Vraag van de week: Is proteïnepoeder nuttig voor hardlopers?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Lise (@lise_cooke): 'Is proteïnepoeder nuttig voor hardlopers?'

Interessante vraag, Lise. Vooral omdat de vraag niet meteen met ‘ja’ of ‘nee’ te beantwoorden is. Laten we erin duiken.

Wat is proteïnepoeder en wat doet het?

Proteïnepoeder - of eiwitpoeder - is een geconcentreerde bron van eiwitten, bedoeld om gemakkelijk je dagelijkse eiwitinname aan te vullen. Je mengt een schepje poeder met wat water of melk, even schudden en je hebt zo'n 25 gram eiwit binnen. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren: ze helpen bij het herstel van spierschade na inspanning, ondersteunen spieropbouw en dragen bij aan een verzadigd gevoel.

Hoeveel gram eiwitten heb je eigenlijk nodig?

Iedereen heeft eiwitten nodig, maar de een meer dan de ander - afhankelijk van levensstijl. Het Voedingscentrum adviseert een inname van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat betekent zo’n 55-60 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Mensen die intensief sporten hebben tot ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat loopt dus op richting het dubbele van een inactief persoon.

Heb je dan extra eiwitten nodig als hardloper?

Veel krachtsporters zweren bij eiwitshakes en proteïnerepen, maar ook jij als hardloper hebt gewoon eiwitten nodig, zo'n 1.6 gram per kilo is een mooi streven. Ook krachtsporters werken met soortgelijke vuistregels - soms gaan ze zelfs richting de 2 gram per kilo. Het grote verschil tussen het lichaam van een krachtsporter en een hardloper is het gewicht. Zo woog een Arnold Schwarznegger in zijn hoogtijdagen twee keer zoveel als Abdi Nageeye. Het is dan ook niet gek dat zij sneller een eiwitshake nodig hebben om aan hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen.

De meeste mensen krijgen al voldoende eiwit binnen uit hun reguliere voeding. Proteïnepoeder is vooral een makkelijke aanvulling op dagen waarop je bang bent dat je niet voldoende eiwitten binnen krijgt, maar dat tekort vang je net zo makkelijk op met een handje noten of een schaaltje magere kwark.

Eiwitshake na het hardlopen

Sommige hardlopers zweren desondanks bij een eiwitshake na hun hardlooptraining. Daar valt iets voor te zeggen, maar het is niet zaligmakend. Omdat je veel energie hebt verbruikt tijdens het hardlopen, heb je vooral koolhydraten nodig. Dat levert de energie die je nodig hebt om het herstel in gang te zetten. Zorg dus vooral voor voldoende koolhydraten naast je eiwitshake, of ruil die eiwitshake in voor een recoveryshake - daar zitten koolhydraten én eiwitten in en ook nog eens in de ideale 3:1 verhouding. Die ideale verhouding vindt je overigens ook gewoon in chocolademelk. Laat je dus vooral niet gek maken door al die poedertjes.

Heb je meer kennis nodig om je niet meer gek te laten maken? Voor de nieuwste Runner’s World sprak Nick met hardloper en wetenschapsjournalist Jop de Vrieze, die het boek Proteïne schreef over de hype rond eiwitten. Je bestelt ons nieuwe nummer via onze webshop.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?