Hoe snel gaat je conditie achteruit?

Hoe snel verlies je conditie als je stopt met trainen? Het is een veelgestelde vraag van elke hardloper met een blessure of ziekte, waardoor je een tijdje ‘uit de running’ bent. In trainingstermen heet dit 'reversibiliteit'. Maar hoe snel gaat die conditie – waar je zo lang voor hebt getraind – nou eigenlijk achteruit? 

Het gevolg van een uithoudende trainingsprikkels

Het principe van de reversibiliteit impliceert dat het effect van je trainingen verloren gaat als de trainingsprikkels (vrijwel) geheel uitblijven. Je spierballen slinken als je stopt met krachttraining en je uithoudingsvermogen zakt weg als je benenwagen voor langere tijd in de parkeergarage staat. Use it or lose it!

De naam voor dit verschijnsel is detraining (spreek uit: die-trening), het geheel of gedeeltelijk verloren gaan van de fysieke aanpassing als gevolg van onvoldoende of uitblijvende trainingsprikkels. In geval van een blessure of operatie vervalt natuurlijk de mogelijkheid om te trainen. Dit is zuur, maar nodigt tegelijkertijd uit tot creativiteit om er het beste van te maken. Met alternatieve trainingsmethoden, zoals fietsen, crosstrainen of zwemmen kun je de schade beperken. 

Hoe snel gaat je conditie achteruit als je niet traint?

Duurt je trainingspauze korter dan een week, dan zul je je waarschijnlijk zeker niet slechter voelen. Je bent goed getraind en nu ook uitgerust. Het ideale recept om in vorm te komen (een verschijnsel dat bekend staat als taperen). Lig je langer dan een week aan de ketting, dan worden de effecten van detraining voelbaar en glipt de goede vorm je langzaam maar zeker door de vingers. Maar, de verkregen resultaten van je trainingsarbeid zullen niet allemaal even snel verloren gaan.

Als je helemaal zou stoppen met trainen, dan heeft dat tot in lengte van jaren niet of nauwelijks invloed op de aanpassingen van botten en gewrichten. De verbeterde doorbloeding (capillarisatie) van je spieren verdwijnt na enkele maanden. Kracht en uithoudingsvermogen gaan sneller achteruit, dat is een kwestie van een paar weken.

Wat gebeurt er met je conditie als je stopt met hardlopen?

De snelheid waarmee zaken verloren gaan, is minder groot als je, al is het maar beperkt, actief blijft. Als je trainingsarbeid een tijdje helemaal stilvalt, dan gaat je prestatieniveau toch vrij snel achteruit. Je kunt verwachten dat je VO2-max (een maat voor je conditie), na drie maanden rust, met ongeveer 15 procent zal afnemen. Vrij vertaald: je loopt de 10 km 6 à 8 minuten langzamer. 

In de eerste 3 tot 4 weken als je stopt met hardlopen is de afname van je VO2-max daling vooral het gevolg van en afname van de slagkracht van het hart – wat deels wordt gecompenseerd door een stijging van je rustpols – en een afname van het bloedvolume. Ondanks dat deze effecten na 3 tot 4 weken stabiliseren, blijft de VO2-max dalen. Vermoed wordt dat dit komt door een afname van het aantal mitochondriën in je spiercellen en door een verminderde doorbloeding van de spier. Wat gebeurt er nog meer met je lichaam als je stopt met hardlopen?

• Je vetverbrandingssysteem verzwakt, onder andere doordat de mitochondriën (de energiefabriekjes in de spieren) zwakker worden en in aantal afnemen.
• Daardoor ben je meer aangewezen op de koolhydraatverbranding, wat bij hogere snelheden zorgt voor hogere lactaatwaarden dan voor de trainingspauze.
• Je loopefficiëntie blijft in de eerste weken min of meer gelijk. De zuurstofopname bij een gegeven loopsnelheid blijft dus nog enige tijd gehandhaafd. Maar de volhoudtijd van die loopsnelheid neemt wel significant af.
• Je herstelvermogen na een inspanning neemt af. 

Dit is niet bepaald een lijstje waar prestatiegerichte hardlopers vrolijk van worden. Gelukkig zijn er veel manieren waarmee je de schade beperkt kunt houden. Allereerst: actief blijven. Er zijn natuurlijk situaties waarin van hardlopen geen sprake kan zijn: als je koorts hebt, een operatie hebt ondergaan, je enkel hebt gebroken of een hamstring hebt gescheurd, in de laatste periode van een zwangerschap zit of de eerste weken na de bevalling. 

Hoe kun je je conditie behouden zonder hardlopen?

Het loont absoluut de moeite om op een alternatieve manier te sporten. Daarmee kun je de grote terugval in je conditie, als hierboven beschreven, voorkomen. Omdat de achteruitgang van je VO2-max in de eerste 3 tot 4 weken niet zozeer door veranderingen van je spieren worden veroorzaakt, als wel door veranderingen aan hart, bloedsomloop en stofwisseling kun je die met alternatieve trainingsvormen heel goed op peil houden. 

Hoe pak ik het hardlopen weer op?

Hoe pak je de draad weer op? Is de periode dat je uit de running bent geweest korter dan twee weken, stap dan in je schema waar je gebleven was, met dien verstande dat je de eerste week 50 procent van dat programma doet, de tweede week 75 procent en vervolgens geheel volgens het oorspronkelijke plan doortraint. Lag je echter langer dan twee weken voor anker, dan zul je met je opbouw een of enkele trainingsblokken terug moeten gaan. Ook dan is het slim om dat in enkele weken rustig op te bouwen. Waarschijnlijk zul je je wedstrijdplanning drastisch moeten wijzigen. 

Dit artikel is een bewerking van het hoofdstuk over detraining, in het boek De tien, de halve en de hele van Rob Veer.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?