5 oefeningen voor hardlopers die je thuis kunt doen

Hoe graag je ook loopt, te veel van hetzelfde is nooit een goed idee. Je loopt risico op een disbalans in je lichaam, en daarmee ook op vervelende blessures. Maak je elke week veel kilometers - of wil je juist opbouwen naar langere afstanden - dan hebben je spieren wat ondersteuning nodig, in de vorm van spierversterkende oefeningen. Gelukkig hoeft krachttraining niet ingewikkeld te zijn. De volgende oefeningen kun je prima thuis in je woonkamer doen.

Waarom je als hardloper ook aan krachttraining wilt doen

We blijven het maar roepen: je hebt naast het hardlopen ook krachttraining nodig om gezond en fit te blijven. Sterke spieren houden het niet alleen langer vol tijdens het lopen (hallo marathontraining!) en kunnen je snelheid een flinke boost geven, maar ze beschermen je ook tegen blessures. Daarnaast loop je ook nog eens efficiënter, waardoor al die kilometers een stuk makkelijker gaan. Reden genoeg om aan de slag te gaan met een lekkere home workout.

De 5 beste oefeningen die je als hardloper thuis kunt doen

Voor de volgende oefeningen heb je (bijna) geen materialen of een lidmaatschap bij een sportschool nodig. Ze zijn gericht op de benen, buikspieren en het bovenlichaam, een training voor het hele lichaam dus. Om er echt de vruchten van te plukken wil je de oefeningen elke week minimaal één keer doen, twee keer kan ook. Je hebt twee mogelijkheden voor de uitvoering: 1) doe drie sets met 10 herhalingen van elke oefening, pak even je rust en ga daarna door naar de volgende oefening of 2) maak er een circuit training van met een timer: 45 seconden knallen, 15 seconden rust, en door naar de volgende oefening, met in totaal drie rondes.

Squats

Met de squat train je voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren. Ga staan met je voeten ongeveer op heupbreedte (iets wijder mag ook), je voeten iets naar buiten gedraaif. Buig door je knieën en zak zo ver mogelijk naar beneden. Doe dit gecontroleerd, met je borst opgetild en je onderrug in neutrale positie. Duw jezelf omhoog door druk uit te oefenen op je hielen. Sta weer rechtop in de startpositie en herhaal hetzelfde.

Plank

Waarschijnlijk de beste oefening voor je rompstabiliteit, ook omdat je er eindeloos mee kan variëren. Leun op je onderarmen (let op dat je niet in je schouders gaat hangen, duw jezelf actief omhoog) en je voeten. Je lichaam vormt één rechte lijn. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Hou deze positie maximaal 60 seconden vast. Kun je het (veel) langer volhouden? Dan doe je de plank waarschijnlijk verkeerd.

Lunges

De lunge is absoluut één van de beste oefeningen voor lopers, vooral omdat je beide kanten los van elkaar traint. Ga staan met je voeten op heupbreedte. Span je buikspieren aan en stap met je rechtervoet naar achter. Buig beide knieën in een hoek van 90 graden. Zorg dat je linkerknie de vloer net niet aanraakt. Duw jezelf vervolgens vanuit je linkerbeen weer naar boven. Herhaal de oefening met je andere been.

Superman

Deze oefening is ideaal voor een sterke rug en schouders. Ga op je buik liggen met je armen en benen uitgestrekt. Til je armen en benen van de grond, houd drie tellen vast en laat weer zakken. Doe dit rustig en gecontroleerd en blijf naar de grond kijken om te voorkomen dat je je nek te ver strekt.

Calf raises

De kuiten vergeten we vaak tijdens de krachttraining, maar gerichte training maakt juist een groot verschil. Calf raises zijn ideaal: ga op de rand van een trede staan, laat je hielen iets lager hangen dan je tenen. Span vervolgens je kuitspieren aan en kom langzaam omhoog. Deze oefening kun je ook op één been doen voor nog meer uitdaging.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?