Stappenplan: Zo herstel je van een blessure
Van het moment dat je voelt dat je geblesseerd bent tot het opnieuw opbouwen, zo kom je terug van een blessure
© Getty
Na voetbal levert hardlopen in Nederland de meeste blessuregevallen op. Dat heeft enerzijds te maken met het feit dat veel mensen hardlopen, maar anderzijds ook omdat hardlopen nou eenmaal heel blessuregevoelig is. Wanneer je geblesseerd bent wil je natuurlijk vooral zo snel mogelijk weer terug de oude zijn. Maar hoe herstel je na een blessure? In dit artikel helpen we je op weg!
Hoe ontstaat een blessure?
Veel hardloopblessures ontstaan niet in één keer, dat gaat vaak geleidelijk. Bij een sport als voetbal is er vaak een duidelijk aanwijsbare reden waarom je geblesseerd bent maar bij hardlopen is de kans dat er een lompe rechtsback van achter met gestrekt been op je enkel komt invliegen net wat kleiner. Nee, hardloopblessures ontstaan in meer dan de helft van de gevallen door overbelasting.
Dat wil zeggen dat je meer doet dan het lichaam aan kan. Al je inspanningen geven een lichte ontstekingsreactie, je lichaam herstelt en je wordt beter. Dat heet adaptatie. Herstel je onvoldoende voor je aan een volgende zware training begint? Dan komen er nieuwe ontsteking bij op die ontsteking en zo kom je in een neerwaartse spiraal van overbelasting die uiteindelijk resulteert in een pijntje of zelfs een serieuze blessure.
Tot zo ver hoe je aan een blessure komt. Als je tot hier verder leest was je er waarschijnlijk zelf ook al achter gekomen hoe je aan een blessure bent gekomen. We gaan verder met de vraag hoe je ervan af komt.
Wat moet je doen direct na een blessure?
Of je blessure nou door overbelasting komt of dat het er op een duidelijk aanwijsbaar moment in is geschoten (denk aan een omgeklapte enkel of een verrekte hamstring); het protocol is ongeveer hetzelfde. In vrijwel alle gevallen is het vooral belangrijk dat je niet teveel doet en het lichaam rust gunt zodat het je energie kan gebruiken om het aangedane gebied te herstellen.
Wanneer moet je een arts raadplegen?
Sommige blessures kunnen zonder professionele hulp genezen, maar bij ernstige pijn, aanhoudende zwelling of als je het getroffen gebied niet kunt bewegen, is het verstandig om een arts te raadplegen. Een specialist kan een juiste diagnose stellen en de meest effectieve behandeling aanbevelen, zoals fysiotherapie of in sommige gevallen zelfs operatief ingrijpen.
De RICE-methode bij acute blessures
Bij een acute blessure kun je in de eerste uren het best de RICE-methode gebruiken. Deze staat voor Rest, Immobilisatie, Compressie en Elevatie. Het heeft dus in principe niets met koelen te maken. Koelen mag, maar is vooral aan te raden als er flinke zwelling is die pijn gaat doen. Plus, dan wil je misschien ook wel naar de huisarts gaan. In dit artikel gaan we dieper in op wanneer je een blessure nu zou willen koelen en wanneer niet.
Heb je geen dokter nodig? Dan kun je het best aanvankelijk zo min mogelijk bewegen (immobilisatie). Druk op het aangedane gebied (compressie) voorkomt zwelling, net als het hoog houden van het aangedane gebied (elevatie).
Waarom rust essentieel is na een blessure
Rust is één van de belangrijkste eerste stappen bij het herstel van een blessure. Door rust te nemen, krijgt het lichaam de kans om de schade te herstellen zonder verdere belasting. Weet je nog die neerwaartse spiraal van ontstekingen? Die moet je lichaam eerst herstellen voor je het weer opnieuw kan belasten. Neem je die rust niet? Dan maak je het juist erger. Geef het tijd. Zo snel gaat je conditie nou ook weer niet achteruit.
Wanneer en hoe begin je met actieve revalidatie?
Zodra de ergste zwelling en pijn afgenomen zijn, kun je weer gaan denken aan bewegen om je spierkracht en flexibiliteit terug te winnen. Bij overbelasting is het aan te raden om zo snel dat weer gaat licht te belasten.
Rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen
Lichte rekoefeningen helpen om stijfheid te verminderen en de doorbloeding te verbeteren. Begin met eenvoudige bewegingen en verhoog de intensiteit langzaam. Dynamische rekoefeningen of eventueel foamrollen kunnen effectief zijn om mobiliteit te herstellen zonder het aangedane gebied teveel te belasten. Hoe je precies moet rekken verschilt natuurlijk per blessure. Je fysiotherapeut kan jou gerichte oefeningen voorschrijven.
Opbouwende training na een blessure
Spieropbouw is cruciaal om het getroffen gebied sterker te maken en nieuwe blessures te voorkomen. Krachttraining is alleen best riskant. Als je hier te vroeg mee begint kun je het herstel juist vertragen. 'Ik ben groot voorstander om zoveel mogelijk alternatieve duurbelasting te verzinnen in plaats van lokale krachtoefeningen. Je doorbloed hiermee goed en je conditie blijft redelijk op peil', zegt Ronald Dercksen van Hardloopfysio.
Alternatieve sporten
Laat hardlopen nog even voor wat het is. Een van de grote nadelen van hardlopen is dat het een best wel belastende sport is die veel van je lichaam vraagt. Zwemmen en fietsen zijn populaire manieren van sporten voor geblesseerde lopers. Wil je iets wat meer op hardlopen lijkt? Dan zou je kunnen denken aan aquajoggen of hardlopen op een anti-zwaartekracht loopband als je blessure dat toelaat.
De rol van voeding bij je blessure
Wanneer je geblesseerd bent heb je bouwstoffen nodig. Die haal je voornamelijk uit eiwitten. Daarnaast verbruik je waarschijnlijk minder energie. Je loopt immers een heel stuk minder per dag. Probeer je eiwitinname op een zelfde niveau te houden en eet vooral gezond en met veel vezels. Zo kan je het beste eten als je geblesseerd bent.
Wanneer kan je weer beginnen met hardlopen na een blessure?
Begin met drie keer in de week een half uurtje naar buiten. Wissel een minuut dribbelen af met een minuut wandelen. De volgende keer doe je anderhalve minuut dribbelen, dan twee minuten en zo verschuif je de verhouding hardlopen-wandelen tot je weer een half uur kan dribbelen. Gaat dat goed? Geen pijn? Gaat het steeds makkelijker? Dan kun je vanaf daar weer opbouwen naar langere afstanden en hogere snelheden.
Zo zorg je dat je blessurevrij blijft
Ben je van je blessure af? Top! Dan kun je weer genieten van het hardlopen. Geniet maar train met mate. Accepteer dat het tijd kost om weer op je oude niveau te komen.
Doe niet te veel
Zoals eerder vermeld; meer dan de helft van de blessures ontstaan doordat je teveel doet en te weinig rust. Je doet al snel te veel. Neem een trainer in de arm die jou een beetje kan monitoren, of loop met een professioneel schema.
Luister naar je lichaam
Zoek naar balans. Dat klinkt misschien zweverig, maar het komt erop neer dat je checkt of de verhouding werken en rusten in balans is. Zo begin je goed uitgerust aan een nieuwe training en is de kans dat het mis gaat een stuk kleiner.
Pak je zwakke plekken aan
Heb je een blessure gehad op een duidelijk aanwijsbare plek? Je lichaam is - net als een ketting - zo sterk als de zwakste schakel. Als je die zwakke plek aanpakt is de kans op blessures al een stuk kleiner. Doe dus deze oefeningen bij een lopersknie, deze bij shin splints en deze voor sterkere hamstrings. Je fysiotherapeut kan specifieke oefeningen voorschrijven die goed bij jouw zwakke plekken passen.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?