Deze 6 voedingsmiddelen zitten vol vitamine D

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Dagelijks vijftien tot dertig minuten onbeschermd in de zon met je handen, gezicht en nek tijdens de lente- en zomermaanden is meestal voldoende. Mensen met een donkere huid hebben iets langer zonlicht nodig: zo’n twintig tot veertig minuten per dag. Maar wist je dat je ook vitamine D kunt binnenkrijgen via voeding? Handig op dagen als de zon zich niet laat zien! We zetten zes voedingsmiddelen voor je op een rij.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Volgens het Voedingscentrum geldt voor iedereen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (AD) van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen boven de 70 jaar hebben dagelijks 20 microgram vitamine D nodig. Veel mensen krijgen voldoende vitamine D binnen via de zon en voeding, maar je kunt jouw dagelijks portie vitamine D ook binnenkrijgen door bepaalde voedingsmiddelen te eten gedurende de dag. Hieronder zeven vitamine D rijke voedingsmiddelen voor de momenten dat de zon ver te zoeken is. 

Deze 6 voedingsmiddelen zitten vol vitamine D

Vette vis

Vette vis zoals zalm, forel, makreel of haring zijn niet alleen goed voor je hart en hersenen, maar zijn ook uitstekend om meer vitamine D binnen te krijgen. Het vet in de vis helpt je lichaam ook om vitamine D beter op te nemen. Nog een goede reden om vis te eten: vis is een uitstekende bron van magere eiwitten om het herstel van de spieren te bevorderen. 

Plantaardige melk

In halfvolle en volle koemelk vind je geen tot weinig vitamine D, maar probeer als vervanging eens plantaardige melk. In plantaardige melk wordt vitamine D toegevoegd, net als in yoghurt, kwark en margarine. Bovendien is calcium belangrijk voor gezonde botten, maar je hebt wel vitamine D nodig om het goed op te nemen. 

Verrijkte ontbijtgranen

Veel ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamines, waaronder vitamine D. Het combineren van ontbijtgranen met plantaardige melk (waaraan vitamine D is toegevoegd) is een ideale manier om de dag te starten met genoeg vitamine D.

Eieren

Eieren zijn niet alleen een bron van magere eiwitten, maar een gekookt ei bevat ook zo’n 0.9 microgram vitamine D. Eet wel het hele ei. De dooier bevat vitamine D en het vet dat je lichaam nodig heeft om de vitamine op te nemen. Lees hier hoeveel eieren je per dag mag eten.

Paddenstoelen

Sommige paddenstoelen, zoals witte champignon, shiitake en portobello kunnen vitamine D bevatten – mits ze minimaal een half uur in de zon hebben gelegen of onder een UV-lamp.

Supplementen 

De zon is uiteindelijk de belangrijkste bron van vitamine D, maar soms is dit niet genoeg en kan een supplement uitkomst bieden. Al helemaal in de wintermaanden. Lees hier of je het nodig hebt om extra vitamine D te nemen. Maar overdrijf het niet. Te veel vitamine D binnenkrijgen is schadelijk en kan tot deze symptomen leiden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?