Afvallen met hardlopen? Dit zijn de basistips

De laagdrempeligheid maakt hardlopen één van de beste manieren om gewicht te verliezen en tegelijkertijd je conditie en algemene gezondheid te verbeteren. Hardlopen voor blijvend gewichtsverlies is echter lastiger dan het misschien lijkt. Dat vraagt meer dan een tijdje simpelweg het ene been voor het andere te zetten en te hopen dat de kilo's als sneeuw voor de zon verdwijnen. Met deze tips zul je de race om gewicht te verliezen zeker winnen.

Afvallen in getallen

Ja, je moet actiever worden, maar een rondje hardlopen is geen reden om je daarna te buiten te gaan aan een onbeperkt buffet. De kans is vrij groot dat je ondanks de verhoogde fysieke activiteit toch zwaarder wordt, omdat je meer naar binnen werkt dan dat je eraf loopt. Dat komt onder andere doordat de meeste mensen het aantal calorieën die ze tijdens een training verbranden flink overschatten. Wist je dat je ongeveer 100 kilocalorieën (kcal) per anderhalve kilometer hardlopen verbruikt. Wil je daadwerkelijk gewicht verliezen, dan gaat het om het verschuiven van je energiebalans. Je moet meer calorieën verbruiken dan je inneemt.

Je BMR

Om dit goed in de gaten te kunnen houden, moet je ook rekening houden met het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt om je lichaam te laten functioneren (dus hetgeen wat je lichaam verbruikt om alle processen in je lichaam te laten verlopen). Dit staat bekend als je basale metabolisme. Mensen van dezelfde lengte, hetzelfde gewicht en hetzelfde geslacht kunnen verschillende basale metabole snelheden (BMR) hebben. Sommigen worden namelijk geboren met een actievere ‘interne motor’. Ook is bekend dat fittere mensen meestal een hogere BMR hebben, omdat hun lichaam meer spieren en minder vet bevat. Er zijn verschillende online calculators waarmee je jouw BMR vrij nauwkeurig kunt schatten. Tel bij die waarde de calorieën op die je per dag verbrandt vanwege je fysieke activiteit om je totale calorieverbruik vast te stellen.

1. Voeg krachttraining toe aan je routine

Het opnemen van krachttraining in je trainingsweek is om vele redenen belangrijk: om te beginnen word je sterker. Je loopt ook minder kans op blessures als je spieren sterker zijn en je gewrichten beter ondersteunen. En het helpt je om af te vallen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt.

2. Eet als een professional

Je wilt een calorietekort, maar dat moet niet te groot worden. Vaak wordt gedacht dat - om af te vallen - de intake van calorieën flink omlaag moet. Maar als je dat combineert met hardlopen, dan brand je de kaars aan beide uiteinden. Dat kan gepaard gaan met blessures, een burn-out en eetbuien.

Na een looptraining moet je ongeveer 40 tot 50 gram koolhydraten innemen om die voorraden weer aan te vullen. Dat kan in de vorm van twee tot vier porties fruit, of een kopje havermout of bruine rijst. De koolhydraten die je na de training consumeert worden opgenomen door de spieren en niet opgeslagen als vet. Naast koolhydraten moet je wat eiwitten eten voor spierherstel.

Te veel in je calorieën snijden kan ook een vertraging van je stofwisseling veroorzaken, omdat je lichaam bij gebrek aan brandstof reageert door in de 'hongermodus' te schieten en op een lager pitje gaat werken. Daardoor is het een stuk lastiger om het bereikte gewichtsverlies te behouden. In plaats van de calorieën rigoureus te verminderen, zou je moeten streven naar een netto tekort van ongeveer 200 tot 250 kcal per dag. Je blijft ermee uit de buurt van de hongerschakelaar.

3. Focus op je slaap

Het wetenschappelijke tijdschrift Plos One publiceerde onlangs een studie waaruit bleek dat slaaptekort wordt geassocieerd met hogere BMI's en grotere taille omtrekken. Het goede nieuws is dat hardlopen je kan helpen om gemakkelijker en dieper te slapen. Veel studies hebben aangetoond dat aërobe oefeningen met een matige tot hoge intensiteit de slaapkwaliteit verbeteren. Als je ’s avonds hardloopt, doe dat dan ruim voor je wilt gaan slapen, zodat er voldoende tijd is om je lichaamstemperatuur en hartslag te laten dalen voor je onder de dekens kruipt.

4. Voeg wat snelheidswerk toe

Bij alle soorten hardlopen verbrand je calorieën. Als je snelheid opneemt in je trainingsplan, in de vorm van interval- of HIIT-training , dan verhoog je daarmee de verbranding. Uit een review van veel studies, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, blijkt dat intervaltraining kan zorgen voor 29 procent meer gewichtsverlies, vergeleken met continu hardlopen met matige intensiteit.

Door de intervaltraining lijkt de stofwisseling te veranderen. Die gewijzigde fysiologische veranderingen zijn bevorderlijk voor gewichtsverlies op de lange termijn. Dat soort trainingen maken je lichaam feitelijk efficiënter in het verbranden van vet.

Wat hardlopers die willen afvallen als muziek in de oren zal klinken, is dat zelfs in de uren na de training nog steeds vet wordt verbrandt omdat de stofwisseling nog geruime tijd verhoogd blijft. Trainingen met een hoge intensiteit zorgen voor een hogere en langere naverbranding, waardoor je lichaam extra calorieën blijft verbranden zelfs als je op de bank ligt.

Probeer daarom eens om tijdens een reguliere, rustige training vier tot zes keer 30 seconden lang met hoge snelheid te lopen. Omdat dergelijke intervaltrainingen belastend zijn voor je lichaam, moet je tussen twee van dergelijke trainingen ten minste twee tot drie dagen herstel plannen.

5. Straf jezelf niet

Alsmaar te moeten zeggen: ‘Ik mag dit niet eten’, of ‘nee, dank je,’ is vervelend. En daarom werken de meeste diëten niet op de lange termijn. Het lichaamsgewicht nestelt zich gewoonlijk binnen een bandbreedte van 4 tot 5 kilogram. Daarbinnen gebeurt er weinig, maar kom je hieronder, dan zullen je hersenen je beschermen tegen verder gewichtsverlies, en gaan ze honger-inducerende hormonen produceren. Er ontstaat een soort van strijd tussen je hersenen en je wilskracht. Ervaring leert dat het meestal de hersenen zijn die als winnaar uit die strijd komen.