Carb cycling: zo gebruik je koolhydraten slim als hardloper

Glutenvrij. Paleo. Low Carb. Intermittent fasting. Vegan. Whole30. Keto. DASH. Aan de lijst met trendy diëten en hun verschillende regels en beperkingen lijkt geen einde te komen. De nieuwste loot aan deze boom is carb cycling: het dieet waarin perioden met een hoge koolhydraatinname worden afgewisseld met perioden waarin weinig koolhydraten worden gegeten. Het is populairder dan je zou denken. Veel hardlopers stemmen hun koolhydraatinname al af op hun trainingsbelasting en kiezen bij intensieve periodes voor een koolhydraatrijk dieet. Hier lees je hoe de praktijk van dit carb cycling dieet zich verhoudt tot andere hippe diëten. En voor ons interessant: worden je hardloopprestaties er beter van? Zijn koolhydraten de sleutel tot beter hardlopen?

Wat is carb cycling en waarom gebruiken hardlopers het?

Carb cycling is een dieet waarin dagen met een hoge koolhydraatinname worden afgewisseld met dagen met een lage weinig koolhydraatinname. De methode is populair onder sporters die spiermassa willen opbouwen, vet willen verliezen, of koolhydraten optimaal willen gebruiken en opslaan voor intensieve trainingen.  En dat laatste is wat carb cycling zo aantrekkelijk maakt voor hardlopers.

Het is overigens niet ongebruikelijk dat hardlopers de hoeveelheid koolhydraten in hun dieet afstemmen op hun trainingsschema. Op dagen dat er stevig getraind wordt, verbranden ze immers meer koolhydraten dan op de dagen dat er kort en rustig, of helemaal niet wordt gesport. Daar is in zekere zin dus al sprake van carb cycling. Sommige hardlopers zullen hun inname van koolhydraten verminderen tijdens periodes met minder kilometers hardlopen, bijvoorbeeld in de herstelperiode na een marathon, en vervolgens weer laten stijgen als het tijd is om meer kilometers te maken.

Hoe werkt een carb cycling schema?

Hoe werkt een carb cycling schema? Er is geen strikt voorschrift waaraan de wisselende hoeveelheden koolhydraten moeten voldoen. De essentie van dit eetplan is dat je je koolhydraatinname gedurende een week, maand of jaar verandert. Het idee is dat je perioden met grote, kleine en gemiddelde hoeveelheden koolhydraten afwisselt. Je moet zelf bepalen hoeveel gram koolhydraten je elke dag moet of wilt eten.

De algemene richtlijn is dat je op dagen met veel koolhydraten ongeveer 60 procent van de calorieën uit koolhydraten haalt (dat is grofweg 300 gram koolhydraten voor een dieet met 2000 calorieën). Zoveel calorieën moet jij per dag eten. Op dagen met weinig koolhydraten kan dit afnemen tot 10 of zelfs 5 procent. Op een gemiddelde dag haal je ongeveer 40 procent van de calorieën uit koolhydraten. Sommigen nemen geen gemiddelde dagen op en beperken hun carb cycling tot dagen met veel, en dagen met weinig koolhydraten.

Voorbeeld: op rustdagen of dagen zonder training kies je het best voor koolhydraatarme voeding. Zorg er tegelijkertijd voor dat je voldoende eiwitten, vezels, fruit en groenten binnenkrijgt. Op dagen waarop je wel traint, verhoog je de hoeveelheid koolhydraten in de maaltijden voor en na je training. Kortom, op dagen met intensieve trainingen eet je meer koolhydraten en op rustdagen minder koolhydraten. Wil je een carb cycling schema speciaal voor jou (of voor een man of vrouw)? Dan raden we aan om dit met een diëtist op te stellen.

Wat is het verschil tussen carb cycling en low carb diëten?

Bij carb cycling eet je de ene dag veel koolhydraten en de andere dag juist weinig. Dit is iets anders dan een low carb dieet. Wat is low carb? Bij een low carb dieet eet je elke dag weinig koolhydraten. Het is dus een dieet waarin je altijd laag in koolhydraten zit. De strengste vorm van een koolhydraatarm dieet is het keto-dieet.

Veel mensen vinden het carb cycling dieet prettig en minder belastend dan bijvoorbeeld het keto-dieet, omdat het niet heel strak is en een redelijk flexibele omgang met koolhydraten voorstaat. Die paar koolhydraatarme dagen kom je gemakkelijker door als je weet dat je de dagen erna weer flink aan de pasta mag. Het aanvullen van de uitgeputte glucosevoorraden van je lichaam met koolhydraten (bekend als 'refeeding') kan enkele van de onplezierige effecten van koolhydraatarm eten, zoals dufheid en apathie, verlichten zodat je daar nooit lange tijd mee te kampen hebt. 

Welke voordelen biedt carb cycling aan duursporters?

Wat zijn de voordelen van carb cycling bij duursport? Carb cycling gaat verder dan de inname van koolhydraten mee te laten bewegen met de trainingsarbeid. Het idee van carb cycling is dat je met een wisselende aanvoer van koolhydraten bepaalde veranderingen in je lichaam teweeg kunt brengen. Bij een beperkt koolhydratenaanbod ben je aangewezen op vet als primaire brandstofbron. Dit kan positief zijn voor wie af wil vallen.

Het maakt je lichaam ook gevoeliger voor insuline, waardoor de koolhydraatverbranding efficiënter is op het moment dat je deze brandstof in ruime hoeveelheid voorradig hebt. Sporters die kiezen voor carb cycling geloven dat het afwisselen van de hoeveelheid koolhydraten helpt om koolhydraten (de favoriete brandstof bij intensievere trainingen) efficiënter te gebruiken, zodat er harder getraind kan worden om PR’s te verbeteren. Energiebeheer met carb cycling betekent dat je je koolhydraatinname afstemt op je trainingsbelasting. Zo heb je op de juiste momenten voldoende energie om te knallen.

Carb cycling combineren met je trainingsschema

Hoe pas je carb cycling effectief toe in combinatie met verschillende trainingsvormen? Kort gezegd: op rustdagen of dagen met een zeer rustige duurloop eet je minder koolhydraten. Op dagen van je lange duurloop of pittige intervalsessie eet je meer koolhydraten en eet koolhydraten vóór en na je trainingssessies.

Er is vrij veel onderzoek gedaan naar de ‘sleep low methode’. Bij deze variant van nuchter trainen doe je eerst een stevige training om de koolhydraatvoorraden van je spieren uit te putten. Vervolgens neem je een maaltijd met weinig koolhydraten, zodat de voorraden niet of nauwelijks worden bijgevuld. Je gaat dus ‘laag in de koolhydraten’ slapen. Tijdens de nacht worden de koolhydraten die in de lever zijn opgeslagen aangesproken.

De ochtendtraining doe je in nuchtere toestand – de koolhydraatvoorraden in zowel de spieren als lever zijn zo goed als leeg - om daarna pas te eten en de koolhydraten aan te vullen. Onderzoek suggereert dat training op deze manier bepaalde aanpassingen van de stofwisseling kan initiëren en de prestaties kan verbeteren. De impact van deze werkwijze is echter groot, vandaar dat je dit zorgvuldig en met kleine stapjes moet implementeren. Trainen met lege koolhydraatvoorraden is alleen zinvol als dat met een lage intensiteit gebeurt, met vet als primaire brandstofbron. 

Bij hoge intensiteiten hebben spieren immers koolhydraten nodig om aan de energiebehoeften te voldoen. Dus als je in wil gaan hardlopen en een pittige ochtendtraining wilt gaan doen (nuchtere toestand een pittige ochtendtraining wilt gaat doen (alles boven de 75 procent van de maximale intensiteit) op een low carb dieet, dan zal dat waarschijnlijk zeer moeizaam gaan en merk je al snel dat je nauwelijks meer vooruit komt. Dat soort trainingen kun je maar beter met goedgevulde koolhydraatvoorraden doen. 

Een variant die veel lijkt op de ‘sleep low’ methode is de ‘train low, compete high’ methode. Het komt er op neer dat je de rustige trainingen in koolhydraatarme omstandigheden doet (train low). Als de wedstrijd waarop je wilt pieken nadert, zorg je voor ruime aanvoer van koolhydraten, zodat je deze met goed gevulde energiereserves ingaat (compete high). Wil je hiermee aan de slag, schakel dan wel de hulp van een diëtist in die je kan helpen met de details van deze aanpak.

Voorbeelden van voedingsmiddelen per dagtype

Eet op dagen met veel koolhydraten producten met veel koolhydraten zoals quinoa, volkoren pasta, banaan, zoete aardappel, havermout, volkoren brood, witte rijst, gekookte aardappels en zilvervliesrijst. Eet op dagen met weinig koolhydraten eten dat laag in koolhydraten is, maar met voldoende eiwitten, vezels, fruit en groenten.

Op koolhydraatrijke dagen moet je je niet vullen met gevulde koeken, snoep en andere voedingsmiddelen met veel bewerkte suikers. Eet daarnaast op koolhydraatarme dagen voldoende hoogwaardige eiwitten en vetten om de honger te reguleren en ervoor te zorgen dat je lichaam de nutriënten krijgt die het nodig heeft. Vergeet niet om op de koolhydraatrijke dagen de inname van eiwit en vet terug te schroeven om de totale hoeveelheid calorieën te beheersen. Houdt tijdens de trainingen je energieniveau goed in de gaten. Merk je daarin grote schommelingen, dan is het misschien niet zo’n goed idee om met je koolhydraatinname te rommelen en kun je een dieet met koolhydraten zoals carb cycling beter aan je voorbij laten gaan.

Dag met veel koolhydraten

Ontbijt: Havermout gekookt met magere melk, een appel of banaan en gehakte walnoten.

Lunch: Sandwich met volkorenbrood, kalkoenfilet, avocado en mosterd. Als bijgerecht rauwe wortels en hummus.

Diner: Volkoren pasta gemengd met tomaat-basilicumsaus, gesneden courgette en mager rundergehakt. Als toetje pure chocolade.

Tussendoortje: Peperkoek, banaan, handje gedroogd fruit.

Dag met weinig koolhydraten

Ontbijt: Roerei met een handvol babyspinazie en getopt met een plak mozzarella. Als bijgerecht een kopje aardbeien.

Lunch: Spinaziesalade met daarop gebakken wilde zalm, koolhydraatarme groenten (tomaat, komkommer, paprika), twee theelepels olijfolie en twee theelepels balsamicoazijn. Als bijgerecht 170 gram Griekse yoghurt.

Diner: Gegrilde kipfilet met geroosterde asperges en pompoen, bereid met olijfolie.

Tussendoortje: gekookt ei, yoghurt en handje noten.

Veel gemaakte fouten bij carb cycling

Wat kan er misgaan bij carb cycling? Als je het verkeerd aanpakt en minder koolhydraten eet vóór een zware training, dan ga je dat voelen. De meeste mensen hebben dit weleens meegemaakt: je hebt een drukke werkdag achter de rug en te weinig gegeten. Je wil in de avond nog sporten, maar je hebt er geen energie meer voor. Veel mensen kunnen zich daar misschien nog wel doorheen slaan en de training afmaken, maar de kwaliteit van de training is dan niet zo goed. Bij sommige mensen, vooral als ze niet actief genoeg zijn, kunnen de dagen met een hogere koolhydraatinname juist leiden tot gewichtstoename, omdat het dan om extra energie gaat die het lichaam niet verbruikt. Ook zijn er nadelen van een koolhydraat dieet. Een dieet met weinig tot geen koolhydraten kan leiden tot bijwerkingen zoals vermoeidheid en een laag energieniveau, verstopping of stemmingswisselingen.

Voor wie is carb cycling geschikt (en wie niet)?

Wat zijn de ervaringen met carb cycling? Carb cycling is geschikt voor mensen die regelmatig intensieve of duurtrainingen doen, of die vaak aan krachttraining doen’. Waarom? Omdat mensen die spiermassa willen opbouwen kunnen profiteren van de energierijke dagen met meer koolhydraten, terwijl de dagen met minder koolhydraten kunnen helpen bij vetverlies. Mensen die moeite hebben met een volledig koolhydraatarm dieet, kunnen deze aanpak prettiger vinden, omdat je koolhydraten niet permanent hoeft te schrappen. Dit geldt alleen niet voor mensen die meerdere dagen achter elkaar langdurige inspanning leveren, zoals bij meerdaagse ultramarathons. 

Belangrijk om te vermelden: carb cycling, een carb dieet of een whole30 dieet wordt afgeraden aan mensen met een eetstoornis(verleden). De lengte van de periodes zijn, evenals de hoeveelheden en het soort koolhydraten, niet gedefinieerd. Je moet er dus zelf achter zien te komen wat voor jou het beste werkt. Daarom moet je goed bijhouden wanneer je wat en hoeveel aan koolhydraten inneemt, en dat telkenmale evalueren. Dat kan mentaal uitputtend zijn. Voor sommigen kan het ontaarden in een obsessie voor het tellen van calorieën en een ongezonde relatie met voedsel. Carb cycling voor beginners vraagt om een voorzichtige aanpak.

Wanneer is begeleiding door een expert aan te raden?

Wil je gaan experimenteren met carb cycling en wil je het inzetten als een voedingsstrategie voor hardlopers? Doe dat dan met de hulp van een voedingsdeskundige, zoals een diëtist. Bij het strategisch koolhydraten eten voor sporters is het belangrijk dat het merendeel van je koolhydraten afkomstig is van gezonde bronnen zoals volle granen, fruit en groenten.

hoe bouw je carb cycling veilig op?

Besluit je om carb cycling serieus te gaan proberen? Dan is het belangrijk om advies in te winnen bij een professionals zoals een voedingsdeskundige of diëtist. Hij of zij kan je carb cycling tips geven voor lopers en je helpen om op basis van je trainingsschema precies te bepalen hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt.

Wat zeggen wetenschappers en atleten over deze aanpak?

Wat zijn de wetenschappelijke inzichten van carb cycling? Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar de invloed van carb cycling op bijvoorbeeld het lichaamsgewicht en het uithoudingsvermogen. Er zijn nauwelijks gegevens over de voor- en nadelen op de langere termijn. Met andere woorden, de informatie over carb cycling die je via de sociale media of via je trainingsmaatjes binnenkrijgt, is waarschijnlijk anekdotisch en niet wetenschappelijk onderbouwd.

Dankzij het carb cycling dieet kan je wat relaxter omgaan met je voeding dan bij andere trendy diëten met weinig koolhydraten. Maar er is nog veel onderzoek nodig om te weten wat carb cycling doet voor je prestaties of gewichtsverlies. En onthoud: om je koolhydraatinname goed af te stemmen op je trainingsroutine, kun je het beste een expert raadplegen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?