Dit doet (verplichte) rust met jouw conditie

Een wedstrijd die je werd verschoven, een blessure die roet in het eten gooide of misschien heb je gewoon even een motivatiedipje: soms maak je even - letterlijk - wat minder meters. Jezelf wat rust geven kan helemaal geen kwaad, maar hoe snel raak je eigenlijk je conditie kwijt? Maar bedenk: ook met een beetje training kun je jouw conditie deels op peil houden.

Onderzoek naar effect van minder trainen

Trent Stellingwerf is een van ’s werelds meest vooraanstaande wetenschappers als het aankomt op inspanningsfysiologie en trainingsleer. Hij gaf onlangs een gratis online college waarin hij uit de boeken deed wat het effect is van een rustperiode op je conditie. Uit dit college kwamen een aantal interessante zaken naar voren. We zetten de belangrijkste drie op een rij.

1. Wat gebeurt er als we helemaal stoppen met training?
2. Wat gebeurt er als we een klein beetje blijven trainen?
3. En zou een langere periode van rust ook voordeel kunnen bieden?

VO2-max daalt naar aanleiding van minder trainen

Om vraag 1 en 2 te beantwoorden, kijken we naar een studie die in 2009 werd uitgevoerd. Het gaat om een kleinschalige studie onder 14 top kajakkers die allen deelnamen aan het wereldkampioenschap. Weliswaar een kleine groep, maar het was heel bijzonder dat sporters van dit niveau instemden met deelname. Van de helft van hen werd namelijk gevraagd om 5 weken volledige rust te nemen.

De andere helft van de kajakkers deden de 5 weken na het kampioenschap aanzienlijk minder. Ze trainden nog maar 3 keer per week: 2x een hele korte duurtraining van 40 minuten en 1x een krachttraining bestaande uit 3x10 herhalingen bench press, bench pull en squats. Voor het kampioenschap waren de sporters gewend gemiddeld 10-15 kajak sessies per week + krachttraining uit te voeren.

Na vijf weken daalde de VO2-max van alle sporters aanzienlijk. De groep die helemaal stopte met trainen, zag hun maximale zuurstofopname met maar liefst 11.3% afnemen. De groep die een (heel klein beetje) bleef trainen ging er maar 5.6% op achteruit. Hun maximale power op de VO2-max (vertaald naar hardlopen zou dit je snelheid op je VO2-max zijn) ging in de eerste groep met 7.9% achteruit. In de 2^e groep was dat 3.9%.

Conclusie van afname in trainingsuren

Vijf weken van een enorme afname in trainingsuren zal zeker betekenen dat je conditie en kracht achteruit gaan. Maar door een klein beetje te trainen (voor deze sporters ongeveer 15% van wat ze eerst gewend waren), blijft je conditie véél beter behouden.

Case study: verplichte rust kan je VO2-max laten stijgen

Je ziet het regelmatig: sporters die na een periode van blessures een erg sterke comeback maken en nog sterker terugkomen. Prof. Stellingwerf en zijn collega’s laten zien hoe dat er in de praktijk uitziet. In het online college werd gekeken naar een case-study: een studie naar één enkele sporter. In dit geval een Olympische roeier. Deze sporter had meegedaan aan de Olympische spelen waarna direct zijn VO2-max werd gemeten. Erna volgde een periode van 8 weken volledige rust.

Na 8 weken weer opbouwen werd zijn conditie getest, en na 20 weken opnieuw. Na 8 weken zonder training was zijn maximale power op zijn VO2-max gedaald met 20.3%. Na 8 weken van hertraining zat hij nog steeds 8.2% onder zijn topniveau van vlak na de spelen. Gek genoeg was het beeld na 20 weken anders. Je zou denken dat hij vlak na de Spelen op zijn beste niveau was, maar na 20 weken was zijn maximale power 1.1% toegenomen

Dit doet rust met jou als hardloper

Een periode waarin je helemaal niet traint vraagt ook om een lange periode om weer terug te komen op je oude niveau. Maar daarna is het mogelijk om zelfs nóg beter/sterker/sneller te worden. Data van kajakkers is natuurlijk niet 1-op-1 vertaalbaar naar hardlopers, maar ook dichter bij onze sport lijkt dit principe te werken. Kijk maar naar Eliud Kipchoge, die na elke marathon minimaal 3 weken complete rust neemt voordat hij begint aan een nieuwe marathonopbouw. Het volledige college van Trent Stellingwerf kun je hier terugkijken.