Koen de Jong, de man achter Sportrusten

In het voormalige GAK-gebouw in Amsterdam-West – nu een bar/restaurant en verzamelplaats voor creatieve, veelal jonge ondernemers – klinkt een luide lach. Koen de Jong (1979) ziet er zelf de humor ook wel van in. Een wielrenner die een boek schrijft over hardlopen. Om daarna een boek te schrijven waarin een omwenteling in het trainen voor een marathon wordt gepredikt zonder dat de schrijver zelf ooit een marathon heeft gelopen. Van Ik, hardloper en De Marathonrevolutie werden tienduizenden exemplaren verkocht. ‘Veel ervaren lopers en looptrainers waren woedend. Zo’n bijgoochem die even kwam vertellen dat zij het bij het verkeerde eind hadden,’ zegt de oud-wielrenner en (mede)schrijver van beide boeken. ‘Dat stond er niet, maar zo ervoeren zij het wel.’

Geen ervaren hardloper

De Jong was bij het verschijnen van het eerste boek dan wel geen ervaren hardloper, maar hij had zijn leven lang gesport, de laatste zeventien jaar als duuratleet. Hij was van zijn zesde tot zijn zeventiende een talentvolle spits bij BFC, een voetbalclub in Bussum. Hij was gek van het spelletje, fan van PSV-aanvaller Romário – die hij ooit een kaartje stuurde met het verzoek om tips hoe hij meer goals kon scoren. Toch bekoelde zijn liefde voor het voetbal. De Jong struikelde over de nadelen van een teamsport, het gebrek aan inzet van sommige ploeggenoten bijvoorbeeld. Als spits wachtte hij vaak tevergeefs op bruikbare voorzetten, omdat de rechtsbuiten zich de avond en nacht voor de wedstrijd had laten vollopen in de kroeg.

Een nieuwe richting op: de wielersport

Die afhankelijkheid van teamgenoten dreef hem richting de wielersport. Zijn vader, een socioloog bij de gemeente, voetbalde ook, maar leefde zich zomers uit op de racefiets in de omgeving van de Franse camping waar het gezin verbleef. Dat leek de jonge De Jong ook wel wat. Hij ging na zo’n zomervakantie kijken bij een schoolvriendje die de Ronde van Hilversum reed. De straten waren afgezet, veel inwoners bekeken vanachter dranghekken de voorbijrazende renners. Betoverend. Het vriendje werd slechts elfde, maar kreeg toch een envelop met geld. Nog meer magie. De Jong stopte met voetballen en meldde zich aan bij een wielerclub.

Al in zijn eerste criterium finishte hij bij de voorste twintig. Hij kende ook al snel zijn voorkeuren: waaierklassiekers waren de hel, klimmen in heuvels en bergen een verademing. Rustig beginnen, na iedere bult wat mensen verliezen en dan finishen met een klein clubje. Hij was talentvol maar na Luik-Bastenaken-Luik voor beloften maakte hij zich geen grote illusies. Hij had op de Redoute een aanval geplaatst die maar door een renner was beantwoord. Die ‘gast’ nam even later op een gruwelijk manier over. De Jong probeerde een tijdje met een bloedsmaak in de mond te volgen, maar moest toen lossen. Die renner was Tom Boonen.

Je wordt niet beter tijdens de training, maar in het herstel erna

De Jong werd geen veelwinnaar, maar een zesde plaats in de koninginnenrit van een etappekoers in de Pyreneeën leverde hem toch een contractje op – kost en inwoning, alles geregeld en betaald – bij een opleidingsploeg in Spaans Baskenland. Geen koude, maartse waaierklassiekers. Lekker in de bergen en in de warmte trainen en koersen. Beter. En zijn studie ontwikkelings- en sportpsychologie had hij in zijn hoofd toch ook al opgegeven. De docenten waren weinig inspirerend, de medestudenten ongemotiveerd. Wat hij had gezocht – mensen leren kennen, hun gedrag doorgronden – vond hij misschien eerder buiten de collegebanken.

Vóór zijn Spaanse avontuur had De Jong in Nederland al een ontmoeting gehad die zijn leven zou veranderen, zo bleek later. Hij was door een wielercoach naar longfunctiespecialiste Stans van der Poel gestuurd voor een rustmeting en een inspanningstest. Hij verwachtte van haar te horen hoe hij moest trainen, maar hij leerde die dag vooral dat je niet beter wordt tijdens de training, maar in het herstel erna. Tegen zijn zin moest hij simpele ademhalingsoefeningen doen, onmisbaar voor een goede recuperatie van het lichaam. De ademfrequentie zakte van vijftien naar zeven keer per minuut, zijn hartslag van 55 naar 42. Zijn lichaam kwam tot rust.

Beroepsrenner was niets voor hem

De Jong gebruikte de oefeningen ook tijdens zijn verblijf in Baskenland. Zijn lage rusthartslag – inmiddels 35 – haalde de gejaagdheid uit zijn lijf en bevorderde zijn herstel. Het bleek op dat moment niet de heilige graal voor een goed gemoed. Hij was in Spanje depressief en somber. Het begin was nog uitstekend geweest. In heerlijke temperaturen de hele dag sporten. Hij won bergprijzen en eindigde in koers rond plaats vijftien. Al snel werd het aanvankelijk bevredigende ritme van trainen, koersen en op bed liggen wachten op de volgende inspanning gekmakend saai. Hij kon amper communiceren met ploeggenoten. Als hij ze al begreep ging het alleen over bandenspanning en vrouwen. Een klein wereldje, nooit eens een biertje in het café. Aan periodisering deden de Spanjaarden niet. Altijd volle bak. ‘Als ik met een hartslag van 180 over de cols blies, voelde ik me zielsblij,’ zegt De Jong. ‘Als dat heerlijke gevoel de volgende dag plaats had gemaakt voor somberheid moest ik weer opstappen om die euforie terug te krijgen, als een drugsverslaafde. Veel renners zijn ook mateloos buiten de sport, in drugs, seks en gokken.’ De Jong zag daar het destructieve gedrag van grote coureurs, met een coke snuivende Marco Pantani als dieptepunt. Zelf raakte hij overtraind. ‘Het heeft een overlap met een burn-out. Mentaal krijg je ook een tik.’ Hij besloot dat het leven van beroepsrenner niks voor hem was en keerde na
een jaar terug naar Nederland.

Een baan bij Van der Poel

Het was al oktober, te laat om een nieuwe studie op te pakken. Hij sportte af en toen in de sportschool van Stans van der Poel. Bij een biertje en een gesprek over zijn Spaanse avonturen vroeg de ademhalingsexpert of hij een tijdje bij haar kwam werken. Hij had interesse in psychologie en ervaringen met sporten en de ademhalingsoefeningen, en er was werk genoeg. De beoogde tien maanden werden vijf jaar. Met de door Van der Poel ontwikkelde apparaten testte De Jong duizenden mensen op ademhaling en belastbaarheid. De metingen maakten inzichtelijk hoe iemands ‘motortje’ in rust functioneert, welke ademhalingsoefeningen de hartslag naar beneden brengen en waar iemands omslagpunt lag. Bij de praktijk meldden zich veel mensen met een burn-out en chronische vermoeidheid. Leerzaam, leuk en dankbaar werk, maar na verloop van tijd merkte de jeugdige, kerngezonde De Jong dat hij ‘erop leegliep’ dagelijks omringd te zijn door vermoeide en opgebrande mensen. De opgedane kennis wilde hij graag in zetten voor duursporters: wielrenners en hardlopers. Daar was nog een wereld te winnen. Hij begon voor zichzelf.

De Jong zijn eerste boek was een groot succes

‘Die ademhaling is zo’n onwijs krachtig instrument,’ zegt De Jong na een slok cappuccino en een tijdje staren in het niets. ‘Daar kun je zoveel mee. Zeker nu. Ook in rust ademen we veel te snel: ‘Zittend stressen.’ We verkeren onnodig voortdurend in de hoogste staat van paraatheid. Dat put ons uit. Een rustig ademtempo en een rustige hartslag verlagen dat gejaagde gevoel, het energieverbruik en de belasting van hart- en bloedvaten.’ Met Van der Poels apparatuur ging De Jong hardlopers en wielrenners meten en testen. Door een column over training en ademhaling liep het storm. Ook psychiater Bram Bakker, ooit gepromoveerd op hyperventilatie en paniekaanvallen, meldde zich bij hem in voorbereiding op de marathon van New York. Bakker was verbaasd over het effect van een eenvoudige ademhalingsoefening op zijn hartslag. Ze besloten er samen een boek over te schrijven: Verademing. Over de voordelen van rustig ademen en voldoende bewegen. ‘Het is het eerste boek over ademhaling waarin de woorden yoga, meditatie en mindfulness ontbreken. Het is ook gewoon fysiologie. Ik wilde dat mensen die niks met yoga en meditatie hebben toch deze effectieve ademhalingsoefeningen zouden kennen.’ Daar bleken er veel van te zijn. Het boek werd ruim 50.000 keer verkocht.

Meer boeken volgde

De Jong had de smaak te pakken. Zijn eerste boek ging over ademhaling in rust, het tweede moest een combinatie zijn met sport. Dan werd het pas echt krachtig. Drie, vier keer in de week sporten gecombineerd met dagelijks een ademhalingsoefening werd de rode draad in Sporten voor beginners. Koud kunstje volgde, over en met Iceman Wim Hof, en Ik, de wielrenner met oud-prof Aart Vierhouten. Toen meldde Van der Poel zich. Fijn al die succesvolle titels, maar wanneer gingen zij samen een boek schrijven? Zij had hem tenslotte alles geleerd, en in de hardloopwereld – triatleet Van der Poel had een voorliefde voor hardlopen – zei niemand iets verstandigs over ademhaling.

Een paar maanden later dacht De Jong dat Ik, hardloper wel zo’n beetje klaar was toen Van der Poel aangaf dat haar 14-kilometerschema voor de marathon ook een plekje moest krijgen in het boek. Ze zag al jaren een snel groeiende groep lopers die vooral lekker twee of drie keer per week wilde lopen, met af en toe een 10 kilometer, een halve of hele marathon in wedstrijdverband. Naar haar mening maakten die het zichzelf vaak onnodig moeilijk. Ze ademden in rust veel sneller dan nodig was, én ze trainden te vaak of te lang. Ze gebruikten de omvangrijke trainingsschema’s bestemd voor marathonlopers die voor een tijd (ver) onder de drie uur gingen, met geregeld trainingen van ruim 30 kilometer. Onzinnig, meende Van der Poel. Dat kostte elitelopers een uur of twee, de meer recreatieve lopers misschien wel rond de drieënhalf uur. Waarom zou iemand met minder aanleg bijna twee keer zo lang trainen als iemand met meer aanleg? Dat verlaagde de kwaliteit van het herstel. Beter was het om de kwantiteit van de training te verminderen, en de kwaliteit te verhogen door die kilometers op marathontempo te trainen, op een vooraf bepaalde hartslag waarmee die bewuste loper de marathon kon uitlopen.

Boze berichten van looptrainers en ervaren marathonlopers

De Jong interviewde lopers die de methode al een tijdje gebruikten. Ze hadden al een of meerdere marathons gelopen, vaak in een door Van der Poel voorspelde persoonlijke eindtijd. De Jong nam het bijbehorende schema met uitleg op in het boek. Het bestond uit vier trainingen per week. Twee van tussen de 9 en 14 kilometer op marathontempo, een intensievere, maar kortere trainingssessie en een lichte herstelduurloop oftewel ‘vogeltjes kijken’. Ook de zwaarste trainingsweek in het schema telde niet meer dan 42 kilometer.

In Ik, hardloper stond de aanpak ergens achterin. Toch ging daar alle aandacht naar toe. ‘Het werd niet zo positief ontvangen,’ zegt De Jong met gekrulde mondhoeken. ‘Binnen een paar weken kreeg ik een lading boze berichten van looptrainers en ervaren marathonlopers. Dreigmails eigenlijk. Hoe durfden we? Ik schrok van de heftigheid.’ Het 14-kilometerprogramma zou slecht zijn voor spieren en gewrichten. Die zouden pas bij een marathon echt belast worden. Niet gewend aan lange afstanden zou dat blessures opleveren. ‘Dat lijkt echt kul,’ zegt De Jong. ‘Spieren, pezen, banden en gewrichten hebben meer moeite met overbelasting en schade op schade op schade bij al die lange trainingen, dan om één keer zo’n inspanning te doen en daarvoor en daarna goed uit te rusten. Van der Poel zegt: ‘Een loper kan best tweemaal per jaar zijn lijf leegtrekken. Een beetje pesten, dat kan het prima aan. Maar dat moet je niet week in week uit doen.’

Vanuit de hoek van de kilometervreters klonk het verwijt dat de mensen die het 14-kilometerschema volgden niks op de marathon te zoeken hadden. Die hielden blijkbaar niet van hardlopen. Die lange duurlopen waren toch juist fijn? ‘Van die fanatiekelingen mag je een uurtje lopen op zondagochtend dus niet lekker vinden? Vreemd, dat denken in kampen. Het kan prima naast elkaar bestaan. Ons boek is natuurlijk niet bedoeld voor toplopers. Die hebben trainers en individueel schema’s. Sowieso is het allemaal niet “dit moet” en “dat is verboden”. Relax.’ Het was vooraf niet hun intentie, maar na de storm aan kritiek besloten De Jong en Van der Poel het wat dikker aan te zetten. Het boek kreeg bij herdrukken de ondertitel Train niet meer dan 14 km. De opvolger noemden ze De Marathonrevolutie. ‘Dan de rug ook maar rechten,’ zegt De Jong grijnzend.

De Jong volgde zelf nauw het schema en liep zo twee keer een marathon

Hij schrok wel van het venijn van de kritiek. De Jong twijfelde zelfs. Hij had het opgeschreven, maar klopte het dan wel? Er zat maar één ding op. Fiets in de schuur en kijken of hijzelf zó een marathon kon lopen. Hij ontdekte twee dingen: het schema werkte prima en dat hardlopen was eigenlijk best leuk. De Jong volgde het schema nauwgezet, het exacte aantal trainingen en kilometers per week. Het resulteerde in een tijd van 3.27.12. Hij was tevreden, Van der Poel niet. Hij kon sneller. Die trainingskilometers klopten, maar had hij wel op marathontempo getraind, had hij zich wel aan de juiste hartslagen gehouden? ‘Nee, dus. Ik ben niet zo’n fan van hartslagmeters. Ik loop liever op gevoel.’ Van der Poel haalde hem over het nog een keer te proberen, maar nu mét trainingen op marathonhartslag. Ze deed een paar metingen, en voorspelde een tijd van 3.10.00. Na honderd dagen gericht trainen liep De Jong 3.09.42. ‘Bizar hè?’

Inmiddels verdeelt hij zijn sportieve tijd tussen wielrennen en hardlopen. De Jong mediteert veel, schreef daarover het boek Tien dagen stil, en werkt aan een praktisch werkboek met verschillende ademhalingsoefeningen waarna lezers uiteindelijk hun eigen ritueel kiezen. De kracht van ademhaling blijft hem fascineren. Hij liep inmiddels zeven marathons – de laatste net onder de drie uur. ‘Wat lastig blijft in het hele verhaal,’ besluit De Jong, ‘is het mentale gedeelte. Mensen die nooit meer dan 14 kilometer trainden moeten er ineens 42 lopen. Misschien hebben ze hier iets aan. Ik knip de marathon in drieën. Bij de start denk ik: ‘Ik ga 14 kilometer lopen, dat heb ik zo vaak gedaan.’ Als ik dan bij het 14-kilometerpunt ben zeg ik tegen mezelf: ‘Vanaf hier nog 14 kilometer, dat heb ik zo vaak gedaan.’ Bij 28 kilometer is het: ‘Nog maar 14 kilometer, dat heb ik zo vaak gedaan.’ En dan ben ik er.’

Dit artikel komt uit Runner's World mei. Wil je meer van dit soort verhalen lezen? Neem dan een abonnement op Runner's World.

Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?