10 manieren om sneller te worden als hardloper

De vraag waar elke fanatieke en ambitieuze loper mee bezig is: Hoe word ik sneller? Het antwoord is even simpel als ingewikkeld. Er zijn een hoop trucjes om extra vooruitgang te boeken en daar kunnen wij tijdschriften en een website mee vol schrijven, maar uiteindelijk is het samen te vatten in 10 punten.

1. Train consistent

Als je maar één tip mee wil nemen, neem dan deze. Welke resultaten er ook beloofd worden met welke training of product dan ook. Het weegt allemaal niet op tegen consistent de deur uit gaan en je training afwerken. Natuurlijk doet de ene training meer dan de andere, maar niets weegt op tegen week na week je trainingen afwerken en geleidelijk het volume en de intensiteit uit te bouwen.

2. Bouw je motor met lange duurlopen

Sneller worden door langzame duurlopen? Jazeker, je verliest geen snelheid door langzaam te trainen, je verliest snelheid door geen snelheidswerk te doen. Een lange duurloop per week is de hoeksteen van een goed trainingsschema. Je verbetert je hart-longsysteem, je optimaliseert je vetverbranding en je spieruithoudingsvermogen. Dat hoeft helemaal niet hard te gaan, als je ze maar doet. Voor de meeste lopers is een lange duurloop van 60 tot 90 minuten in zone 2 voldoende om een sterke basis te onderhouden.

3. Ontwikkel je snelheid met intervaltraining

Oke, nu we de motor op orde hebben, is het tijd om te werken aan je snelheid. Voor een persoonlijk record moet je een bepaalde snelheid voor een bepaalde tijd volhouden. Met je lange duurlopen zorg je ervoor dat je het lange tijd volhoudt, met intervallen zorg je ervoor dat je comfortabel het benodigde tempo kan lopen. Dat betekent dat je je intervallen vaak een stukje boven je doeltempo mag afwerken. Maak je herhalingen niet te lang en zorg voor voldoende rust, zo zorg je ervoor dat je de belasting aankan. In dit artikel vind je een aantal intervaltrainingen voor een 5 kilometer en in dit artikel voor de halve marathon.

4. Zet de boel scherp met tempolopen

Oke, de motor bouwen we met duurlopen, de snelheid met intervallen, nu nog werken aan die sweetspot die we wedstrijdtempo noemen. Veel lopers trainen voor een 10 kilometer of een halve marathon en dan zijn thresholdtrainingen goud waard. Die loop je op het omslagpunt waar je dreigt te verzuren. Door regelmatig op het randje te lopen, wordt dat randje steeds hoger en wordt je dus sneller. Belangrijk is dat je je tempotrainingen niet te hard loopt. Anders maak je er een intervaltraining van en dat zou teveel van het goede zijn.

5. Maak je lichaam sterker met krachttraining

Als je een toploper ziet, dan denk je waarschijnlijk niet meteen aan krachttraining. Maar verkijk je niet op de spieren in dat pezige lijf. Het zijn geen grote spieren, maar wel hele krachtige, functionele spieren die ervoor zorgen dat je enorm efficiënt loopt. Vooral core-stability kan een enorm verschil maken. Niet alleen voor een krachtige pas, maar ook om blessures te voorkomen.

6. Gun je lichaam de tijd om te herstellen

Duurlopen, intervallen, tempolopen, krachttraining; je geeft je lichaam best wel wat te verduren in een week als je serieus aan de slag gaat met hardlopen. Daar moet het lijf ook van herstellen. Daarom is het belangrijk om je lichaam ook rust te gunnen. Dat klinkt tegenstrijdig, maar juist tijdens die rustperiode wordt je beter. Je lichaam moet zich namelijk aanpassen aan de training die je doet, adaptatie noemen we dat. Zo wordt je op lange termijn beter.

7. Herstel beter door voldoende slaap

Oke, herstel dus. Maar hoe doe je dat? Er wordt een hoop over geschreven, maar de beste manier om te herstellen is ontzettend simpel. Je volgt het volgende stappenplan: ga in bed liggen in een comfortabele positie, sluit je ogen, blijf voor 7,5 tot 9 uur in deze positie liggen. Tijdens het slapen verwerkt je lichaam alle trainingsprikkels. Wie structureel te weinig slaapt, traint wel maar wordt minder snel beter.

8. Geef je lichaam de juiste brandstof

Iedereen die ooit een hongerklop heeft gehad kan beamen dat voeding een belangrijk onderdeel is om beter te worden. Zorg voor voldoende koolhydraten rond je trainingen, eiwitten voor spierherstel, en genoeg groenten, vetten en vocht voor het geheel. Zeker als je veel traint, mag je ook meer eten zónder schuldgevoel.

9. Test jezelf tijdens wedstrijden

Als je als hardloper sneller wil worden, wil je ook regelmatig checken hoeveel sneller je dan bent. Dat test je door regelmatig een wedstrijdje te lopen. Dat kan een grote wedstrijd zijn, maar ook een kleinschalig evenement zoals Parkrun is hartstikke leuk om eens voluit te lopen om te zien waar je staat. Je traint jezelf om echt door te bijten en een strak tempo aan te houden. Plan elke 6-8 weken een wedstrijdje waarin je écht diep gaat.

10. Tot slot: blijf consistent

Duizelt het je na al die punten? Weet dan dat je maar één punt hoeft te onthouden: consistentie boven alles. De basis is zo ontzettend simpel. Je traint elke week een beetje meer qua volume en/of intensiteit. Geef je lichaam wat extra rust als het daar om vraagt en bouw zo geleidelijk op. Blijf dat week na week doen en die snelheid komt vanzelf.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?