Dé formule voor jouw vegetarische homemade burger

Nu alle restaurants gesloten zijn is het de hoogste tijd ons kookrepertoire uit te bouwen. En dan het liefst natuurlijk een beetje eenvoudig, snel klaar en als het even kan, ook nog gezond.

Runners’ World geeft je dé ultieme vegetarische burgerformule. Om je eigen vegetarische burger te maken. Grote voordeel van deze formule: je kunt blijven variëren én toch elke avond zo’n heerlijke hamburger op tafel zetten.

Stap 1: Het broodje

Kies het liefst voor een volkoren pitabroodje, volkorenhamburgerbroodje of een volkorenwrap. Zo krijg je nog meer vezels, vitaminen en mineralen binnen. Pro-tip: je opengesneden broodje altijd eerst even kort onder de grill leggen of grillen in een grillpan. Zo’n knapperig korstje geeft je burger nóg meer smaak. Zelf aan de slag met een eiwitrijke wrap voor je burger? Dat kan heel simpel: meng 50 gram ongekookte rode linzen met 120 ml water, een snufje kerriepoeder en een mespunt zout. Laat 4 uur staan. Blend de linzen met het water. Giet het beslag in een koekenpan en bak aan beide kanten in een paar minuten goudbruin.

Stap 2: De burger

Kies uit iedere rij jouw favoriete ingrediënten. Meng kort met een blender, tot een stevige massa mét grove stukken. Je wilt geen burgerpasta maar een grove mix. Vorm 8 burgers van het mengsel. Is het te droog? Voeg dan een beetje vocht van de peulvruchten (zie onder) toe en laat minimaal 30 minuten opstijven in de koelkast. Bak de burgers in 4-5 minuten per zijde bruin. Onderstaande hoeveelheden zijn voor 8 burgers. Je kunt deze burgers (voordat je ze bakt) ook invriezen. Gebruik voor alle burgers 1 kleine fijngehakte ui en 1 teen gehakte knoflook. Voeg een mespunt zout toe aan het mengsel.

Droge vulling, 50 gram (1 keuze): Havermout, maismeel, broodkruim, panko of amandelmeel.
De groenten fijngesneden, 200 gram (1-3 keuzes): Puntpaprika, courgette, champignons, spinazie, zoete aardappel, wortel, pompoen of mais.
De granen*, 50 gram (1 keuze): Quinoa, zilvervliesrijst, bulgur, boekweit, havermout of gierst.
De peulvruchten, 100 gram (1-2 keuzes): Kidneybonen, kikkererwten, zwarte bonen, edamame of linzen.
Voor extra textuur, 30 gram (2 keuzes): Verse kruiden, 30g gehakte noten, 2 zongedroogde tomaten, 1 eetlepel pesto, 2 eetlepels zaden of 1/2 avocado.
Extra kruiden, 10 gram (2 keuzes): Komijn, chilipoeder, pimenton, oregano, koriander, currypoeder of kerrie.

*ongekookt gewogen

Stap 3: De saus (portie per burger)

Een goede burger kan niet zonder saus. Mayonaise en ketchup doen het altijd goed. Maar experimenteer ook eens met onderstaande sauzen:

• De pittige: Meng 1 tl sambal met 1 eetlepel Griekse yoghurt.
• De smeuïge: Meng 1 tl ketchup, 1 tl mosterd, 1 snuf cayennepeper met 1 eetlepel Griekse yoghurt.
• De notige: Meng 1 eetlepel tahin met 1 eetlepel (amandel)melk.
• De groene: Meng 1/4 avocado met 1 tl mayonaise, 1 eetlepel Griekse yoghurt, 1 geperste teen knoflook en een scheutje citroensap.
• De stinkende: Meng 1 geperste teen knoflook met 1 eetlepel Griekse yoghurt, een snufje zout met een stuk fijngeraspte komkommer.

Stap 4: De toebehoren

Een goede burger bevat iets zoets, iets pittigs, iets zuurs en iets hartigs. Voeg naar smaak net zoveel toebehoren toe als je wilt.

• Een plak (cheddar)kaas of eetlepel blauwe kaas.
• Een paar plakken tomaat.
• Een witte ui, in ringen (nog lekkerder: even gebakken).
• Een paar blaadjes ijsberg- of romainsesla.
• Een paar plakken augurk.
• Een eetlepel pittige kimchi.

Stap 5: De sides

Kies een van de onderstaande bijgerechten om nog meer groenten binnen te krijgen:

• Snijd een paar goede tomaten in grove blokken, een rode ui in ringen en meng met 25 gram feta.
• Meng 100 gram veldsla met 100 gram aardbeien in plakjes en 1 eetlepel balsamico-azijn.
• Wok 200 gram spinazie met 1 teen fijngesneden knoflook en 1 snuf gedroogde chilipepers.
• ‘Masseer’ 100 gram verse boerenkool een paar minuten met water en zout. Spoel af en meng de boerenkool met een dressing van 1 tl tahin, vermengd met 1 eetlepel (amandel)melk.

Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?