Ga voor een nieuwe aanpak van je krachttraining

Voor een lange duurloop kun je de meeste hardlopers ’s nachts wakker maken. Voor een krachttraining zijn ze over het algemeen veel minder te porren. Bij sommigen ontstaat zelfs een lichte paniek bij het horen van ‘gewichtheffen’ of ‘krachtoefeningen’. Het leidt echter geen twijfel dat hardlopers regelmatige krachttraining nodig hebben om hun PR’s aan te kunnen scherpen.

De traditionele manier om te bepalen hoe zwaar de halters waarmee je traint moeten zijn, is gebaseerd op het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen. Dit wordt aangegeven als 1RM, het 'one-repetition-maximum'. Het aantal series en herhalingen waarmee je de oefening doet, is mede bepalend voor de zwaarte van de gewichten. Zo kun je - bijvoorbeeld bij bankdrukken - 3 setjes met 4 herhalingen met 75 procent van 1RM doen, of 2 setjes met 20 herhalingen met 40 procent van 1RM.

Concreet: Stel dat je 1RM voor een squat-oefening 50 kg is. Dan zou je eerst een setje van 5 of 6 herhalingen met 25 kg kunnen doen, gevolgd door een setje van 3 tot 5 herhalingen met 34 kg waarna je de oefening afsluit met één herhaling met 45 kg.

Waarom zware gewichten niet nodig zijn

Onlangs verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research een onderzoek dat suggereert dat je de krachttraining ook anders aan kunt pakken, zonder met hoge percentages van het 1RM te moeten werken. Bij die aanpak zijn de gewichten variabel. Hoeveel kg optimaal is, hangt af van de snelheid waarmee je de oefening die dag uitvoert. Als je je goed voelt en de gewichten bijvoorbeeld sneller verplaatst, dan kan de belasting omhoog. Maar als je je wat minder goed voelt, kun je het gewicht verminderen.

Onderzoekers vergeleken beide trainingsmethoden – dosering op basis van 1RM of de uitvoeringssnelheid - in een kleine, zes weken durende studie met 16 mannen, die allemaal ten minste twee jaar ervaring hadden met haltertraining. De proefpersonen voerden oefeningen zoals bankdrukken, overhead press, back squat en deadlift uit. De helft van hen volgde de traditionele methode, de andere trainde met de nieuwe gewicht-snelheid strategie.

Degenen die de gewichten baseerden op de uitvoeringssnelheid van hun training, vertoonden een grotere krachttoename in vergelijking met de leden van de traditionele groep. Zo tilde de ‘snelheidsgroep’ bij de back-squat aan het eind van het onderzoek gemiddeld 5 kg meer dan de anderen, ondanks dat het gewicht waarmee ze trainden ongeveer negen procent minder was.

Lees ook: HIIT krachttraining voor hardlopers

Minder vermoeid door lichte gewichten

Deze nieuwe methode kan de vermoeidheid tijdens de training aanzienlijk verminderen, zei Harry Dorrell, één van de onderzoekers en verbonden aan de Universiteit van Lincoln in het Verenigd Koninkrijk.

‘De belangrijkste praktische implicatie van deze studie is dat het niet altijd nodig is om door te gaan tot het gaatje, tot je niet meer kunt,’ zei hij tegen Runner's World. ‘De proefpersonen die op snelheid trainden, tilden aanzienlijk minder - zowel in termen van aantal herhalingen als het totale getilde gewicht - en werden toch sterker.’

De sleutel van effectieve krachttraining ligt volgens hem bij de keuze van een gewicht dat je de meeste aanpassing oplevert. Op snelheid gebaseerde training omvat vaak minder herhalingen, wat betekent dat je minder vermoeidheid tussen sets en trainingssessies voelt, vulde Dorrell aan.

‘Dat betekent dat elke herhaling die de sporters met behulp van de nieuwe methode uitvoeren, zinvoller en effectiever is,’ zei hij.

Minder gewicht met een hogere snelheid

Het blijkt dat de 1RM methode voor recreatieve sporters die krachttraining doen niet erg moeilijk is. Je moet eerst het one-repetition-maximum bepalen, en vervolgens met de rekenmachine op je telefoon het juiste trainingsgewicht berekenen. Bij de nieuwe methode is dat lastiger, want het gaat om de precieze snelheid waarmee je de herhalingen uitvoert en niet om hoe snel of langzaam het aanvoelt.

Gelukkig zijn er genoeg apparaten die dit kunnen meten, zei Dorrell, waaronder smartphone-apps. Als je daarmee voldoende trainingsdata hebt verzameld, dan ontstaat er een persoonlijk gewicht-snelheid profiel. Die zal aangeven welk gewicht je die dag voor een bepaalde oefening moet kiezen voor een optimaal rendement. Vanaf dat moment ben je volgens Dorell goed op weg om jezelf zowel in de sportschool als op de weg te verbeteren. En de positieve invloed op je hersenfunctie? Die krijg je er gratis bij.

Lees ook: Dit zijn de beste hardloop apps

Tekst: Elizabeth Millard
Vertaling: Rob Veer