Susan Krumins geeft tips om een completere hardloper te worden

Ik haal de laatste tijd veel voldoening uit het verbeteren van mijn zwakke schakels. Als langeafstandsloopster ben ik altijd aan het jagen op mijn volgende grote doel. Terwijl ik druk bezig ben met kilometers vreten en thresholden, besteed ik soms niet genoeg aandacht aan andere trainingsvormen. Zwakke schakels en disbalans kunnen zo je lichaam insluipen door het lopen van veel kilometers. In het wedstrijdseizoen is de verleiding groot om daarvoor een tijdelijke oplossing te zoeken in plaats van het probleem écht bij de oorzaak aan te pakken. Nu er even geen wedstrijden of groepstrainingen op de planning staan, kunnen we deze tijd juist goed gebruiken om aan andere details te werken. Door diverser te trainen, word je een completere hardloper en gaat je belastbaarheid omhoog. Trainingsvormen die door lopers vaak verwaarloosd worden, zijn kracht en mobiliteitsoefeningen om disbalans tegen te gaan en oefeningen voor mentale kracht en snelheid.

Kracht en mobiliteit

Hardlopers houden vooral van hardlopen en besteden daarom weinig tijd aan andere trainingsvormen. Ik maak mezelf hier ook schuldig aan door altijd prioriteit te geven aan mijn looptrainingen. Als ik in een zware trainingsweek te moe ben, zijn het de kracht en mobiliteitsoefeningen die als eerste worden geschrapt. Op de korte termijn word je hier niet meteen voor gestraft, maar door herhaaldelijke impact van afzet en landing in een slecht bewegingspatroon, liggen pijntjes uiteindelijk op de loer.

Kracht

Op mijn krachtprogramma staan veel standaard oefeningen zoals squats, deadlifts en heel raises. Deze oefeningen doe ik met gewichten (in de womancave), tweebenig en eenbenig om een spierkracht-verschil tussen links en rechts te voorkomen. Maar de laatste tijd is mijn aandacht wat meer verschoven naar oefeningen die helpen bij het stabiliseren en corrigeren van mijn loophouding. Gebieden waar ik op focus zijn mijn romp, heupen, gluteus (bilspier) en schouders. Ik merk dat als ik meer lateraal stabiliserende oefeningen doe zoals “side planks”, dat ik daar meteen profijt van heb. Ik voel me sterker tijdens het lopen omdat ik meer kracht uit mijn pas haal door minder zijwaartse energie te verliezen.

De meeste stabiliserende oefeningen doe ik met behulp van weerstandsbandjes/elastieken, wat kleine gewichtjes en een swissball of TRX. Hoewel het prachtig is om met veel gewicht op een stang zware squats te doen, zijn het juist de kleine gecontroleerde oefeningen waarmee je als hardloper de meeste winst kan boeken. Bijkomend voordeel is dat je er niet veel voor nodig hebt; iedere huiskamer is een gym.

Loopscholing

Naarmate ik meer kilometers ben gaan lopen, ben ik minder loopscholing gaan doen. Tijdens mijn warming up voor een halve marathontraining wil ik mezelf niet teveel vermoeien met een uitgebreide loopscholing. Bovendien is er minder noodzaak voor een intensieve warming up als het tempo in de training lager ligt. Maar door minder loopscholing te doen mis je ook de voordelen zoals een verbeterde “range of motion” en reactiviteit (kort grondcontact). Paslengte x pasfrequentie = je snelheid. Daarom is het belangrijk om de bewegingsuitslag van kniehef tot en met achterstrekking te vergroten en een kort grondcontact te trainen (alsof je over hete kolen rent).

Ik doe mijn loopscholing het liefst tijdens een warming up voor een kortere training of na een korter duurloopje. Dan zijn mijn spieren warm, maar ben ik nog niet te vermoeid om de oefeningen goed uit te voeren. Knieheffen, loopsprongen en kaatsen zijn voorbeelden van traditionele loopscholing die je overal kan doen. Ik merk dat touwtjespringen en speedladder oefeningen naast dat ze erg afwisselend en uitdagend zijn, ook veel effect hebben op “snelle voeten” en een kort grondcontact.

Zorg er altijd voor dat je goed opgewarmd bent en het rustig opbouwt. Als je nooit eerder loopscholing hebt gedaan zal je lichaam hier eerst aan moeten wennen, dus verwacht de volgende dag vooral spierpijn.

Mobiliteit

We zijn nu natuurlijk veel thuis en zitten meer dan ooit. Veel zitten en veel kilometers lopen heeft een negatief effect op je mobiliteit; de bewegingsvrijheid van je spieren, pezen en gewrichten. Drie probleemgebieden voor mijzelf en veel andere hardlopers zijn heupen, hoge rug en enkel mobiliteit. Het vele zitten verkort de hip flexor aan de voorkant van je heup, hierdoor is het moeilijk om je bilspier optimaal te gebruiken tijden het lopen. De positie van je schouders en beweeglijkheid van je thoracale wervelkolom hebben grote invloed op je ademhaling en armbeweging. Een stijve enkel kan achillespeesklachten veroorzaken.

Disbalans en zwakke schakels kunnen verholpen worden door meer tijd te besteden aan (dynamisch) rekken en het bewegen van deze probleemgebieden. Al dan niet aan de hand van een online “runner yoga” video. In mijn overvolle trainingsweken heb ik hier minder geduld voor, maar ik merk nu dat ik beter beweeg en van iedere yogasessie wel een nieuwe oefening meeneem die ik vaker blijf doen. Heb geduld, want het verbeteren van je mobiliteit is een proces, maar van een optimaal bewegingspatroon heb je lang plezier.

Mentale kracht

De situatie waarin we nu verkeren is een grote mentale test. Hoe blijf je positief, hoe haal je het maximale uit het lopen en hoe blijf je genieten? In de rest van je loopleven zal je ook met andere tegenslagen te maken krijgen, dus dit is het perfecte moment om te oefenen hoe je hiermee om kan gaan. Het kan helpen om net zoals ik een “gratitude journal” te maken om positief te blijven, daarin schrijf je dan dagelijks drie dingen op waarvoor je dankbaar bent. Het denken in mogelijkheden in plaats van in beperkingen is ook iets wat ik al vaker in mijn carrière heb moeten doen en waarin ik iedere dag nog steeds word uitgedaagd.

Met alles wat er nu om ons heen gebeurt, is dit een goed moment om je gedachten te leren beheersen. Met lichaam en geest in balans, functioneer je beter als mens en hardloper. Meditatie is wellicht het antwoord voor sommige mensen, maar zelf kies ik liever voor “mindfulness”: iets met een volle 100% concentratie doen.

Kelly Holmes over mental health

In een drukke trainingsweek kan ik niet altijd het geduld opbrengen voor mijn balansoefeningen en haast ik me er soms wiebelend doorheen. Er is één simpele oefening waarbij dat niet kan omdat je die alleen met volle 100% concentratie kan uitvoeren. Op blote voeten, met mijn ogen dicht balanceer ik 1 minuut lang op een been. In volledige stilte zonder afleiding, want anders val ik om. Als mijn gedachten te ver afdwalen, val ik ook om. Ik focus alleen op mijn ademhaling en “voel” het tapijt onder mijn voet. 3x1 minuut aan beide kanten is mijn korte meditatiesessie van 6 minuten. Ik merk vooral in deze tijd dat het fijn is om je gedachten even helemaal uit te moeten schakelen. Mocht deze oefening je geen mentale balans geven dan ben je door het trainen van je voetspieren en proprioreceptie in ieder geval fysiek meer in balans.

Snelheid

In een normale trainingsweek besteed ik liever tijd en energie aan een threshold-training dan dat ik mijn topsnelheid train. Versnellingen zijn wel altijd onderdeel van mijn warming up, maar vaak ben ik in gedachten dan al bezig met de monstertraining die eraan zit te komen. Met minder kilometers en een losser trainingsschema is er nu meer tijd om te variëren met snelheidsvormen zoals versnellingen of heuvelsprints.

Na een duurloop is het heerlijk om een paar keer 100-150m richting je topsnelheid te versnellen. Soms als ik midden in een duurloop een mooie heuvel of brug tegenkom, sprint ik een paar keer

hard naar boven. Terwijl we voor langere afstanden aan het trainen zijn, roesten we soms vast in een soort marathon “shuffle” met lage kniehef en een verkorte pas. Versnellingen kunnen helpen om deze shuffle te doorbreken en je paslengte en frequentie te verbeteren. Ik pak genoeg rust tussen mijn versnellingen en corrigeer mijn techniek door op mijn loophouding en armbeweging te letten. Door je lichaam nu aan een goed bewegingspatroon te herinneren, sluipen technische foutjes er straks minder snel in als we weer meer kilometers gaan lopen.

Gelukkig kunnen we in deze tijd van social distanding nog altijd (solo) blijven hardlopen. Ook zonder wedstrijden op de kalender zijn er nog steeds doelen om naartoe te werken. Laten we van deze periode gebruik maken door aandacht te besteden aan de zwakke schakels die voor verbetering vatbaar zijn. Natuurlijk kunnen we ook zonder doelen blijven genieten van hardlopen om het hardlopen. Gewoon de ene voet voor de andere; om je hoofd leeg te maken, om even buiten te zijn. Wanneer de volgende wedstrijd is, weten we nog niet. Maar op die dag staan we ongetwijfeld als sterkere hardlopers aan de start.

Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?