Met deze dumbbell workout word je een betere loper

Er bestaat een mythe dat krachttraining vertragend werkt. Dit is misschien wel één van de hoofdredenen dat hardlopers afzien van krachttraining. ‘Krachttraining, zelfs met lichte gewichten, zorgt ervoor dat je een betere loper wordt’, zegt looptrainer Sam Tooley. Hardlopers vragen veel van hun lichaam en verleggen constant hun grenzen. Hoe beter het lichaam uitgerust is, hoe groter de kans is dat we gezond en blessurevrij blijven.

Je kan lichaamsgewichtoefeningen doen maar door gebruik te maken van gewichten train je je lichaam om extra belasting aan te kunnen. ‘Hoe meer we van ons lichaam vragen hoe harder je lichaam moet werken en dus profijt heeft van de krachttraining’, zegt Tooley.

Trainen met gewichten helpt je om je loophouding te verbeteren. ‘Wanneer je vermoeid raakt gaan je schouders hangen, je loopt minder rechtop en je gaat kortere passen maken’, zegt Tooley. Hoe sterker je lichaam, hoe makkelijker het wordt om de juiste houding aan te houden tijdens het lopen.

De dumbbell workout: oefeningen stap voor stap

Deze workout bestaat uit zes functionele oefeningen die het hele lichaam versterken, met extra focus op stabiliteit, core en benen. Kies dumbbells die je technisch goed kunt hanteren (liever lichter met goede vorm dan te zwaar). Doe elke oefening 2 tot 3 sets van 8–12 herhalingen per kant. Met twee krachttrainingen per week kun je al veel effect verwachten.

Dumbbell Deadlift

Zo voer je de oefening uit
Ga met je voeten op heupbreedte staan. Houd de dumbbells voor je heupen en draai je handpalmen naar je bovenbenen toe. Duw je kont naar achter en zak lichtjes door je knieën. Laat tegelijkertijd de dumbbells langs de voorkant van je benen zakken. Houd de dumbbells gedurende de hele oefening dichtbij je lichaam. Kom vervolgens weer terug omhoog en strek je heupen en knieën uit. Span tegelijkertijd je bilspieren goed aan. Herhaal de oefeningen 10 keer.

Weighted Step-Up met actieve knie

Zo voer je de oefening uit
Ga voor een traptrede of een bank staan en houd in beide handen een dumbbell vast. Stap met je rechtervoet op de trede en trek vervolgens je linkerknie naar je borst. Zorg ervoor dat je heup en knie een hoek van 90 graden vormen. Stap weer terug op de grond en voer de oefening aan de andere kant uit. Herhaal de oefening 8 keer per been.

Overhead Press

Zo voer je de oefening uit
Breng de dumbbells naar je schouders en houd je handpalmen naar binnen gericht. Duw de dumbbells omhoog totdat je armen recht zijn. Laat vervolgens je armen weer terug zakken naar je schouders en herhaal deze oefening 10 keer.

Bent-Over Row

Zo voer je de oefening uit
Ga met twee voeten stevig op de grond staan en buig lichtjes door je knieën. Houd de twee dumbbells in je handen en zak met je bovenlichaam naar voren zodat je armen recht met de vloer zijn. Buig je ellebogen om de dumbbells omhoog te brengen tot aan de ribben en trek tegelijkertijd je schouderbladen naar achteren. Laat vervolgens je armen terugzakken en herhaal de oefening 10 keer.

Renegade Row

Zo voer je de oefening uit
Begin in een hoge plankpositie, houd de dumbbells in je handen en zet je polsen onder je schouders. Je voeten mogen in een brede houding gaan staan. Houd de heupen stabiel en trek één dumbbell in een hoek van 90 graden naar je borst toe. Breng de dumbbell terug naar de vloer en herhaal de oefening aan de andere kant. Ga door met afwisselen en herhaal deze oefening 8 keer per kant.

Weighted Glute Bridge

Zo voer je de oefening uit
Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. Zet je voeten plat op de grond en leg beide dumbbells op je heupen. Duw je heupen omhoog en zorg ervoor dat je voeten op de grond blijven staan. Laat vervolgens je heupen weer terug zakken en herhaal deze oefening 15 keer.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?