Stijve hamstrings met hardlopen? 10 tips om het te voorkomen en behandelen
Het rekken van je hamstrings is niet altijd de juiste behandeling.
© Julia Hembree Smith
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Kim Lijnders (@kimlijndersfotografie): 'Hoe kan ik hamstrings losser maken voor een training?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Stijve hamstrings met hardlopen, dit kun je doen
Stijve hamstrings, een veelvoorkomend probleem bij hardlopers. Als je pijn aan de achterkant van je bovenbeen hebt, of je voelt dat je hamstrings strak staan, dan zul je denken dat het goed is om die spieren te rekken. Maar een spier kan ook stijf zijn omdat deze te lang is. Dat probleem los je met rekken niet op. Het is dan verstandiger om te kijken naar andere spiergroepen in die regio om erachter te komen waar de oorzaak van het probleem ligt.
Over de hamstrings en wat ze doen bij het hardlopen
De hamstrings en quadriceps werken samen om het bekken stabiel te houden; dat is tijdens het hardlopen geen eenvoudige klus omdat je continu beweegt. De quadriceps zijn over het algemeen ook sterker dan de hamstrings. Enig krachtverschil is niet erg; wanneer dat binnen de normale krachtverhouding blijft, is er weinig aan de hand.
Bij hardlopers kan de krachtverhouding verstoord zijn
Bij hardlopers is er de kans dat de krachtverhouding tussen hamstrings en quadriceps verstoord is. Wanneer dit gebeurt, zijn het meestal de quadriceps die de krachtstrijd winnen, waardoor het bekken in minder of meerdere mate voorover kantelt en de onderrug iets holler wordt. De heupflexoren dragen daar een steentje aan bij, omdat deze de neiging hebben om te verkorten. De vooroverkanteling van het bekken zorgt ervoor dat er wat meer aan de hamstrings wordt getrokken, waardoor deze na verloop van tijd langer en mogelijk ook pijnlijker kunnen worden.
Stijve hamstrings door het hardlopen
Met het deze lengtetoename van de hamstrings neemt het risico op blessures toe. Door de rotatie van het bekken ontstaat er eveneens een verkorting van de rugspieren. Dat maakt het plaatje rondom het bekken compleet: verkorte quadriceps; stijve, verkorte heupflexoren; stijve, verkorte rugspieren; en overbelaste stijve hamstrings.
Het probleem komt met name tot uiting tijdens de voorste zwaaifase van de hardloopbeweging, waarin het vrije been gebogen naar voren wordt gehaald en zich zal strekken ter voorbereiding van de voetlanding. Tijdens die fase wordt de spanning op de hamstrings, vooral op de plaats waar deze aan het bekken vast zit, nog meer verhoogd. Door deze extra stress hebben je hamstrings een grotere kans om geblesseerd te raken. Dit kan mogelijk een peesontsteking of zelfs spierscheuren tot gevolg hebben. Pijn is in deze gevallen het eerste waarschuwingssignaal en het is verstandig om dit signaal serieus te nemen.
Je begrijpt nu dat je stijve hamstrings niet los kunt zien van de andere spiergroepen rondom het bekken. De sleutel van de oplossing van dat probleem ligt derhalve niet per se bij de hamstrings.
10 tips om stijve hamstrings door het hardlopen te voorkomen en te behandelen
Quad stretch
Sta op je linkerbeen, buig je rechterbeen en trek je rechtervoet naar je bil. Rek je quadriceps zonder dat je bekken naar voren kantelt.
Hamstring stretch
Lig op je rug, breng je rechterbeen gestrekt omhoog en beweeg de tenen richting je voorhoofd.
Rug mobiliseren
Warm je wervelkolom op en doe een ‘holletje bolletje’, waarbij je bekken kantelt en je de lage rugspieren rekt. Idealiter doe je deze oefening elke dag.
Sterke buikspieren
Versterk de spieren van je core, met name de buikspieren, met deze statische plankoefening. Hoe sterker je buikspieren, hoe beter deze kunnen helpen om het bekken stabiel te houden.
Sterke hamstrings
Versterk de stijve hamstrings met deze éénbenige bekkenbrug. Focus op een grote bewegingsuitslag. Houd de hoogste positie kort vast en zak dan langzaam terug. Doe tweemaal per week 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Koel de zere plek
Behandel de pijnlijke plek 15 tot 20 minuten met ijs, elke keer nadat je deze hebt belast. Probeer compressieshorts te dragen om de betreffende spieren te ondersteunen.
Crosstraining
Is hardlopen (tijdelijk) te pijnlijk? Ga crosstrainen, bijvoorbeeld op de stair climber of in het zwembad, om het hart-longsysteem aan het werk te houden. Zoek bewegingsvormen die de stijve hamstrings niet provoceren.
Massage of foamrollen
Massage kan helpen om de spanning van de spieren te verlagen, de beweeglijkheid te verbeteren, de bloedsomloop te bevorderen en zo de genezing te vergemakkelijken. Je kunt dit ook zelf doen met een massage gun of een foamroller gebruiken.
Laat je helpen
Ga naar een fysiotherapeut of sportarts als de pijn aanhoudt, als je merkt dat je anders loopt om het pijnlijke gebied te ontzien, of als er blauwe plekken ontstaan. Fysiotherapie kan de klachten verhelpen, eventuele disbalans opsporen en oefeningen geven om je spieren te versterken.