Gezonder eten met deze simpele tips

Wat wil je bereiken in 21 dagen?

De eerste stap is om een pen en een flink stuk papier te pakken. Op dit papier teken je 21 vakken, cirkels of bijvoorbeeld sterren die symbool staan voor de komende 21 dagen. Nummer ze alle 21. Schrijf op het vel wat je in deze 21 dagen wil bereiken. Maar wees wel zo specifiek mogelijk. Dus niet: ik ga meer hardlopen. Maar: ik ga drie keer per week, minimaal 30 minuten hardlopen. Of: na het eten ga ik minimaal 15 minuten wandelen. Bestempel een doel als het belangrijkste en zorg dat het realistisch is. Wil je van een dag per week hardlopen naar zeven dagen per week dan is het risico groot dat je er al snel mee stopt, al is het alleen maar door een gebrek aan conditie. Ook helemaal stoppen met snoepen of het eten van alle soorten suikers kan een te groot doel zijn. Deze 21 dagen zijn bedoeld om een nieuwe gewoonte te creëren. Als je deze eerste 21 dagen door komt ben je al een stuk op de goede weg. Bovendien maak je het zo behapbaar: niet de rest van je leven minimaal drie keer per week 30 minuten lopen, maar in ieder geval de komende 21 dagen. Dan kan je na die 21 dagen altijd nog bezien of het je bevalt.

Tenslotte gaat het erom nog een extra beloning toe te voegen. Stop bijvoorbeeld elke dag dat je je aan je goede voornemen hebt gehouden € 0,50 in een potje. Kun je jezelf na die 21 dagen belonen met een lekkere lunch, mooi boek of bijvoorbeeld nieuwe hardloopsokken. Hang deze poster op een plek die je vaak ziet. Bijvoorbeeld op de toiletdeur.

Schakel hulptroepen in

Om je goede voornemens te realiseren is het belangrijk om hulptroepen in te schakelen. Dat kunnen vrienden of familie zijn maar ook bijvoorbeeld meditatie of mindfulness. Hoe meer mensen weten van jouw goede voornemens, hoe beter. Vertel deze mensen vooral als het je weer een paar dagen gelukt is om je goede voornemen te behouden. Ga je liever alleen aan de slag? Een meditatie- of mindfulness-app kunnen je helpen om je ‘zin in’ of ‘geen zin in’ om te zetten in productieve gedachtes. Goede apps zijn bijvoorbeeld Headspace of Simple Habit die je elke dag een paar minuten kunt afluisteren als begeleiding. Er zijn ook speciale apps om je vooruitgang bij te houden in het creëren van je nieuwe gewoonte zoals Superbetter en Momentum Habit Tracker.

Sta stil bij de stappen die je zet

Sta de komende 21 dagen stil bij de stappen die je zet. Ben je – ondanks felle tegenzin – toch gaan hardlopen op die regenachtige avond? Bedenk hoe je je na afloop voelde. Zou je het de volgende keer weer willen doen? Hoe voelde het om ‘nee’ te zeggen tegen die stroopwafel en een blokje om te lopen? Grote kans dat je nooit spijt had wanneer je wél die goede stap had gezet. Ging het een keertje mis? Baal er dan even van en pak de draad de volgende dag weer op. Het wil niet zeggen dat je goede voornemen daarmee mislukt is. Bedenk liever hoeveel dagen het wél goed ging.

Gezonder eten, stap voor stap

Je weet nu hoe je verandering teweeg kan brengen. Maar waar beginnen we als we gezonder willen gaan eten? Er wordt veel getwist over wat nu gezonde voeding is. Wel vlees, geen vlees, wel koolhydraten, geen koolhydraten? Over een aantal zaken lijkt de wetenschap het redelijk eens. Kies de stappen die jij belangrijk vindt en bedenk: elke dag dat het lukt is winst.

Kies voor vezels

Volkoren granen, peulvruchten en noten zitten vol oplosbare vezels. En deze hebben we hard nodig. Vezels zijn de voedingsbron van onze darmbacteriën en die darmbacteriën dragen zorg voor onze weerstand, ons humeur en zelfs een gezond gewicht. Fruit en groenten zitten vol oplosbare vezels. Ook belangrijk, maar voor een gezonde darmflora hebben we vooral de onoplosbare varianten nodig. Vezels noemen we, omwille van hun belangrijke taak, ook wel de nieuwe vitaminen.

• Hoe doe ik dat? Kies een maaltijd uit per dag waar je kiest voor meer vezels. Denk aan volkoren- in plaats van bruin- of witbrood bij je lunch. Neem volkorenpasta in plaats van de witte varianten of ontbijt met muesli in plaats van met cornflakes. Extra voordeel van deze foodswap: je zit er lekker lang vol van. Kijk eens op de verpakking van je ontbijtgranen of de ingrediëntenlijst van het brood dat je eet. Hoeveel vezels zitten erin? Een echt volkorenbrood bevat al gauw 6 gram vezels per 2 sneeën brood en vezelrijke ontbijtgranen zijn er met wel 15 tot 20 gram vezels per 100 gram. Granola is niet per se een slechte keuze. Aan sommige varianten wordt inuline toegevoegd: een vezel die bekendstaat als uitstekende voedingsbron voor onze darmflora. Let ook op als je kiest voor een dieet met weinig tot geen koolhydraten. Onderzoek laat zien dat een ketogeen-dieet op termijn je darmflora aanzienlijk aan kan tasten. Voeg vezelrijke producten in kleine porties toe. Het kan zijn dat dit in eerste instantie maag- en darmklachten (en gassen) oplevert. Je lijf moet weer leren om die koolhydraten te verteren.

Denk aan je eiwit

Eiwit is een belangrijke bouwstof en essentieel voor spierherstel. Je hebt per dag zo’n 1-2 gram eiwit, per kilogram lichaamsgewicht nodig. Nog belangrijker: een goede spreiding van dit eiwit over de dag. Liefst eet je bij elke maaltijd én voor het slapen een portie van zo’n 20 gram eiwit. Moeilijk hoeft dit niet te zijn want eiwit kan je halen uit heel veel verschillende producten. Denk aan eieren, zuivel, vis, vlees, groenten, brood, peulvruchten, pasta of bijvoorbeeld (pseudo)granen als boekweit en quinoa. Eet jij veganistisch, ben je ouder dan 40 jaar of train je minimaal een keer per dag? Dan is voldoende eiwit extra belangrijk.

• Hoe doe ik dat? Loop je ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes eens langs. Welke maaltijd mist het meeste eiwit? Voeg aan deze maaltijd extra eiwit toe in de vorm van een bakje kwark, eiwitrijk beleg (ei, magere kaas, kipfilet of hummus in de plaats van appelstroop, hagelslag of hazelnootpasta) of bijvoorbeeld wat extra granen. Om het jezelf makkelijk te maken: voor onderweg zijn er speciale ‘high protein’ yoghurtbakjes en -zakjes (20 gram eiwit per portie), er bestaat tegenwoordig ‘high protein’ sojamelk (10 gram eiwit per 200 ml) of neem als snack een bakje voorgestoomde edamameboontjes (11 gram eiwit per 100 gram).

Tijd voor een tussendoortje

Tussendoortjes kunnen bijdragen aan een betere gezondheid. Met de juiste keuze voor een tussendoortje krijg je vezels, eiwit en/of gezonde vetten binnen en voorkom je bovendien dat je trek krijgt en later op de dag te veel eet. Maar dan is het wel belangrijk om de juiste keuze te maken. Neem je een tussendoortje net voor of direct na het sporten? Dan wil je het liefst iets dat je koolhydraten levert en misschien zelfs iets van eiwit en vocht. Neem je en tussendoortje op je werk of ’s avonds op de bank? Dan heb je weinig aan (snelle) suikers en neem je liever iets met gezond vet, vezels en eiwit.

• Hoe doe ik dat? Kies een tussendoortje per dag dat je graag zou willen vervangen. Goede tussendoortjes net voor of na het sporten: een schaaltje magere yoghurt of kwark met een banaan of een handje rozijnen, een boterham met tahin (of pindakaas) en stukjes appel, een krentenbol met een plak kaas. Zit je de komende tijd stil? Denk dan aan een handje nootjes, een schaaltje popcorn, volkorencrackers met kipfilet, rauwkost met hummus of een handje geroosterde kikkererwten.

Eet (een beetje) vlees, vis of bewust plantaardig

Of je nu wel, geen of een beetje vlees eet: geen van deze keuzes hoeft een goede gezondheid óf prestatie in de weg te staan. Maar bewust omgaan met (geen) vlees eten kan voor niemand kwaad. Eet je vrijwel elke dag, soms zowel bij je lunch/ontbijt als bij je avondeten vlees dan is een beetje minderen heel verstandig. Bewerkte vleessoorten zoals kipfilet, paté of filet american op brood, of rookworst, hamburgers en slavinken bij de avondmaaltijd eet je liever met mate: maximaal 50 gram per dag. Een dagje minder vlees betekent ook dat er ruimte is voor vette vis (liefst 125 gram per week) of extra peulvruchten. Kies je ervoor om helemaal geen vlees te eten? Ook dat kan prima in combinatie met (fanatiek) sporten. Let er dan wel op dat je voldoende ijzer, de B-vitamines en alle aminozuren (de bouwstenen van eiwit) inneemt.

• Hoe doe ik dat? Probeer elke week minimaal 1x vette vis te eten en wissel vlees, vis en vleesloze dagen af. Beperk de inname van bewerkt vlees zoveel mogelijk en kies liever voor een stukje biefstuk, zelfgebakken kipfilet of vers gehakt van de slager. Als je elke week 125 gram vette vis binnenkrijgt kom je aan de aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren. Eet liever niet té vaak vette vis, omdat deze (roof)vissen zich voeden met kleinere vissen (en die kleinere vissen zich weer voeden met plankton) kunnen schadelijke dioxines zich opstapelen in de roofvissen. Eet je helemaal geen vlees? Denk dan aan combinaties van plantaardige eiwitten zoals rijst met peulvruchten of volkorenbrood met notenpasta’s. Een ijzer- of vitamine B12 supplement kan waarschijnlijk in jouw geval geen kwaad.

Varieer met fruit

Hoeveel stuks fruit heb jij deze week gegeten? En, misschien nog wel belangrijker, hoeveel verschillende soorten fruit? Grote kans dat je het houdt bij bananen, appels, sinaasappels en misschien een kiwi of mandarijntje. Allemaal gezonde keuzes. Maar elk soort fruit (en dat geldt ook voor groenten) bevat een unieke samenstelling mineralen en vitaminen. Zo zijn bananen rijk aan magnesium en kalium en bevat een kiwi vooral veel vitamine C. Eet je weer eens een ander stuk fruit dan krijg je ook weer andere stoffen binnen.

• Hoe doe ik dat? Om veel te variëren hoef je echt niet elke week tien verschillende soorten fruit in huis te halen. En weggooien van fruit is al helemaal niet nodig. Koop per keer gewoon een andere soort. Deze week druiven, appels en kiwi’s? Denk dan volgende week eens aan peren, ananas of grapefruit. Probeer per week wel steeds verschillende kleuren te kiezen. Elke kleur ontstaat door een bepaald anti-oxidant. Dat geldt ook voor groenten: paarse aubergines, rode paprika’s en groene spinazie leveren elk weer andere gezondheidsvoordelen.

Dit artikel komt uit ons januarinummer 2020. Wil je meer van dit soort artikelen lezen? Neem dan een abonnement op Runner's World.