Wanneer kan je als beginner met snelheidswerk starten?

We krijgen regelmatig de vraag: wanneer kan ik aan het snelheidswerk beginnen? Het is een kwestie die we als geen ander begrijpen, want je bent nou eenmaal begonnen met hardlopen en nu wil je zo snel mogelijk richting de Olympische Spelen. Willen wij ook! Maar, net zoals Rome niet in één dag is gebouwd, zijn Femke Bol en Churandy Martina ook ooit begonnen met hun langzame kilometers.

Alle training - van wielrennen en krachttraining tot hardlopen - volgt het principe dat bekend staat als progressieve overload. Dit betekent dat je het lichaam in kleine stappen moet belasten om uiteindelijk beter te worden. Zo kun je in de loop van de tijd steeds meer en harder trainen (lees: verder en sneller hardlopen). Bovendien stimuleer je een soort waterval aan fysiologische processen. Spieren, pezen, botten en bindweefsel worden sterker, je hart en longen worden krachtiger en gaan efficiënter werken.

Lichaam te zwaar belasten

Dat trainen je sterker maakt, is het goede nieuws. Je kunt echter ook te veel van je lichaam eisen. Bijvoorbeeld door je lichaam te zwaar te belasten of door onvoldoende tijd te nemen voor herstel. Je lichaam krijgt dan niet de kans zich aan te passen aan de trainingsprikkels. Wat we willen zeggen, is: van harder trainen word je niet per se sterker. Je kan blessures oplopen, je immuunsysteem verzwakken of zelfs tegen een burn-out aanlopen. Daarvoor willen we je graag behoeden.

Om een goed fundament onder je conditie te leggen is het nodig om regelmatig te trainen gedurende een periode van 10 tot 12 weken. Absolute beginners hebben waarschijnlijk meer tijd nodig, voor anderen volstaat mogelijk een kortere trainingstijd. Een zittende levensstijl, bepaalde gezondheidsproblemen, overgewicht, of vroegere blessures kunnen redenen zijn om meer tijd te nemen. Beter een dag extra rust dan dat je jezelf de vernieling in loopt.

Begin bij de basis

Kun je nog een paar weken wachten met die baantrainingen? Ons advies is om eerst aan je basis te werken. Spelenderwijs kun je de intensiteit elke week lichtjes verhogen door wat snelheidswerk te doen. Het zal je voorbereiden op de stevige impact van een baantraining. Lopen op een atletiekbaan zorgt voor hoge intensiteit op je lichaam. Om die intensiteit te kunnen leveren, zijn een warming-up en een coolingdown belangrijk.

Om alvast te wennen aan een hogere snelheid kun je bijvoorbeeld een vaartspel op de weg doen. In een vaartspel speel je met de loopsnelheid en laat je de benen af en toe wat sneller bewegen. Een voorbeeld? Loop 5 minuten rustig om op te warmen. Loop dan 1 tot 2 minuten ietsje harder, neem dan gas terug en loop 3 tot 4 minuten door in een rustig tempo. Herhaal deze serie van 4 tot 6 minuten een aantal keren.

Heuveltraining

Je kunt ook heuveltraining toevoegen aan je normale routine. Als je in een vlakke omgeving woont, kun je dat opzoeken bij een brug of viaduct. Verleng je loopafstand naar 10 kilometer om je basis te verstevigen. Als je dat allemaal gemakkelijk afgaat, dan ben je klaar voor een snelheidstraining met je maatjes. Kijk voor de zekerheid naar deze checklist voordat je de turbo erop gooit:

• Voelt het hardlopen gemakkelijk?
• Kun je een duurloop van 8 tot 10 kilometer lopen zonder problemen?
• Heb je geen last van grote of kleine pijntjes voor, tijdens of na het hardlopen?
• Is je ademhaling rustig en onder controle?
• Heb je lang genoeg - 10 tot 12 weken - gewerkt aan een conditionele basis?
• Heb je enige ervaring opgedaan met snelheidstraining, bijvoorbeeld in de vorm van een vaartspel of een heuveltraining?
• Doe je warming-ups en coolingdowns bij de intensievere trainingen?

Als je al deze vragen kunt afvinken met een volmondig 'JA', dan is je lichaam klaar voor het snelheidswerk.