4 veelvoorkomende tekorten bij vrouwen en hoe je ze voorkomt

Een streng dieet volgen, plantaardig eten, weinig eten of het feit dat je een vrouw bent kan er voor zorgen dat je last hebt van verschillende voedingstekorten. Wij zetten hier de tekorten waar vrouwen vaak last van hebben op een rijtje en geven je tips om deze tekorten te voorkomen.

IJzer

Deze essentiële voedingsstof is nodig voor het normaal functioneren van je vaat- en immuunsysteem. Meer specifiek wordt het gebruikt om hemoglobine te produceren - een slim eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam transporteert - en om enzymen in te schakelen die voedsel dat je eet omzetten in energie. In Nederland wordt vrouwen geadviseerd om 16 mg ijzer per dag te consumeren.

Soorten ijzer

Goed om te weten, ijzer komt in twee vormen: heemijzer, gevonden in vlees, en non-heemijzer, te vinden in granen, noten, eieren en aantal groenten, zoals broccoli en snijbiet. Het wordt ook toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen. Voor de meesten van ons zou een uitgebalanceerd dieet voldoende moeten zijn - een kom verrijkte ontbijtgranen, een salade met verschillende bonen en een portie spaghetti bolognese gemaakt met mager gehakt scoort bijna 15 mg.

Maar, en dit is een grote maar: heemijzer is tussen de twee en zes keer meer opneembaar door het lichaam dan niet-heemijzer. En ijzer uit plantaardige bronnen wordt verder aangetast door andere ingrediënten (fytaten in granen en bonen en tannines in thee) die de absorptie remmen, maar de langetermijnimpact hiervan is onduidelijk.

Factoren buiten je dieet

Je ijzerniveaus kunnen ook worden beïnvloed door factoren buiten je dieet, zoals, een vrouw zijn. Een zware menstruatie is een veel voorkomende oorzaak van ijzertekort bij vrouwen in de premenopauze. Zwangerschap verhoogt je behoefte tot 27 mg per dag, maar, leuk feitje: aanstaande moeders zijn eigenlijk efficiënter in het absorberen van ijzer. Lage niveaus (als gevolg van lage inname via de voeding, slechte absorptie of zware menstruaties) hoeven niet noodzakelijkerwijs te vertalen naar een tekort, maar consistent lage niveaus zullen uiteindelijk je voorraad ijzer uitputten, wat leidt tot minder hemoglobine in het bloed en minder rode bloedcellen - een aandoening die bekend staat als anemie (ook wel bloedarmoede). Symptomen zijn vermoeidheid, kortademigheid, hartkloppingen, haaruitval en het rusteloze benen-syndroom. Als je een plantaardig dieet volgt, zware menstruaties hebt of zwanger bent, ga dan voor ijzerrijk voedsel in maaltijden die ook vitamine C bevatten, wat de ijzerabsorptie verhoogt, en vermijd het drinken van thee tijdens de maaltijd.

Supplementen

Bezorgd? Je huisarts kan je ijzerniveaus controleren met een bloedtest. Als je een tekort hebt, kan een ijzer-supplement worden voorgeschreven om je problemen op te lossen. Supplementen kunnen nuttig zijn, maar ga voorzichtig te werk: overtollig ijzer wordt opgeslagen in organen, waar het het risico op aandoeningen zoals leverziekte kan verhogen. Overleg dus altijd even met je huisarts.

Calcium

Met zijn rol in botversterking en spier-, hart- en enzymfunctie is calcium een ​​superheld voor je gezondheid. Maar driekwart van de vrouwen en de helft van de mannen krijgt niet genoeg binnen, zo blijkt uit onderzoek. 'Het grootste risico van laag calcium is osteoporose en het verliezen van die botdichtheid en toenemend risico op botbreuken als je ouder bent.'

Calcium op nemen

Champignons zitten boordevol vitamine D, cruciaal om ons lichaam te helpen calcium op te nemen. 'Leg ze 30 minuten in direct zonlicht voordat je ze gebruikt, zodat ze nog meer vitamine D uit de zon absorberen,' aldus diëtist Milly Smith. Briljant.

Magnesium

Ook wel magic magnesium. 'Het is betrokken bij het absorberen van energie uit voedsel en helpt ons lichaam bij groei en herstel. Daarom zien we mensen vaak magnesiumsupplementen gebruiken in de sportwereld', legt Smith uit. Meer bewijs nodig? Een studie uit 2018, gepubliceerd in The Journal of the American Osteopathic Association, ontdekte dat vitamine D niet kan worden gemetaboliseerd (lees: verwerkt) in het lichaam zonder voldoende magnesiumgehaltes.

Magnesium tekort

Zorg dat je elke dag tussen de 310 mg en 320 mg binnenkrijgt, afhankelijk van je leeftijd, maar als je kernvoedselgroepen misloopt (omdat je bijvoorbeeld weinig eet of een beperkend dieet volgt), kun je een tekort oplopen. Verlies van eetlust, misselijkheid, vermoeidheid en spierspasmen kunnen allemaal symptomen zijn van magnesiumtekort.'Voedingsmiddelen die ons voorzien van magnesium zijn granen, noten en zaden, groene groenten, vlees en dierlijke producten', zegt Smith. Ter info, die amandelen in je snacklade? Slechts 30 gram bevat al 80 mg magnesium.

Vitamine B12

B12 werkt niet alleen om onze zenuwcellen en mentale vaardigheden te verdedigen, maar ondersteunt ook 'onze vorming van rode bloedcellen, die helpen bij de productie van energie', zegt Smith. 'De beste bronnen zijn dierlijke producten, waaronder lever [85g-verpakkingen 70 mg], vlees, melk, kaas en eieren,' zegt ze. 'Dus het kan heel moeilijk zijn om een ​​voldoende hoeveelheid B12 te consumeren als je een plantaardig dieet volgt.' Als dat het geval is, kies dan voor B12 verrijkte voedingsmiddelen, waaronder sojaproducten, sommige granen, voedingsgisten en vleesvervangers. 'Praat ook met je huisarts over regelmatig bloedonderzoek om je niveaus te controleren,' dringt Smith aan. 'Als je niveaus afnemen, kun je ook naar een supplement kijken.'

Foliumzuur is cruciaal

B12 heeft een partner in crime: foliumzuur, wat vooral cruciaal is tijdens de zwangerschap, wanneer het nodig is voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van een baby. Goede bronnen zijn onder meer granen, groenten, peulvruchten en fruit, terwijl een supplement van foliumzuur (de kunstmatige vorm van folaat) wordt aanbevolen vóór de conceptie en tijdens de zwangerschap.