Dit houdt het Carb Cycling dieet in

Glutenvrij. Paleo. Low Carb. Intermittent fasting. Vegan. Whole30. Keto. DASH. Aan de lijst met trendy diëten en hun verschillende regels en beperkingen lijkt geen einde te komen. De nieuwste loot aan deze boom is het dieet waarin perioden met een hoge koolhydraatinname worden afgewisseld met perioden waarin weinig koolhydraten worden gegeten. Hier lees je hoe de praktijk van dit Carb Cycling dieet zich verhoudt tot andere hippe diëten. En voor ons interessant: worden je hardloopprestaties er beter van?

Dan weer weinig, dan weer veel

Er is geen strikt voorschrift waaraan de wisselende hoeveelheden koolhydraten moeten voldoen. De essentie van dit eetplan is dat je je koolhydraatinname gedurende een week, maand of jaar verandert. Het idee is dat je perioden met grote, kleine en gemiddelde hoeveelheden koolhydraten afwisselt. Je moet zelf bepalen hoeveel gram koolhydraten je elke dag moet of wilt eten. De algemene richtlijn is dat je op dagen met veel koolhydraten ongeveer 60 procent van de calorieën uit koolhydraten haalt (dat is grofweg 300 gram koolhydraten voor een dieet met 2000 kcalorieën). Op dagen met weinig koolhydraten kan dit afnemen tot 10 of zelfs 5 procent. Op een gemiddelde dag haal je ongeveer 40 procent van de calorieën uit koolhydraten. Sommigen nemen geen gemiddelde dagen op en beperken hun Carb Cycling tot dagen met veel, en dagen met weinig koolhydraten.

De meeste hardlopers passen de koolhydraatinname al aan

Het is niet ongebruikelijk dat hardlopers de hoeveelheid koolhydraten in hun dieet afstemmen op hun trainingsschema. Op dagen dat er stevig getraind wordt, verbranden ze immers meer koolhydraten dan op de dagen dat er kort en rustig, of helemaal niet wordt gesport. Daar is in zekere zin dus al sprake van Carb Cycling. Sommige hardlopers zullen hun inname van koolhydraten verminderen tijdens periodes met minder kilometers, bijvoorbeeld in de herstelperiode na een marathon, en vervolgens weer laten stijgen als het tijd is om meer kilometers te maken.

Lees ook: Zoveel koolhydraten zou je moeten eten voor het beste herstel

Stem je koolhydraten af op je trainingen

Je lichaam heeft minder koolhydraten nodig tijdens periodes waarin je minder kilometers maakt. Als je dan net zoveel koolhydraten zou eten als in tijden waarin er veel wordt getraind, dan zul je schrikken als je op de weegschaal stapt. Deze gewichtstoename heeft twee oorzaken. De overtollige koolhydraten die niet voor energie worden gebruikt, worden opgeslagen als vet. En omdat koolhydraten zich binden aan water houd je meer vocht vast en dat maakt je zwaarder.

Veel atleten benaderen hun trainingsweek als echte ‘weekend warriors’. Ze trainen doordeweeks weinig maar gaan in het weekend helemaal los. De inname van koolhydraten zou daarop afgestemd moeten zijn: eet dus niet op dinsdagavond (met wederom een kantoordag in het vooruitzicht) dezelfde stapel pannenkoeken die je zaterdagavond (aan de vooravond van een lange duurloop) naar binnen werkt.

Lees ook: Dit is wat je als hardloper moet weten over koolhydraten

Carb Cycling: efficiënter gebruik van koolhydraten

Carb Cycling gaat verder dan de inname van koolhydraten mee te laten bewegen met de trainingsarbeid. Het idee van Carb Cycling is dat je met een wisselende aanvoer van koolhydraten bepaalde veranderingen in je lichaam teweeg kunt brengen. Bij een beperkt koolhydratenaanbod ben je aangewezen op vet als primaire brandstofbron. Dit kan positief zijn voor wie af wil vallen. Het maakt je lichaam ook gevoeliger voor insuline, waardoor de koolhydraatverbranding efficiënter is op het moment dat je deze brandstof in ruime hoeveelheid voorradig hebt. Sporters die kiezen voor Carb Cycling geloven dat het afwisselen van de hoeveelheid koolhydraten helpt om koolhydraten (de favoriete brandstof bij intensievere trainingen) efficiënter te gebruiken, zodat er harder getraind kan worden om PR’s te verbeteren.

Lees ook: Waarom koolhydraten broodnodig zijn om blijvend af te vallen

Voordelen en nadelen van het dieet

Veel mensen vinden het Carb Cycling dieet prettig en minder belastend dan bijvoorbeeld het Keto-dieet, omdat het niet heel strak is en een redelijk flexibele omgang met koolhydraten voorstaat. Die paar koolhydraatarme dagen kom je gemakkelijker door als je weet dat je de dagen erna weer flink aan de pasta mag. Het aanvullen van de uitgeputte glucosevoorraden van je lichaam met koolhydraten (bekend als 'refeeding') kan enkele van de onplezierige effecten van koolhydraatarm eten, zoals dufheid en apathie, verlichten zodat je daar nooit lange tijd mee te kampen hebt.

Er zijn ook enkele nadelen aan Carb Cycling. De lengte van de periodes zijn, evenals de hoeveelheden en het soort koolhydraten, niet gedefinieerd. Je moet er dus zelf achter zien te komen wat voor jou het beste werkt. Daarom moet je goed bijhouden wanneer je wat en hoeveel aan koolhydraten inneemt, en dat telkenmale evalueren. Dat kan mentaal uitputtend zijn. Voor sommigen kan het ontaarden in een obsessie voor het tellen van calorieën en een ongezonde relatie met voedsel.

Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar de invloed van Carb Cycling op bijvoorbeeld het lichaamsgewicht en het uithoudingsvermogen. Er zijn nauwelijks gegevens over de voor- en nadelen op de langere termijn. Met andere woorden, de informatie over Carb Cycling die je via de sociale media of via je trainingsmaatjes binnenkrijgt, is waarschijnlijk anekdotisch en niet wetenschappelijk onderbouwd.

De invloed van koolhydraten op je trainingen

Er is wel vrij veel onderzoek gedaan naar de ‘sleep low methode’. Bij deze variant van nuchter trainen doe je eerst een stevige training om de koolhydraatvoorraden van je spieren uit te putten. Vervolgens neem je een maaltijd met weinig koolhydraten, zodat de voorraden niet of nauwelijks worden bijgevuld. Je gaat dus ‘laag in de koolhydraten’ slapen. Tijdens de nacht worden de koolhydraten die in de lever zijn opgeslagen aangesproken. De ochtendtraining doe je in nuchtere toestand – de koolhydraatvoorraden in zowel de spieren als lever zijn zo goed als leeg - om daarna pas te eten en de koolhydraten aan te vullen. Onderzoek suggereert dat training op deze manier bepaalde aanpassingen van de stofwisseling kan initiëren en de prestaties kan verbeteren. De impact van deze werkwijze is echter groot, vandaar dat je dit zorgvuldig en met kleine stapjes moet implementeren. Trainen met lege koolhydraatvoorraden is alleen zinvol als dat met een lage intensiteit gebeurt, met vet als primaire brandstofbron.

Bij hoge intensiteiten hebben spieren immers koolhydraten nodig om aan de energiebehoeften te voldoen. Dus als je in nuchtere toestand een pittige ochtendtraining wilt gaat doen (alles boven de 75 procent van de maximale intensiteit), dan zal dat waarschijnlijk zeer moeizaam gaan en merk je al snel dat je nauwelijks meer vooruit komt. Dat soort trainingen kun je maar beter met goedgevulde koolhydraatvoorraden doen.

Een variant die veel lijkt op de ‘sleep low’ methode is de ‘train low, compete high’ methode. Het komt er op neer dat je de rustige trainingen in koolhydraatarme omstandigheden doet (train low). Als de wedstrijd waarop je wilt pieken nadert, zorg je voor ruime aanvoer van koolhydraten, zodat je deze met goed gevulde energiereserves ingaat (compete high). Wil je hiermee aan de slag, schakel dan wel de hulp van een diëtist in die je kan helpen met de details van deze aanpak.

Waar het op neerkomt

Dankzij het Carb Cycling dieet kan je wat relaxter omgaan met je voeding dan bij andere trendy diëten met weinig koolhydraten. Maar er is nog veel onderzoek nodig om te weten of het gunstig is voor prestatieverbetering of gewichtsverlies. Wil je gaan experimenteren met Carb Cycling, doe dat dan met de hulp van een voedingsdeskundige, zoals een diëtist. Zorg ervoor dat het merendeel van je koolhydraten afkomstig is van gezonde bronnen zoals volle granen, fruit en groenten.

Op koolhydraatrijke dagen moet je je niet vullen met gevulde koeken, snoep en andere voedingsmiddelen met veel bewerkte suikers. Eet daarnaast voldoende hoogwaardige eiwitten en vetten om de honger te reguleren en ervoor te zorgen dat je lichaam de nutriënten krijgt die het nodig heeft. Vergeet niet om op de koolhydraatrijke dagen de inname van eiwit en vet terug te schroeven om de totale hoeveelheid calorieën te beheersen. Houdt tijdens de trainingen je energieniveau goed in de gaten. Merk je daarin grote schommelingen, dan is het misschien niet zo’n goed idee om met je koolhydraatinname te rommelen en kun je Carb Cycling beter aan je voorbij laten gaan.

Lees ook: Dit zijn 7 voorbeelden van gezonde vetten voor in je dieet

Tekst: Matthew Kadey
Vertaling: Rob Veer

Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?