Snel starten tijdens intervaltraining zorgt voor betere resultaten

Stel je voor dat je een intervaltraining gaat doen met 6 herhalingen van 1000 meter. Waarschijnlijk zou je die met een constante snelheid - die ergens rond of boven je 5 km wedstrijdtempo ligt - lopen. In de weken kort voor je race wil je misschien aan je eindsprint werken. Dan loop je bijvoorbeeld de eerste 800 meter van elke 1000 meter met de gebruikelijke snelheid en probeert vervolgens de laatste 200 meter te versnellen.

Maar wat levert het je op als je doelbewust het eerste deel van elke herhaling sneller loopt, en het resterende deel in het tempo dat je normaliter aanhoudt aflegt? De meeste hardlopers zullen dat geen goed idee vinden. Is dat terecht?

Zoals met zoveel andere aspecten van het hardlopen is het antwoord ook hier: ‘het hangt ervan af’. In dit geval hangt het af van wat je probeert te bereiken in de training. Als je wilt wennen aan het tempo van een 5 km, zodat het op je wedstrijddag vertrouwd aanvoelt, dan kun je het beste veel kilometers precies met die snelheid lopen. Maar als je zo veel mogelijk trainingstijd wilt besteden aan het verbeteren van je aerobe maximum, dan suggereert nieuw onderzoek dat je doelbewust elke herhaling 'te snel' moet beginnen.

Op naar een snelle start

Een verslag van dat onderzoek verscheen in het International Journal of Sports Physiology and Performance. Het werd uitgevoerd door wetenschappers van de Inland Norway Universiteit. Ze lieten elf goed getrainde mannelijke Noorse langlaufers op vier verschillende momenten intervaltrainingen doen, zodat de onderzoekers veel gegevens konden verzamelen.

Een van de trainingen, die werden gedaan op rolskies, bestond uit 5 x 5 minuten met een intensiteit van 90 procent van de MAS (dat staat voor de maximale aerobe snelheid, ook wel de snelheid die een goed getrainde duursporter ongeveer zes minuten kan volhouden). De pauze tussen de vijf snelle stukken was 3 minuten. Deze training is te vergelijken met een hardlooptraining waarin 5 x 1000 meter met een snelheid van het 5 km wedstrijdtempo wordt gelopen. Het doel van een dergelijke training is een verbetering van je VO2-max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je hardwerkende spieren op kunnen nemen. Het is een maat voor je fitheid).

Een andere training bestond eveneens uit een 5 x 5 minuten hard met 3 minuten pauze tussendoor. Hierbij werd het tempo niet gelijkmatig gehouden. De sporters deden nu steeds de eerste 90 seconden van elke herhaling op 100 procent van hun MAS om de volgende drie en een halve minuut te voltooien met een intensiteit van 85 procent.

De gegevens die de onderzoekers verzamelden, omvatte ook de totale trainingstijd die de mannen doorbrachten met een intensiteit van ten minste 90 procent van hun VO2-max. De veronderstelling was dat hoe langer die intensiteit werd volgehouden, hoe groter het effect van de training op de VO2-max zou zijn. Bij de training met de snelle start bleken de atleten bijna 12 minuten op die intensiteit door te brengen, tegen iets meer dan 10:45 bij de training in een gelijkmatig tempo. Er werd ook geconstateerd dat de zuurstofopname van de atleten tijdens de training met de snelle start hoger op een hoger niveau lag. Dat gold zowel voor de piek- als de gemiddelde waarden.

Hoewel dit aangaf dat ze tijdens de training met de snelle start harder moesten werken, ervaarden de langlaufers die training opvallend genoeg als iets lichter dan de training met het gelijkmatige tempo.

Is deze training iets voor jou?

Misschien komen intervaltrainingen met een snelle start je onbekend voor. Volgens Pet Magill, schrijver van het boek Fast 5K en houder van drie Amerikaanse records bij de Masters, doen innovatieve hardlopers en coaches dit soort trainingen al enige tijd.

Magill noemt dergelijke trainingen 'blend intervaltraining, of mix intervaltraining’. Die worden gekenmerkt door een korte, intensieve inspanning gevolgd door enig herstel, waarna een langere inspanning met een lagere intensiteit volgt. Een voorbeeld: loop 400 meter in je 1500 meter wedstrijdsnelheid, pauzeer 30 tot 60 seconden en loop dan 1,5 km met de snelheid waarmee je een 15 km of halve marathon wedstrijd zou lopen. Een herstelpauze van 3 minuten maakt het setje compleet. Een typische mix intervaltraining bestaat uit drie tot vijf van deze setjes.

Mix intervaltraining. Drie voorbeelden om VO2-max te verbeteren

5 keer 5 minuten mix

• Begin met 10 tot 20 minuten warming-up, dan:
• 5 x 5 minuten, met telkens de eerste 90 seconden in je 1500m wedstrijdtempo en de laatste 3:30 in je 15 km wedstrijdtempo. De pauze tussen de snelle 5 minuten bestaat uit 3 minuten rustig dribbelen
• Sluit af met 10 tot 20 minuten cooling down

400 - 1500 meter mix

• Begin met 10 tot 20 minuten warming up, dan:
• 400 meter in je 1500 meter wedstrijdtempo, gevolgd door 1 minuut dribbelpauze. Aansluitend 1500 meter in je 15 km wedstrijdtempo, gevolgd door een dribbelpauze van 3 minuten. Dit is een set, herhaal deze nog drie keer
• Sluit af met 10 tot 20 minuten cooling down

800 - 800 meter mix

• Begin met 10 tot 20 minuten warming-up, dan:
• 800 meter in je 5 km wedstrijdtempo, gevolg door 1 minuut dribbelpauze.
• Aansluitend 800 meter in je 15 km wedstrijdtempo, gevolgd door een dribbelpauze van 3 minuten. Dit is een set, herhaal deze nog drie keer
• Sluit af met 10 tot 20 minuten cooling down

Het is belangrijk om een herstelpauze in te lassen

De redenering achter deze mixintervallen en de training met de snelle start die in het onderzoek is uitgevoerd, is hetzelfde. De essentie is dat er een sterke prikkel aan de VO2-max wordt gegeven, wat alleen lukt bij snelheden die je niet langer dan een handvol minuten vol kunt houden. Om dat binnen één training een aantal keren te kunnen doen, is het noodzakelijk om veel hersteltijd in te lassen. Dus tijdens een training van vijf herhalingen van 1000 m in 5 km wedstrijdtempo kun je tussendoor een herstelpauze nemen waarin je 400 meter dribbelt.

Minder lang op het hoge niveau

Begin je na dat lange herstel tussendoor aan het volgende snelle stuk, dan heeft je lichaam een of twee minuten nodig om terug te komen tot een niveau van 90 procent of meer van je VO2-max. Hoewel je in die eerste minuten ongetwijfeld hard werkt, kom je gedurende de gehele training toch minder lang op dat hoge niveau dan je misschien dacht. Denk in dit verband terug aan het Noorse onderzoek, waarin werd vastgesteld dat de langlaufers die de 5 x 5 minuten intervaltraining uitvoerden met constante snelheid, in totaal minder dan 11 minuten op of boven dat niveau van 90 procent doorbrachten.

Gewenste intensiteit

Het voordeel van de mix intervaltraining is dat je dankzij de snelle start eerder op dat inspanningsniveau komt. Je cardiovasculaire systeem wordt onmiddellijk onder zwaardere stress geplaatst. Het snellere begintempo betekent wel dat je erna moet vertragen, maar zelfs dan werk je nog steeds op de gewenste intensiteit. Dat is overigens geen nieuwe ontdekking. Veertig jaar geleden publiceerde het Canadian Journal of Applied Sport Sciences een onderzoek met middellange afstandslopers die deze bevindingen ondersteunen.

Snelheid doseren

Het is belangrijk om te onthouden dat in de nieuwe studie het tempo op de intervallen met de snelle start zorgvuldig gedoseerd moet worden. Het is dus niet zo dat je in het snelle stuk helemaal tot het gaatje gaat en daarna te proberen het tempo vast te houden terwijl je merkt dat dat niet lukt. Als je het lastig vindt om de snelheid goed te doseren, dan zou je de trainingen op een loopband kunnen doen, zodat je de snelheid precies in kunt stellen.

Je wedstrijdtempo

Het is ook belangrijk om te bedenken wanneer je deze of een andere training zou willen doen. Je kunt ze het best zo vroeg mogelijk in de voorbereiding op een wedstrijd in je programma opnemen, zodat je zoveel mogelijk trainingstijd door kunt brengen op of boven de 90 procent van de VO2-max. Naarmate je dichter bij de datum van je doelwedstrijd komt, is het juist belangrijk om veel trainingstijd door te brengen in het specifieke wedstrijdtempo van die race.