Dit gebeurt er als je als hardloper geen koolhydraten eet
Kun je als hardloper zonder koolhydraten?
© Natalia Gdovskaia
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Hanneke Develing (@hanneke_develing): 'Hoe passen hardlopen en een low carb/keto dieet bij elkaar?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Wat is een keto dieet precies?
Bij het keto voedingspatroon eet je zeer weinig koolhydraten, maximaal 50 gram per dag. Dat betekent geen pasta, brood, rijst, peulvruchten, maar ook beperkt zuivel, groenten en fruit. Een keto dieet bestaat veelal uit vis, vlees, kaas, noten, (kokos)olie en dergelijke. Het idee is dat je lichaam hierdoor in ketose raakt en een alternatieve brandstof (ketonen) gaat gebruiken. Je zou hierdoor minder gebruik hoeven te maken van koolhydraten tijdens inspanning en – wie daar naar op zoek is – gewicht kwijt kunnen raken. Dat klinkt goed, maar: het keto dieet doet misschien meer kwaad dan goed.
Keto dieet kent nadelen voor hardlopers
De afgelopen jaren werd steeds meer onderzoek gedaan naar het keto voedingspatroon, ook in combinatie met sport. Zo werd bijvoorbeeld in Australië een groep van top snelwandelaars een maand lang gevolgd: de ene groep at veel koolhydraten, de andere groep juist erg weinig.
De afbraak van botmassa neemt toe
Bloedonderzoek toonde vervolgens aan dat de vorming van nieuwe botmassa in de groep met het koolhydraatarme dieet verminderd was. Tegelijkertijd was de afbraak van botmassa juist toegenomen. Zelfs na het weer invoeren van koolhydraten was de botformatie gedurende de rest van de studie verminderd.
Verhoogd risico op botblessures
Voor hardlopers is dit heel belangrijk. Door hard te lopen stimuleer je de botmassa. Gemiddeld hebben hardlopers daarom sterke botten en een hogere botdichtheid dan mensen die niet aan een gewichtsdragende sport doen. Maar door een tekort aan energie of een te kort aan koolhydraten kan de vorming van nieuw bot worden beperkt, met een verhoogd risico op botblessures (stressfracturen, botbreuken) tot gevolg.
Wat doet een keto dieet met je snelheid?
In een andere studie kwam naar voren dat een voedingspatroon met (zeer) weinig koolhydraten niet alleen zorgde voor verminderde botdichtheid, maar ook voor een verminderde prestatie. Zowel de snelheid als het uithoudingsvermogen namen af, vooral bij intensieve inspanningen. Op het moment dat de atleten moesten presteren, hadden ze meer zuurstof nodig om koolhydraten tijdens inspanning te verbranden. Zuurstof dat ze beter hadden kunnen gebruiken voor hun (been)spieren. Dus wil je binnenkort je PR aanscherpen, dan kun je toch beter koolhydraten blijven eten.