De beste oefeningen voor hardlopers om sterker en stabieler te worden

De focus van krachttraining voor lopers ligt op functionele oefeningen. Deze verbeteren niet alleen spierkracht, maar ook je coördinatie, stabiliteit en mobiliteit. Vooral de core, heupen en benen zijn cruciaal voor een efficiënte loopstijl.

Planken, side planks en variaties

Deze oefeningen trainen de dieperliggende core spieren die essentieel zijn voor een stabiele romp tijdens het hardlopen.

Uitvoering:

• Start met een klassieke plank (ellebogen onder de schouders, rechte lijn van schouders tot enkels). Houd 30-60 seconden vast.
• Ga door met een side plank. Houd deze 30 seconden per kant.
• Voeg variaties toe zoals plank met beenlift of dynamische side plank met heup dips.

Tip: Houd je buikspieren continu aangespannen. Laat je onderrug niet doorhangen.

Brug, heup hef en heup versterking

Deze oefeningen versterken de bilspieren, onderrug en heupstabiliteit – onmisbaar voor blessurevrij lopen.

Uitvoering:

• Glute bridge: kniën gebogen, voeten op de grond, duw je heupen omhoog. Houd 2 seconden vast bovenin.
• Heup hef (single leg): zelfde beweging maar met één been gestrekt.
• Heup abductie (liggende zijwaartse beenlift): versterkt de heupspieren.

Veelgemaakte fout: Te veel druk op de onderrug of de benen; focus op de bilspieren.

Lunges, squats en functionele beenkracht

Deze oefeningen verbeteren je beenkracht, coördinatie en explosiviteit – belangrijk voor een krachtige afzet.

Uitvoering:

• Squat: voeten op heupbreedte, zak door je kniën tot bovenbenen horizontaal.
• Forward lunge: stap naar voren, houd romp recht en knie boven enkel.
• Bulgarian split squat of step-ups voor meer balansuitdaging.

Variatie: Voeg sprongen toe (jump squats) voor extra explosieve kracht.

Hoe vaak en wanneer je deze oefeningen moet doen

Krachttraining voor hardlopers hoeft niet ingewikkeld te zijn. Twee keer per week een krachtcircuit van 15-20 minuten maakt al een wereld van verschil.

Beginnen met 2 keer per week

Voor beginners is 2 keer per week genoeg om sterker te worden zonder je hardlooptraining te verstoren.

Tip:

• Doe de oefeningen na een rustige duurloop of op een rustdag
• Start met lichaamsgewicht en focus op correcte uitvoering

Opbouwen naar meer intensiteit en variatie

Na een paar weken kun je:

• Zwaardere versies toevoegen zoals TRX oefeningen of weerstandbanden
• Een core challenge doen zoals het 8 minuten buikspiercircuit
• Variatie aanbrengen met nieuwe bewegingen zoals bear crawls, mountain climbers of weighted lunges

Extra tips voor een strakker en sterker lichaam

Naast de juiste oefeningen, spelen ook voeding, rust en motivatie een grote rol:

• Voeding: Zorg voor voldoende eiwitten na je training voor spierherstel
• Herstel: Neem rustdagen serieus om overbelasting te voorkomen
• Motivatie: Zet je doelen op papier of train samen met anderen

Tot slot: wordt je lichaam strakker van hardlopen? Alleen hardlopen helpt, maar met krachttraining erbij versnel je dat proces. En nee, je wordt er niet 'te gespierd' van. Wel sterker, stabieler en sneller. Precies wat je nodig hebt voor elke kilometer.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?