Pijn in je enkel tijdens het hardlopen? Zo kun je dit verhelpen

Pijn in je enkel tijdens het hardlopen kan erg vervelend zijn, vooral als de pijn langer aanhoudt. Menig vastberaden hardloper blijft erdoor niet thuis zitten als de pijn meevalt, maar is dat wel zo verstandig? Kun je door de pijn heen lopen of moet je rust nemen? Wat zijn de belangrijkste oorzaken van enkelpijn en hoe kom je er snel weer van af? Dat lees je allemaal hier.

Wat zijn veelvoorkomende symptomen van enkelpijn?

Enkelpijn kan in veel verschillende vormen voorkomen. Eerst nog even een spoedcursus over de anatomie van je enkel. Het enkelgewricht bestaat enerzijds uit het scheenbeen (tibia), zichtbaar als de knobbel aan de binnenkant van de enkel (mediale malleolus) en het kuitbeen (fibula), met de knobbel aan de buitenkant (laterale malleolus), anderzijds de talus, een onregelmatig gevormd bot van de voet. Deze vormen samen een soort van ‘pen-en-gat’ gewricht waarmee je je voet omhoog, omlaag en van links naar rechts kunt draaien.

Er zijn dus diverse plekken waar de pijnklachten kunnen ontstaan. Afhankelijk van de oorzaak van de pijn kun je de volgende klachten in je enkel ervaren:

• pijn aan de voorkant of zijkanten van de enkel
• strakheid in de achillespees of kuitspieren
• scherpe pijn aan beide kanten van de enkel
• aanhoudende doffe pijn

Wat kan enkelpijn veroorzaken?

Je enkels vormen de verbinding tussen je lichaam en de grond. Je hebt er misschien nooit zo aan gedacht, maar hardlopen is technisch gezien een eenbenige sport; je hebt beide benen nodig om hard te lopen, maar de belasting van je lichaamsgewicht en de toegevoegde zwaartekracht worden door één been gedragen.

Wat er bij elke stap in je voet en enkel gebeurt, kan je hele lichaam beïnvloeden. Een groot deel van de stabiliteit van je enkels komt uit de heup - met name de gluteus medius-spier. In feite kan elk onderdeel tussen de romp en de enkel instabiliteit bij de enkel veroorzaken, waardoor deze kwetsbaarder wordt. Hardlopen zorgt voor een alsmaar repeterende belasting op je gewrichten. Heb je een probleem met je loopmechaniek, dan is de kans groot dat je het tijdens of na een training zult voelen.

Over het algemeen kun je onderscheid maken tussen twee vormen van enkelblessures:

• overbelastingblessures, zoals peesblessures door verkeerde of te veel belasting
• acute blessure, zoals enkelverstuiking, enkelverzwikking of zelfs gescheurde enkelbanden

Hoe kun je enkelpijn verlichten?

Als je enkelpijn hebt, is het altijd verstandig om twee tot drie dagen rust te nemen. Je hoeft de enkel niet te koelen, maar deze tips kunnen helpen. Na die rustdagen is het belangrijk om rustig op te starten om voorzichtig aan te voelen of je nog last hebt van de pijnklachten in je enkel. Blijf daarbij goed naar je lichaam luisteren en vraag nog niet te veel van je enkel. Dat wil zeggen: geen lange afstanden of uitdagende tempotrainingen.

Daarnaast zou de aandacht in eerste instantie naar de oorzaak moeten gaan. Waar komt de pijn vandaan? Hoe kon deze zich ontwikkelen? Welke tekorten in mobiliteit of kracht leidden tot de klachten? Voor elk persoon kan het anders zijn, maar meestal komt de overbelasting voort uit een te snelle opbouw van de trainingsbelasting. Het kan ook het gevolg zijn van een weak spot, een zwakke plek die pas klachten gaat geven als het gewricht meer belast wordt.

Kijk naar de oorzaak van de pijn in je enkel

• Heb je het aantal trainingskilometers of de intensiteit van de trainingen plotseling verhoogd? Bleek je lichaam niet bestand tegen die toegenomen werkdruk?
• Heb je je lichaam tussen de trainingen door onvoldoende tijd gegund om te herstellen?
• Heb je andere belangrijke spieren (zoals de bilspieren en de core) getraind of juist verwaarloosd?
• Draag je de juiste schoenen voor jouw looptechniek?

Wat de oorzaak ook is, het is belangrijk om de belasting op je gewrichten tijdelijk te verminderen. Als de pijn na drie dagen rust nog niet afneemt, of het is na een week niet verdwenen, dan kun je het beste een ​​fysiotherapeut raadplegen voor meer specifieke begeleiding.

Stoppen met hardlopen bij pijn aan je enkel

Enkelpijn is een vervelende spelbreker, maar geen enkele hardloper wil zijn trainingsopbouw onderbreken. Toch kan het nodig zijn om een ​​pauze te nemen en te denken aan de voordelen die dat heeft op de lange termijn. Het beste wat je kunt doen om letsel te voorkomen, is aandacht te besteden aan je lichaam en een goed uitgebalanceerde trainingsopbouw te volgen. Geen enkele hardloper zou zich moeten beperken tot alleen maar hardlopen. Zorg dat je een goed hardloopschema integreert met stretchen, massage en krachtoefeningen voor je hele lichaam.

Bouw kracht en stabiliteit op in je enkels

Als je onstabiele enkels hebt en de neiging hebt om je enkels te zwikken, dan heb je grotere kans op verdraaiing van je enkel tijdens het hardlopen. Wees proactief, houdt problemen op afstand door je enkels te versterken met specifieke oefeningen voor sterke enkels. Door ook krachttraining voor de rest van je lichaam te doen, versterk je de hele keten. Daarmee bouw je de kracht en stabiliteit op die je nodig hebt om de belasting op je enkels te verminderen, je loophouding te verbeteren en je uithoudingsvermogen te vergroten.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?