Luister goed naar je lijf, al betekent dat dat je iets meer zult eten dan je op een rustdag gewend bent. Let er vooral goed op dat al je maaltijden voldoende eiwitten bevatten. Ook wat extra fruit en groenten kan vandaag geen kwaad. En als het even kan: een beetje beweging. Die beweging zorgt voor de nodige doorbloeding zodat afvalstoffen makkelijker worden afgevoerd en dat al die voedingsstoffen jouw spieren goed kunnen bereiken. Denk aan fietsen, wandelen of zwemmen (poedelen mag ook).
Twee dagen na de marathon: focus op herstel
Nu het eerste herstel er is kun je gaan denken aan een goede sportmassage. Ook zelf aan de slag met je massagegun, massagestick of recovery boots kan helpen. Pas nog even op met de foam roller. Hiermee leg je wellicht nog te veel druk op jouw pijnlijke spieren. Weersta de verleiding om alweer hard te lopen. Je lijf heeft echt de tijd nodig om goed te herstellen. Niet overtuigd: zelfs Eliud Kipchoge neemt na zijn marathon een lange rustperiode om nog sneller te zijn de volgende keer.