Deze 7 voedingsmiddelen zitten vol vitamine D

Het is niet onbekend: vitamine D krijg je vooral binnen via de zon. Dagelijks vijf tot dertig minuten in de zon tijdens de lente- en zomermaanden is alles wat je lichaam nodig heeft. Houd wel altijd rekening met de sterkte van de zon als je gaat lopen en ga goed voorbereid op weg (bijvoorbeeld met onze tips voor hardlopen in de zon). Maar hoe krijg je vitamine D binnen als de zon zich niet laat zien?

Je kunt jouw dagelijks portie vitamine D ook binnenkrijgen door bepaalde voedingsmiddelen te eten gedurende de dag, volgens Lisa Bruno, R.D., een diëtiste bij Work It Out. Streef naar 600 IE per dag en naar 1.000 IE als bloedonderzoek heeft bevestigd dat je een te kort aan vitamine D hebt. Hieronder zeven vitamine D rijke voedingsmiddelen voor de momenten dat de zon ver te zoeken is.

1. Vette vis

Vette vis, zoals zalm, tonijn en haring, zijn niet alleen goed voor je hart en hersenen, maar zijn ook uitstekend om meer vitamine D binnen te krijgen. Het vet in de vis helpt je lichaam ook om vitamine D beter op te nemen. Nog een goede reden om vis te eten: vis is een uitstekende bron van magere eiwitten om het herstel van de spieren te bevorderen.

2. Zuivel producten

In halfvolle en volle koemelk vind je geen tot weinig vitamine D, maar probeer als vervanging eens plantaardige melk. In plantaardige melk wordt vitamine D toegevoegd, net als in peutermelk, yoghurt, kwark en margarine. Bovendien is calcium belangrijk voor gezonde botten, maar je hebt wel vitamine D nodig om het goed op te nemen.

3. Verrijkte ontbijtgranen

Veel ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamines, waaronder vitamine D. Het combineren van ontbijtgranen met plantaardige melk (waaraan vitamine D is toegevoegd) is een ideale manier om de dag te starten met genoeg vitamine D, zegt Bruno.

4. Eieren

Eieren zijn niet alleen een bron van magere eiwitten, ze zorgen ook nog eens voor 7 procent van de dagelijkse vitamine D behoeften. Eieren bevatten ongeveer 200 mg cholesterol, wat betekent dat een gezond mens meerdere eieren op een dag kan eten. 'Mensen zijn vaak negatief over eieren, maar je kunt er gerust 1 of 2 per dag nemen', verteld Bruno. 'En eet het hele ei. De dooier bevat vitamine D en het vet dat je lichaam nodig heeft om de vitamine op te nemen.'

5. Paddenstoelen

Sommige paddenstoelen, zoals Portobello's, worden gekweekt onder UV-licht. Dit zorgt ervoor dat deze paddenstoelen een goede bron van vitamine D zijn. Een portie van drie ons heeft maar liefst 400 IE. Champignons vol met vitamine D zijn een goede optie voor mensen die vegetarisch of veganistisch leven en geen eieren, vis of zuivel binnen krijgen. Kies altijd voor bruine of witte champignons wanneer je meer vitamine D binnen wilt krijgen.

6. Levertraan

Deze visolie staat op de troon als het gaat om vitamine D gehalte. Het bevat maar liefst 1360 IE per eetlepel. We begrijpen dat je liever geen lepel scherpe olie naar binnen slurpt, dus probeer in plaats daarvan levertraan capsules die voor hetzelfde voordeel zorgen.

7. Supplementen

Net als de visolie is dit op zichzelf geen voedsel. Maar zelfs als je gevarieerd eet, is het nog steeds moeilijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen, zeker in de wintermaanden. Als je ervoor kiest om dagelijks capsules te slikken, kies dan voor D3 met 600 tot 1.000 IE. Supplementen bevatten vaak ook calcium om de opname van vitamine D te helpen verbeteren. Tot slot heeft nieuw onderzoek aangetoond dat D2 net zo effectief is al D3 en ook nog eens geen dierlijke producten bevat, aldus Bruno.

Overdrijf het niet. Teveel vitamine D binnenkrijgen is schadelijk en kan tot deze symptomen leiden.