Stressfracturen: alles wat je wil weten over deze hardloopblessure
Een stressfractuur is een nachtmerrie voor iedere hardloper, hoe kom je eraan en hoe kom je er vanaf?
© Getty
Een stressfractuur: Hardlopers kunnen te maken krijgen met blaren, schaafwonden en hielspoor, maar een stressfractuur is toch wel een van de grootste angsten van een hardloper. De stressfractuur is een pijnlijke hardloopblessure die uit het niets lijkt te komen en die je langere tijd weg zal houden van de startlijn. Wat is een stressfractuur? Hoe voorkom je dat je een stressfractuur krijgt?
Wat is een stressfractuur?
Hardlopers hebben meestal stressfracturen in hun scheenbeen, onderbeen, enkel, middenvoetsbeentje, voet of sprongbeen. Een stressfractuur is een scheurtje of een soortgelijke beschadiging van een bot. Het is een van de ernstigste hardloopblessures.
Een stressfractuur komt relatief veel voor bij hardlopers en wordt vaak veroorzaakt door overbelasting. Het overgrote deel van de blessures treft dus het onderbeen en de voet. ‘Ze treden op wanneer spieren vermoeid raken en de schokken van de hardloopbeweging niet meer zo goed absorberen. Uiteindelijk brengt de vermoeide spier de stress over naar het bot en veroorzaakt kleine scheurtjes: de stressfractuur is geboren’, zegt orthopedisch chirurg Matthew Oliver.
Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons treden stressfracturen meestal op in de middenvoet, om precies te zijn in de tweede en derde middenvoetsbeentjes, die dunner (en vaak langer) zijn dan het aangrenzende eerste middenvoetsbeentje. Als je wandelt of hardloopt is dit het gebied waar tijdens de afzet de grootste krachten werken. Stressfracturen komen ook vaak voor in de hiel, de enkel en het scheenbeen. Sportarts Jordan Metzl voegt eraan toe: 'De eerste pijnsignalen ontstaan wanneer het bot begint te zwellen. Hoe erger de symptomen worden en hoe langer je ze negeert, hoe waarschijnlijker het is dat de klachten zich ontwikkelen tot een volledige stressfractuur.'
Wat zijn de oorzaken van stressfracturen?
- Stressfractuur door overbelasting
Een stressfractuur ontwikkelt zich vaak geleidelijk. De repetitieve krachten van hardlopen veroorzaakt microscopische schade aan het bot. Als er onvoldoende tijd is om dit te laten herstellen, kan een stressfractuur optreden. ‘Bot heeft tijd nodig om te wennen aan de hoge belasting van het hardlopen,’ waarschuwt Metzl. De oorzaak is vaak een plotselinge toename van bijvoorbeeld het aantal dagen dat je hardloopt, of het te rigoureus verlengen van de trainingen.
- Stressfractuur door botontkalking
Aandoeningen zoals osteoporose (ook wel botontkalking) zijn een risicofactor voor het ontwikkelen van een stressfractuur. Studies hebben aangetoond dat stressfracturen vaker voorkomen in de winter, mogelijk als gevolg van minder vitamine D in ons lichaam. Vrouwen lopen meer risico om een stressfractuur te ontwikkelen dan mannen. Vooral bij vrouwen met een lage BMI is dat risico verhoogd, evenals bij vrouwen met een onregelmatige of wegblijvende menstruatie.
- Stressfractuur door looptechniek
‘Er lijkt inderdaad een verband te bestaan tussen stressfracturen aan het scheenbeen en mensen met een duidelijke hiellanding die een te grote pas maken’, zegt fysiotherapeut Neil Smith. ‘Deze hardloopstijl verhoogt ook de belasting op de heup, waardoor de kans op stressfracturen in het bovenbeen toeneemt.’ Maar pas op; ga nu niet opeens over op voorvoetlanding. Volgens Smith verhoogt lopen met een voorvoetlanding de belasting op de voet en enkel, wat het risico op stressfracturen in de voet kan vergroten. Hij wijst er op dat hardlopers die sterk proneren (dit moet elke hardloper weten over pronatie) ook gevoeliger zijn voor stressfracturen, omdat de krachten aan de binnenkant van het onderbeen groter zijn.
- Stressfractuur door verkeerde voeding
Onvoldoende of ongezonde voeding kan je ook in gevaar brengen. In The Journal of Foot & Ankle Surgery was te lezen dat een tekort aan vitamine D het risico op stressfracturen kan verhogen. Ook kan een tekort aan calcium lopers in gevaar brengen, evenals een hoge inname van cafeïne en te veel zout in het eten.
- Stressfractuur door verandering in ondergrond
Als je altijd op de weg loopt en je gaat opeens veel kilometers op de loopband doen, of omgekeerd, dan kan ook dat het risico op een stressfractuur vergroten.
- Stressfractuur door slechte hardloopschoenen
Oude hardloopschoenen waarvan de schokdemping is verdwenen, of modellen zonder schokabsorberend vermogen, kunnen bijdragen aan stressfracturen.
Wat zijn de symptomen van een stressfractuur?
De meest voorkomende symptomen van een stressfractuur zijn:
- Pijn die tijdens een trainingsloop toeneemt.
- Een scherpe pijn als je op de betreffende plaats drukt.
- Pijn als het niet wordt belast.
- Zwelling aan de bovenkant van de voet of aan de buitenkant van de enkel.
- Veranderingen in je hardloophouding.
Voor hardlopers geldt dat een pijn die plotseling opkomt altijd het stoplicht op rood zet. Er is sprake van zeer plaatselijke pijn. De ‘hupjes test’ is een goede manier om dit te checken: hup een paar keer voorzichtig op de betreffende voet. Als het pijn doet wanneer je landt, dan wijst dit in de richting van een stressfractuur.
Naast pijn is zwelling in het getroffen gebied is een veelvoorkomend signaal dat er iets mis is. Meestal is dat zichtbaar aan de bovenkant van de voet als er sprake is van een fractuur in een van de middenvoetsbeentjes.
Kan ik hardlopen met een stressfractuur?
Nee. Je moet rekenen op acht tot zestien weken rust. Dit is er eentje uit de lijst: als je deze blessures hebt, dan moet je even stoppen met hardlopen. Hoeveel rust je nodig hebt hangt af van de ernst van de fractuur en op welke plek het zit. Gewichtdragende botten, zoals die in de voet, helen langzamer dan die in het scheenbeen, bijvoorbeeld. En had je niet door dat je een fractuur ontwikkelde en ben je ondanks de pijn blijven hardlopen, dan kan je herstel langer duren. Vermijd alle belastende activiteiten. Je kunt wel aquajoggen en zwemmen.
Hoe behandel je een stressfractuur?
Als je een stressfractuur vermoed of heb kun je het beste direct een afspraak met je arts te maken. Als je er niet meteen terecht kunt, houd dan in elk geval rust. Gebruik ijs, drukverband en houdt het aangedane gebied hoog, bijvoorbeeld op een stoel. Zodra de diagnose is gesteld door een arts, die een röntgenfoto, CT-, MRI- of DEXA-scan gebruikt om de blessure te doorgronden, kan een spalk of gips worden ingezet om het bot ondersteunen terwijl het geneest.
‘De belangrijkste behandeling is rust’, zegt Oliver. ‘Vermijd vooral de activiteit die de stressfractuur heeft veroorzaakt zoals hardlopen. Het streven is om een periode van zes tot acht weken pijnloos te blijven door het niet te belasten.
In bepaalde gevallen zal een stressfractuur operatief behandeld moeten worden om volledig te genezen. In de meeste gevallen houdt dit in dat de botten worden ondersteund door een pen, schroef of plaat.
Je kunt je cardiovasculaire conditie in stand houden en de voordelen van crosstraining ondervinden. Metzl beveelt activiteiten met weinig impact aan, zoals fietsen of zwemmen. Bespreek de opties met je arts.
Hoe kan ik stressfracturen voorkomen?
‘Mijn belangrijkste advies is om elke verandering rondom het hardlopen geleidelijk aan te brengen’, zegt Smith. ‘Zorgvuldige planning van het lange termijn trainingsplan is de beste manier om stressfracturen te voorkomen. Kies voor een trainingsprogramma van 4 tot 6 weken met een zeer geleidelijke toename van het aantal kilometers.’
Experts raden aan je wekelijkse aantal kilometers met niet meer dan 10 procent te verhogen. Metzl adviseert om je hardlooppas te verkorten en je pasfrequentie te verhogen. 80-90 stappen per minuut voor één voet (160-180 voor beide voeten) kan je kans op een blessure verminderen.
4 tips om een stressfractuur te voorkomen
1. Bezoek een fysiotherapeut. Onderzoek suggereert dat het opsporen en elimineren van fouten in je looptechniek kan helpen bij het voorkomen van stressfracturen. Bezoek een fysiotherapeut om je hardlooptechniek te laten beoordelen en neem oefeningen in je schema op om eventuele problemen te buiten de deur te houden.
2. Varieer de ondergrond van je runs. ‘Door de ondergrond waarop je hardloopt af te wisselen kun je de kans op stressfracturen verkleinen. Het helpt om regelmatig een hersteltraining in de vorm van zwemmen of fietsen te doen’, voegt Smith toe.
3. Eet gezond. Zorg ervoor dat je voldoende calcium binnen krijgt om osteoporose te voorkomen. Volwassen hardlopers moeten streven naar 1 gram calcium per dag - een goede bron moet minimaal 100 milligram per portie hebben. Voedingsmiddelen zoals yoghurt, melk, kaas, tofu en donkere bladgroenten zijn hiervoor geschikt.
4. Doe krachttraining. Een van de beste manieren om spiervermoeidheid en het verlies van botdichtheid te voorkomen, is krachttraining. Meer weten? Krachttraining voor beginners: zo pak je het aan.