De voordelen van probiotica voor hardlopers

We moeten het even hebben over probiotica! Deze levende bacteriën hebben een positief effect op de gezondheid, zolang je er voldoende van binnenkrijgt. Zijn probiotica interessant voor hardlopers? Ja, zeker! Probiotica hebben namelijk veel voordelen. Zo kunnen ze bijdragen aan een betere weerstand, beter herstel en zelfs voor de productie van bepaalde vitamines. Probiotica kunnen dus indirect je sportprestaties verbeteren. Je vindt probiotica voornamelijk in gefermenteerde voeding. In dit artikel lees je alles wat je als hardloper over probiotica wil weten.

Wat zijn probiotica en wat doen ze in je lichaam?

Wat zijn probiotica? Probiotica zijn levende micro-organismen die van nature in onze darmen voorkomen, maar ze zitten ook in bepaalde voeding. Ze kunnen onze darmflora beïnvloeden en zijn goed voor je gezondheid als je er voldoende van binnenkrijgt. Mogelijke voordelen van probiotica zijn een beter functionerend immuunsysteem, ondersteuning bij het herstel en de productie van bepaalde vitamines. Door de juiste voeding en beweging kunnen we namelijk schadelijke bacteriën vervangen voor gunstige bacteriën. Probiotica dragen bij aan de darmgezondheid en zijn daarom interessant voor iedereen die aan sport doet.

Hoe werken probiotica in je darmen?

In je darmen leeft een complete samenleving van micro-organismen, ook wel bekend als het microbioom. Deze beestjes spelen een grote rol voor je gezondheid. Deze unieke samenstelling wordt deels bepaald door je DNA-code, maar ook door je leefstijl én dieet. Je microbiota bestaat namelijk uit een groepje hongerige beestjes in de darmen en knabbelen aan alles wat jij in je mond hebt gestopt.

Eet je niet voedzaam genoeg? Dan heeft dit een direct effect op je gehele gezondheid. Zo treedt er al binnen 24 uur verandering op in je darmflora als je iets eet. Eet je bijvoorbeeld een variatie van groente en fruit? Dan zorgt dit voor zowel een toename in diversiteit als een toename van het aantal van de ‘goede’ bacteriën. Ook de levende micro-organismen genaamd probiotica in voeding bevorderen een goede darmflora. Dit is belangrijk voor de spijsvertering en de weerstand.

Probiotica en het immuunsysteem van sporters

Het microbioom van sportieve volwassenen blijkt een aantal unieke kenmerken te hebben. Zo heeft het een grotere diversiteit aan gezonde bacteriën en een toename in metabole processen zoals de productie van aminozuren, natuurlijke antibiotica en stoffen als butyraat en acetaat. Dit is in verband gebracht met een betere conditie en een versterkte darmwand waardoor je minder vatbaar bent voor darmproblemen.

Onderzoek laat zien dat sport zowel de kwaliteit als de kwantiteit van onze darmflora kan beïnvloeden. Zo zouden professionele hardlopers veel meer van de bacteriën Veillonella hebben: een bacterie die lactaat omzet in propionaat en bij kan dragen aan een verbetering van het uithoudingsvermogen tot wel 13 procent.

We weten dat de darmflora van atleten er anders uitziet dan van niet-atleten. Maar of dat enkel komt doordat we meer sporten is onduidelijk. Het zou kunnen dat wat we eten ook een grote rol speelt. Als je iets eet kan er namelijk al binnen 24 uur verandering op in je darmflora. Eet je bijvoorbeeld veel volkoren granen zoals in muesli, havermout, volkorenbrood of -pasta dan zorgt dat voor zowel een toename in diversiteit als een toename van het aantal van de ‘goede’ bacteriën. Deze producten bevatten namelijk veel vezels.

De bacteriën in onze darmen voeden zich met deze vezels. Er zijn ook producten die daadwerkelijk probiotica bevatten. Yoghurt, kefir, zuurkool en Parmezaanse kaas zijn hier voorbeelden van. De darmflora die zo ontstaat kan ons lichaam helpen met herstel na inspanning en van het omzetten van de energie die we eten in bruikbare energie om harder te lopen.

Wat zijn de voordelen van probiotica voor hardlopers?

Een gezonde darmflora is de sleutel tot gezondheid. Een goede balans voorkomt ontstekingen, kan helpen tegen pijnlijke darmen, overmatige gasproductie en een opgezwollen buik, verlaagt het risico op verschillende vormen van kanker, geeft je brein een boost en kan bijdragen aan een goede stoelgang. Ook kan het bijdragen aan een betere weerstand, beter herstel en zelfs voor de productie van bepaalde vitamines.

Betere opname van voedingsstoffen

Een gezonde darmflora zorgt voor betere opname van koolhydraten, eiwitten en vitamines die belangrijk zijn voor hardlopers. Het zit zo: de goede bacteriën in de darmen helpen bij het afbreken van voedsel en hierdoor kunnen voedingsstoffen efficiënter worden opgenomen. Probiotica dragen bij aan de darmgezondheid en zijn daarom interessant voor iedereen die aan sport doet.

Vermindering ontstekingen en blessuregevoeligheid

Wist je dat een goede balans van je darmflora ontstekingen voorkomt? Dit komt door de korteketenvetzuren. Deze stoffen worden geproduceerd uit natuurlijke vezels die jij eet en remmen schadelijke bacteriën af. Ook worden ze in je darmepitheel opgenomen: de eerste barrière tussen de buitenkant van het lichaam en de rest van het lichaam.

Waarom is dit belangrijk? Op het moment dat de barrière niet goed functioneert, kunnen toxische stoffen of zelfs micro-organismen erdoorheen dringen en in het lichaam terechtkomen. Dit kan leiden tot ontstekingen in het hele lichaam. Een gezonde darmflora speelt daarom mee of je ziek wordt en hoe snel je weer opknapt. 

Waar zitten probiotica in en hoe voeg je ze toe aan je dieet?

Wil je je darmflora in balans houden? Eet dan vooral veel verschillende soorten planten zoals fruit, groenten, granen, noten en zaden! Elk micro-organisme is anders en heeft verschillende behoeftes. Voorzie je darmen daarom van voldoende vezels door het eten van verschillende groenten, fruit, noten en granen. Ook probiotica dragen bij aan een gezonde darmflora. Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten van nature probiotica, maar probiotica worden ook aan voeding toegevoegd.

Vooral de LGG-bacterie (Lactobacillus rhamnosus GG) wordt vaak aan voedingsmiddelen toegevoegd, een bacterie die van nature in het menselijk lichaam voorkomt. De LGG-bacterie kan de maagzuurbarrière doorstaan en levend de darmen bereiken. Hierdoor kan het goed zijn werk doen en een gezonde darmflora ondersteunen, de spijsvertering bevorderen en mogelijk het immuunsysteem versterken. 

Populaire voedingsmiddelen met natuurlijke probiotica

In deze voedingsmiddelen komt van nature probiotica voor:

• Gefermenteerde zuivel zoals yoghurt (niet alle soorten), kefir (ook heel gezond) en Parmezaanse kaas
• Gefermenteerde groente zoals zuurkool, kimchi en augurken
• Overige gefermenteerde voeding zoals tempeh, miso en kombucha

Zit er probiotica in kwark of yoghurt?

Zit er probiotica in kwark? Yoghurt en kwark zijn beide gefermenteerde melkproducten, maar niet alle yoghurt en kwark bevat levende probiotica. Soms zijn de levende bacteriën al gedood. Je kunt dit controleren door goed het etiket te lezen. Staat erop dat het product levende culturen bevat? Dan zit je goed. Controleer ook om welke bacteriën het gaat.

Wat is het verschil tussen kefir en yakult?

Wat is kefir? Kefir is een gefermenteerde melkdrank die wordt gemaakt met kefirculturen (melkzuurbacteriën en gisten) en bevat maar liefst 10 tot 34 bacteriestammen. Yakult is een zuiveldrank met toegevoegde bacteriën, maar het bevat ook toegevoegde suikers en smaakstoffen. Kefir of yakult? Kies bij voorkeur een kefir zonder toegevoegde suikers of smaakjes. 

Hoe kies je een goede probiotica-bron als sporter?

Slik niet gelijk supplementen. Er is namelijk nog weinig onderzoek gedaan naar de effectiviteit van deze supplementen. Van de 24 studies die tot op heden zijn uitgevoerd onder atleten bleken 17 van de studies geen effect te vinden. De overige 7 lieten wel een duidelijk, positief effect zien op de prestatie. Het verschil in resultaten kan te maken hebben met het soort probiotica dat wordt gebruikt.

Een studie die wel een effect liet zien gaf 30 hardlopers gedurende 30 dagen een yoghurtdrank met Streptococcus thermophilus of Lactoba cilus delbrueskii ssp. Bulgaricus of een yoghurtdrank zonder deze probiotica. De groep die de probiotica kreeg zag een duidelijke toename in VO2 max en vooruitgang in de Coopertest. 

Een van de mogelijke verklaringen voor een verbeterde prestatie in deze studie is de afname van ziektedagen door infecties. Het gebruik van probiotica kan namelijk het risico op een aandoening aan de bovenste luchtwegen verminderen. Met als gevolg minder ziektedagen, meer trainingen en dus een betere prestatie.

Een andere mogelijke verklaring is dat het gebruik van probiotica de darmwand kan versterken waardoor er minder darmklachten ontstaan na intensieve training. Hierdoor kunnen voedingsstoffen beter worden opgenomen en is er minder risico op het binnendringen van toxische stoffen van de darmen in de bloedbaan. Zes van de zeven studies die een positief effect zagen op de prestatie gebruikten verschillende soorten probiotica in een supplement.

Hoe kies je een goede probiotica-bron als sporter? Alles begint bij een gezonde levensstijl met voldoende vezels, groenten en fruit. Op deze manier ondersteun je van nature je darmflora en heb je geen aanvullende probiotica nodig. Op zoek naar een goede probiotica voor sporters? Eet regelmatig natuurlijke probiotica zoals yoghurt, zuurkool, kimchi, kefir of Parmezaanse kaas.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?