Wat is metcon training en waarom helpt het je sneller te worden?

Je weet dat je meer moet doen dan alleen hardlopen als je snellere tijden wil lopen. Heb je weleens gedacht aan metabole conditietraining? Deze crosstraining-variant, afgekort tot Metcon, is zeker geen ver-van-mijn-bed verschijnsel. Sterker nog: waarschijnlijk doe je het al, zonder je daarvan bewust te zijn. We spraken met fysioloog Pete McCall en personal trainer Kenny Santucci over Metcon, en vroegen ze om uit te leggen wat Metcon is en hoe het je kan helpen om een sterkere en snellere hardloper te worden.

Wat is metcon training precies?

De term metabolic conditioning klinkt misschien ingewikkeld, maar het idee is simpel: je lichaam trainen om efficiënter met energie om te gaan. Als je probeert je een beeld te vormen van metabole conditietraining, dan denk je waarschijnlijk aan CrossFit. En hoewel CrossFit inmiddels een containerbegrip is geworden voor een breed scala aan Fitnessvormen, deden sporters ver voor die tijd al trainingen die nu onder de noemer metabolische conditietraining zouden vallen. Het is immers, volgens zowel McCall als Santucci, een mix van krachttraining en cardio in één trainingssessie.

Veel effect in korte tijd

Waar een traditionele krachttraining vooral gericht is op spiergroei of krachttoename, draait metcon om effectiviteit. Je hartslag gaat omhoog, je verbrandt veel calorieën in korte tijd en je bouwt functionele kracht op. Anders dan bij rustige duurtrainingen, ligt het tempo hoog en wisselen oefeningen elkaar snel af.

3 metabole systemen

Tijdens Metcon trainingen worden alle drie de energieproductiesystemen aangesproken. Je lichaam kan op drie manieren energie produceren waarmee je spieren hun werk kunnen doen. Dat is met energierijke fosfaten (zonder zuurstof), met koolhydraten zonder voldoende zuurstof (anaeroob) of met koolhydraten of vetten met voldoende zuurstof (aeroob). McCall geeft aan dat deze drie metabole systemen een belangrijke rol spelen in de manier waarop je lichaam energie opslaat en verbruikt. Omdat het tamelijk ingewikkelde materie is, geven we je eerst een stoomcursus over deze energiesystemen:

1. Energierijke fosfaten

Energierijke fosfaten: dit is het energiesysteem dat direct beschikbaar is. Je lichaam gebruikt het voor de eerste paar herhalingen van een activiteit, of tijdens korte, intensieve krachtsexplosies zoals sprinten of een paar zware herhalingen met gewichtheffen. McCall legt uit dat dankzij deze energierijke fosfaten de spieren direct kunnen beschikken over een chemische stof genaamd ATP (adenosine trifosfaat), waardoor deze kunnen samentrekken.

2. Anaerobe glycolyse

Dit is het tweede energiesysteem dat in werking komt als het eerste systeem uitgeput raakt. En dat is vrij snel: al na 1 tot 30 seconden. De anaerobe glycolyse (de verbranding van koolhydraten zonder zuurstof) produceert het ATP dat de spieren nodig hebben voor zware inspanningen die grofweg tussen de 30 seconden en de drie minuten duren. (Denk aan: langere sprints, 400m en 800m, of aan een langere serie herhalingen bij gewichtheffen).

3. Aerobe energiesysteem

Het aerobe energiesysteem maakt langdurige inspanningen mogelijk. Het heeft daarbij zuurstof nodig, en kan worden ingezet voor bijvoorbeeld lange duurlopen en halve of hele marathons.

Kenmerken van een metcon workout

Een typische metcon sessie duurt meestal tussen de 10 en 30 minuten. De intensiteit is hoog met weinig rust tussen de oefeningen. Er wordt veel gevarieerd in bewegingen. Je wisselt bijvoorbeeld squats af met push-ups of kettlebell swings. Belangrijk is de combinatie van kracht en cardio, waarbij je hele lichaam aan het werk wordt gezet. De verhouding tussen actie en rust is bij Metcon afhankelijk van de training en het fitheidsniveau van de sporter. Metcon kent twee populaire trainingsvormen die bekend zijn als AMRAP en EMOM.

• AMRAP (as many reps as possible): binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk rondes van een set oefeningen uitvoeren.
• EMOM (every minute on the minute): aan het begin van elke minuut een vast aantal herhalingen uitvoeren, waarna je de rest van die minuut rust neemt.

Wat zijn de voordelen van metcon voor hardlopers?

Metcon-trainingen zijn gunstig voor ons hardlopers omdat ze niet alleen de kracht opbouwen die nodig is om sneller voorwaarts te bewegen, maar ons ook sterker maken bij zijwaartse bewegingen. ‘Met hardlopen wil je de bewegingen zoveel mogelijk in voorwaartse richting houden’, stelt McCall. ‘Maar dankzij de oefeningen van Metcon beweeg je in meerdere richtingen, waardoor je beter belastbaar en dus minder kwetsbaar wordt. Zo voorkom je blessures.’

Verhoog je loopsnelheid en efficiëntie

Metcon verbetert zowel je anaerobe als aerobe capaciteit. Door regelmatig te trainen met korte, explosieve sets en minimale rustmomenten, leer je efficiënter om te gaan met zuurstof en energie. Je herstelt sneller tussen tempoblokken en houdt een hoger tempo langer vol tijdens je duurlopen. Het versterken van je bovenlichaam maakt je een snellere hardloper, omdat het je helpt goed rechtop te blijven. Ook als je vermoeid raakt helt je bovenlichaam niet voorover.’ Metcon helpt om gewend te raken aan snelheidswerk én aan langdurig, onafgebroken hardlopen.

Versterk je spieren en voorkom blessures

Veel metcon-oefeningen zijn functioneel: lunges, box jumps, swings, push-ups. Ze spreken meerdere spiergroepen tegelijk aan en versterken je core, bilspieren, hamstrings en stabiliserende spieren. Door die extra kracht en stabiliteit kun je beter omgaan met de impact van hardlopen, zeker op oneffen terrein of bij vermoeidheid. En dat helpt om typische loopblessures – zoals runners knee of shin splints – te voorkomen.

Hoe begin je met metcon als hardloper?

Ben je nieuwsgierig geworden en wil je zelf met metcon aan de slag? Goed nieuws! Je hebt niet veel nodig. Een timer, wat ruimte en eventueel een kettlebell of dumbbell is al genoeg. Je kunt het thuis doen, in de sportschool of buiten.

AMRAP-workout

Hieronder een voorbeeld van een simpele AMRAP-workout van 10 minuten:

• 20 bodyweight squats
• 15 push-ups (op je kniën mag ook)
• 10 schaatsers (zijwaartse sprongen)
• 10 squat jumps

Herhaal dit circuit zo vaak mogelijk in 10 minuten. Rust indien nodig.

EMOM-variant

Of deze EMOM-variant (6 tot 10 minuten):

• Oneven minuten: 15 kettlebell swings
• Even minuten: 15 calorieën op een roeimachine (of 30 seconden jumping jacks)

McCall herinnert ons eraan dat het nodig is om de totale trainingsbelasting van je weekprogramma in de gaten te houden. Misschien is twee dagen met Metcon workouts bovenop je gebruikelijke hardlooptrainingen te veel van het goede. Dat zou kunnen leiden tot overtraining, waarschuwt hij. Je kunt dan beter een lange duurloop, of een intervaltraining vervangen door een Metcon-workout.

Metconclusie

Door Metcon op te nemen in je trainingsplan, kun je je algehele fitheid verbeteren en je prestaties opkrikken omdat het je sterker en sneller maakt. Het zal je zeker helpen blessures buiten de deur te houden. Let wel goed op de impact van je looptrainingen en de crosstrainingen samen, omdat de kans bestaat dat je te veel van jezelf vraagt. Met de juiste dosering voorkom je dat je op termijn overtraind raakt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?