Rekoefeningen: de 5 beste rekoefeningen om te stretchen na het hardlopen

Rekoefeningen: je hebt er misschien niet altijd zin in, maar het is wel slim om ze te doen.

Rekoefeningen, waarom jij ze ook zou moeten doen

Helaas zijn er nog steeds veel lopers die (tijdelijk) moeten stoppen met hardlopen door blessures. Ook de twee experts Bill Pierce and Scott Murr die werkzaam zijn bij het Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) in Greenville, South Carolina, hoorden dit vaak terug van lopers. Zij zien daarbij dat veel lopers onder andere het rekken van de spieren na een workout liever overslaan. Daarom hebben zij een boek geschreven: Train Smart, Run Forever. Dit helpt lopers aan hun duurvermogen, flexibiliteit en spiersterkte werken en zo blessures voorkomen.

De onderstaande vijf oefeningen komen uit Train Smart, Run Forever en wij mogen ze delen. Doe er je voordeel mee! Statisch rekken na het hardlopen is goed om je flexibiliteit te verbeteren. Probeer het rekken van je spieren wel altijd zo snel mogelijk na het hardlopen te doen, als je spieren nog warm en soepel zijn.

Welke spieren stretchen na hardlopen?

Gelukkig hoef je er geen uren aan te besteden. Dit zijn de 5 beste rekoefeningen om te stretchen na het hardlopen.

1. Heupflexor stretch (lunge stretch)

Doelgebied: Heupen en bovenbenen

Zo doe je ’m:

• Zet één voet naar voren in een diepe uitvalpas (lunge)
• Laat je achterste knie rustig zakken tot op de grond
• Duw je heupen voorzichtig naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je achterste bovenbeen/heup
• Houd 20-30 seconden vast per kant

Deze stretch helpt bij het tegengaan van verkorte heupspieren, wat veel voorkomt bij hardlopers en bij mensen die veel zitten.

2. Hamstring stretch (staande vooroverbuiging)

Doelgebied: Hamstrings

Zo doe je ’m:

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte
• Buig langzaam voorover vanuit je heupen, met een rechte rug
• Laat je handen richting de grond zakken (buig je knieën licht als je geen rek voelt)
• Houd 20-30 seconden vast

Let op: het gaat niet om hoe ver je komt, maar dat je de rek voelt aan de achterkant van je bovenbenen.

3. Bilspier stretch

Doelgebied: Bilspieren / piriformis

Zo doe je ’m:

• Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond
• Leg je rechterenkel op je linkerknie, alsof je een 4 vormt met je benen
• Pak je linkerbeen vast achter je dij en trek voorzichtig naar je toe
• Houd 20-30 seconden vast en wissel van kant

Deze stretch is ideaal om spanning in je bilspieren en onderrug te verlichten.

4. Kuiten stretch tegen de muur

Doelgebied: Kuiten

Zo doe je ’m:

• Zet je handen tegen een muur
• Plaats één been naar achteren met de hak stevig op de grond
• Buig je voorste knie terwijl je je achterste been gestrekt houdt
• Duw je hiel naar de grond totdat je rek voelt in je kuit
• Houd 20-30 seconden vast per been

Heb je vaak last van stijve kuiten? Deze stretch kan wonderen doen na een intensieve run.

5. Rug- en zijstretch (staande zijwaartse buiging)

Doelgebied: Onderrug, zij en core

Zo doe je ’m:

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte
• Breng één arm boven je hoofd en buig langzaam opzij
• Houd je heupen stil en voel de rek langs je zij en onderrug
• Houd 20 seconden vast en wissel van kant

Een fijne afsluiter na je run die je helpt ontspannen en je romp mobiliseert.

Misschien heb jij nog wel meer stramme 'onderdelen' die je wilt stretchen na het hardlopen. Heb je last van je lies of heup, lees dan Pijn in je heup met hardlopen? Zo voorkom en genees je deze blessure. En deze oefeningen zijn een fijne remedie bij harde kuiten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?