Dit is waarom push-ups van levensbelang zijn voor hardlopers

Push-ups hebben niet altijd een geweldig imago onder hardlopers. Veel lopers focussen liever op kilometers dan op oefeningen voor hun bovenlichaam. Toch kan juist die simpele oefening verrassend veel zeggen over je fitheid en gezondheid. Uit onderzoek van Harvard blijkt zelfs dat mensen die veel push-ups kunnen uitvoeren een aanzienlijk lager risico hebben op hart- en vaatziekten. En juist voor hardlopers blijkt een sterk bovenlichaam belangrijker dan veel mensen denken. Hoe zit dat precies?

Waarom push-ups van levensbelang zijn: het onderzoek van Harvard

Voor de studie volgden onderzoekers van de Amerikaanse Harvard University ruim 1100 mannelijke brandweerlieden met een gemiddelde leeftijd van 40 jaar. De deelnemers deden onder meer een push-uptest, waarna onderzoekers jarenlang bijhielden wie hart- en vaatziekten ontwikkelde. De resultaten waren opvallend: mannen die meer dan 40 push-ups konden uitvoeren hadden een aanzienlijk lager risico op cardiovasculaire aandoeningen dan mannen die minder dan 10 push-ups haalden.

Daar zit wel belangrijke nuance bij. De studie bewijst namelijk niet dat push-ups zélf hartziekten voorkomen. Het laat vooral een verband zien tussen push-upcapaciteit en algemene fysieke fitheid. Mensen die veel push-ups kunnen doen zijn gemiddeld vaak fitter, sterker en actiever. Bovendien bestond de onderzoeksgroep alleen uit mannelijke brandweerlieden, waardoor de resultaten niet één op één te vertalen zijn naar vrouwen of alle recreatieve sporters.

Toch vinden onderzoekers de uitkomst interessant omdat push-ups een simpele en goedkope manier kunnen zijn om iets te zeggen over algemene gezondheid en fysieke belastbaarheid.

Waarom zijn push-ups relevant voor hardlopers?

Als hardloper denk je bij krachttraining wellicht vooral aan je benen en core. Logisch, want daarmee lever je uiteindelijk het loopwerk. Maar je bovenlichaam speelt tijdens het hardlopen een grotere rol dan veel mensen denken. Je armen helpen namelijk mee met balans, ritme en stabiliteit. Vooral tijdens versnellingen, heuvels of vermoeidheid wordt een goede armzwaai belangrijker. Een sterk bovenlichaam helpt je om efficiënter te blijven lopen wanneer je benen moe worden.

Kijk maar eens naar toplopers tijdens een eindsprint: de armen werken volop mee om kracht en ritme vast te houden. Dat gebeurt niet voor niets. Armbeweging ondersteunt de rotatie van het lichaam en helpt energie overbrengen tijdens het lopen. Daarnaast vraagt hardlopen behoorlijk wat van je houding. Zeker tijdens lange duurlopen zakken veel lopers langzaam in elkaar: schouders hangen naar voren, de romp wordt instabieler en de armzwaai verslapt. Een sterker bovenlichaam kan helpen om die houding langer vast te houden.

Wat train je met push-ups?

Een push-up lijkt simpel, maar het is eigenlijk een oefening voor meerdere spiergroepen tegelijk. Je traint onder andere borstspieren, schouders, triceps en je core. Vooral de combinatie is interessant. Tijdens een goede push-up moet je romp stabiel blijven terwijl armen en schouders kracht leveren. Die combinatie van stabiliteit en controle komt ook tijdens het hardlopen van pas.

Bovendien zijn push-ups functioneel: je gebruikt meerdere spiergroepen tegelijk in plaats van één losse spier op een apparaat. Dat maakt ze efficiënt voor lopers die naast hun hardloopschema niet uren in de sportschool willen staan.

Kun je sneller worden van een sterker bovenlichaam?

Krachttraining is geen magisch wondermiddel, maar kan wel bijdragen aan efficiënter lopen. Onderzoek laat al langer zien dat krachttraining hardlopers kan helpen om economischer te bewegen. Dat betekent simpel gezegd: met minder energie hetzelfde tempo lopen. Vaak gaat het daarbij vooral over benen en pezen, maar een stabiel bovenlichaam speelt dus ook mee in hoe efficiënt je beweegt.

Daarnaast helpt krachttraining vooral om belastbaarder te worden. En dat is misschien nog wel belangrijker. Hoe sterker je spieren zijn, hoe beter je lichaam de herhaalde impact van hardlopen aankan.

Zo doe je een goede push-up

Een goede push-up draait niet om zo snel mogelijk zoveel herhalingen eruit gooien. Techniek is belangrijker dan aantallen.

Plaats je handen ongeveer op schouderbreedte op de grond en houd je lichaam zo recht mogelijk, alsof je een plank vormt van schouders tot enkels. Span je buik- en bilspieren licht aan zodat je onderrug niet doorzakt.

Laat vervolgens je borst gecontroleerd richting de vloer zakken door je ellebogen te buigen. Duw jezelf daarna weer omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.

Lukt een volledige push-up nog niet goed? Dan kun je beginnen met push-ups op je knieën of je handen hoger plaatsen, bijvoorbeeld op een bankje of tafel. Of probeer een van deze variaties van de gewone push-up. Ook daarmee train je dezelfde beweging.

Hoeveel push-ups moet een hardloper kunnen?

Er bestaat geen magisch getal voor hoeveel push-ups je zou moeten kunnen. Je hoeft als recreatieve loper echt geen 40 push-ups achter elkaar te kunnen. Belangrijker is dat je voldoende kracht en controle hebt om je lichaam stabiel te houden tijdens het lopen. Voor de ene loper betekent dat een paar nette push-ups, voor de andere een uitgebreider krachtprogramma, óók voor je armen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?