Dit doet (verplichte) rust met jouw conditie
© Getty Images
Een wedstrijd die niet door kon gaan, een blessure die roet in het eten gooide of misschien heb je gewoon even een motivatiedipje: soms maak je even (letterlijk) wat minder kilometers.
Jezelf wat rust geven kan helemaal geen kwaad, maar hoe snel raak je eigenlijk je conditie kwijt? En in hoeverre kun je ook met een beetje training jouw conditie deels op peil houden?
Onderzoek naar effect van minder trainen
Trent Stellingwerf, een van ’s werelds meest vooraanstaande wetenschappers als het aankomt op inspanningsfysiologie en trainingsleer, keek naar het effect van een rustperiode op je conditie. Zijn drie belangrijkste vragen, die voor hardlopers net zo goed gelden als voor elke andere sporter, waren:
- Wat gebeurt er als we helemaal stoppen met training?
- Wat gebeurt er als we een klein beetje blijven trainen?
- En zou een langere periode van rust ook voordeel kunnen bieden?
VO2-max daalt naar aanleiding van minder trainen
Om vraag 1 en 2 te beantwoorden, kijken we naar een studie die in 2009 werd uitgevoerd. Het gaat om een kleinschalige studie onder 14 top-kajakkers die allen deelnamen aan het wereldkampioenschap. Weliswaar een kleine groep, maar het was heel bijzonder dat sporters van dit niveau instemden met deelname. Van de helft van hen werd namelijk gevraagd om 5 weken volledige rust te nemen.
De andere helft van de kajakkers deden de 5 weken na het kampioenschap aanzienlijk minder. Ze trainden nog maar 3 keer per week: 2x een hele korte duurtraining van 40 minuten en 1x een krachttraining bestaande uit 3x10 herhalingen van bench press, bench pull en squats. Voor het WK (en dit onderzoek) waren de sporters gewend gemiddeld 10-15 kajak-sessies per week + krachttraining uit te voeren.
Na vijf weken daalde de VO2-max van alle sporters aanzienlijk. De groep die helemaal stopte met trainen, zag hun maximale zuurstofopname met maar liefst 11,3 procent afnemen. De groep die (een heel klein beetje) bleef trainen ging er maar 5,6 procent op achteruit. Hun maximale power op de VO2-max (vertaald naar hardlopen zou dit je snelheid op je VO2-max zijn) ging in de eerste groep met 7,9 procent achteruit. In de 2e groep was dat 3,9 procent.
Conclusie van afname in trainingsuren
Vijf weken van een enorme afname in trainingsuren zal zeker betekenen dat je conditie en kracht achteruit gaan. Maar door een klein beetje te trainen (voor deze sporters ongeveer 15 procent van wat ze eerst gewend waren), blijft je conditie véél beter behouden.
Verplichte rust kan je VO2-max juist laten stijgen
Je ziet het regelmatig: sporters die na een periode van blessures een erg sterke comeback maken en nog sterker terugkomen. Professor Stellingwerf laat zien hoe dat er in de praktijk uitziet, met een case study: een studie naar één enkele sporter. In dit geval een Olympische roeier. Deze sporter had meegedaan aan de Olympische spelen waarna direct zijn VO2-max werd gemeten. Erna volgde een periode van 8 weken volledige rust.
Na 8 weken weer opbouwen werd zijn conditie getest, en na 20 weken opnieuw. Na 8 weken zonder training was zijn maximale power op zijn VO2-max gedaald met 20,3 procent. Na 8 weken van hertraining zat hij nog steeds 8,2 procent onder zijn topniveau van vlak na de spelen. Gek genoeg was het beeld na 20 weken anders: je zou denken dat hij vlak na de Spelen op zijn beste niveau was, maar na 20 weken was zijn maximale power met 1,1 procent verbeterd.
Dit doet rust met jou als hardloper
Een periode waarin je helemaal niet traint vraagt ook om een lange periode om weer terug te komen op je oude niveau. Maar daarna is het mogelijk om zelfs nóg beter/sterker/sneller te worden. Data van kajakkers is natuurlijk niet 1-op-1 vertaalbaar naar hardlopers, maar ook dichter bij onze sport lijkt dit principe te werken. Kijk maar naar topatleten als Eliud Kipchoge of Abdi Nageeye, die na elke marathon minimaal 3 weken complete rust nemen voordat ze zich op een nieuw schema storten.
Wil je niet meer rusten, maar juist harder werken om je VO2-max te laten stijgen? Zo doe je dat.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?