3x de beste springtouw workouts voor sterke spieren
Plus de voordelen van touwtje springen voor hardlopers.
Springtouwen is echt niet alleen voor kinderen. Sterker nog, als je op zoek bent naar een intensieve cardio workout of simpele warming-up voor het hardlopen, die je altijd en overal kan doen, dan is een springtouw workout ideaal. Wat zijn de voordelen van een springtouw workout voor hardlopers? En welke oefeningen kun je doen als training of als onderdeel van je crossfit sessie?
De voordelen van een springtouw workout
Een springtouw workout heeft veel voordelen: deze killer cardio workout heeft namelijk een positieve invloed op je coördinatie, het boost je metabolisme en laat je flink zweten. 'Een springtouw workout is een goede warming-up en een effectieve crosstraining voor hardlopers', vertelt James Bagley, professor aan de Universiteit van San Francisco State. 'Het is bewezen dat touwtje springen je metabolisme een boost geeft en te vergelijken is met hardlopen op een tempo van 10 km/u.'
Kortom, een springtouw workout is ideaal als je weinig tijd hebt, als het koud is of als je het te donker of te nat vindt om buiten te gaan hardlopen. Net als bij hardlopen kan je de springtouw workout zo licht of zwaar maken als je zelf wil. Volgens Arnold Gonzalez, professioneel boxer en trainer bij EverybodyFights, wordt springtouwen door veel boxers ingezet als warming-up en intense cardio work-out (zie video hieronder). Gonzalez: 'Het springen versterkt je kuiten, hamstrings en bilspieren', de spieren die je ook helpen om sneller hard te lopen. Let op deze factoren als je een nieuw springtouw gaat kopen.
Hier volgen 3 oefeningen die je kan doen met een springtouw als workout:
Springtouw workout 1: Beginner-Friendly Jump Rope Exercises
'Dit is een full body springtouw workout, voor beginners', legt Gonzalez uit. 'Vrij basic voetenwerk, maar evengoed een lekker intensieve cardio workout waarmee je meteen je armen, benen en romp traint.'
- Touwtje springen: 3 minuten
- Push-Ups: 30 seconden
- Touwtje springen: 3 minuten
- Mountain climber: 30 seconden
- Touwtje springen: 3 minuten
- Sprinter Sit-Ups: 30 seconden
- Herhaal 1x
Springtouw workout 2: Single-Leg Jump Rope Exercises
Deze springtouw workout is onder andere goed voor je balans, vanwege de oefeningen met één been. Zorg dat je een korte warming-up van ongeveer 5 á 10 minuten hebt gedaan voordat je aan deze workout begint.
- Touwtje springen: 3 minutes
- 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 10 Sit-Ups
- Touwtje springen met hoge knieën: 30 seconden
- 10 Squats
- Touwtje springen met hoge knieën: 30 seconden
- 10 Push-Ups
- Touwtje springen met hoge knieën: 30 seconden
- 10 Burpees
- Touwtje springen (alleen linkervoet): 30 seconden
- Touwtje springen (alleen rechtervoet): 30 seconden
- Touwtje springen (beide voeten): 1 minute
- Herhaal 3x
Springtouw workout 3: Advanced Jump Rope Exercises
Deze springtouw workout ziet er misschien makkelijk uit, maar het is lastiger dan je denkt. 'Double unders en burpees zullen voor een verhoogde hartslag zorgen,' zegt Gonzalez. Zorg voor een warming-up van ongeveer 3 minuten voordat je aan deze workout begint. Wist je dat burpees je kunnen helpen sneller en sterker te worden met hardlopen?
- Double unders: 30 seconden
- Burpees: 30 seconden
- Rest: 30 seconden
- Herhaal 10x