Deze 10 mobiliteitsoefeningen helpen je om blessurevrij te blijven

Rustdagen zijn heel belangrijk, maar ook op rustdagen kan je een paar minuten van je tijd besteden aan mobiliteitsoefeningen. Dit kan je doen op een lage intensiteit zodat je niet geblesseerd raakt, maar wel bezig bent om jouw prestaties te verbeteren. Met deze training verbeter je je flexibiliteit, bewegingsbereik en verminder je de stress of spanning in je spieren en gewrichten. Het fijne aan deze training is dat je er maar 15 minuten mee bezig bent.

Hoe train je je mobiliteit?

Net als je snelheid kun je mobiliteit trainen. Maar hoe? Vrij simpel: door te doen leert men. De beste manier om je mobiliteit te verbeteren is dan ook door regelmatig mobiliteitsoefeningen te doen. Pas alleen op voor deze 6 hardloopblessures waarmee je even moet stoppen met hardlopen.

Waarom is mobiliteit zo belangrijk?

Zonder mobiliteit kun je niet bewegen. Het is enerzijds een stukje controle, en anderzijds een stukje lenigheid. Mobiel zijn is niet alleen als hardloper belangrijk, bijvoorbeeld om blessures te voorkomen, maar ook om gezond het dagelijks leven door te komen. En natuurlijk om blessures te voorkomen. En daar komt een stukje krachttraining kijken, en dat kun je doen in de vorm van mobiliteitsoefeningen. Wil je alleen niet afdoen aan je looptijden? Zo combineer je hardlopen en krachttraining. Of ga voor een van deze 7 workouts met oefeningen voor lopers om (nog) sterker te worden.

Zo gebruik je deze mobiliteitsoefeningen

Deze serie mobiliteitsoefeningen is eenvoudig genoeg om in je woonkamer uit te voeren terwijl je jouw favoriete serie kijkt. Door deze training 1 tot 3 keer per week te doen worden je spieren losser en flexibeler. Dit is belangrijk voor de juiste loophouding en om efficiënter te kunnen lopen. Het voordeel is: je mag deze training elke dag doen als jij dat wilt.

De serie mobiliteitsoefeningen is opgezet door trainer Chris Lee. Elke oefening wordt (hieronder) voorgedaan zodat jij de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Volg de opgegeven herhalingen per mobiliteitsoefening op. Je hebt geen apparatuur nodig. Een oefenmat of handdoek is optioneel.

Enkel mobiliteitsoefeningen

Bij deze mobiliteitsoefening start je in een knielende positie met je linkerknie op de oefenmat. Plaats je rechtervoet gebogen voor je in een hoek van 90 graden. Plaats je linkerhand naast je rechterhiel en je rechterhand op je rechterknie. Duw je knie naar voren en laat je heupen scharnieren. Zorg dat je rug recht blijft. Ga terug naar de beginpositie en herhaal deze mobiliteitsoefeningen 10 keer. Let wel op dat je rug en je heupen recht blijven en je hiel niet van de grond komt. Doe deze oefening ook aan de rechterkant.

Mobiliteitsoefeningen heup

Bij deze mobiliteitsoefening start je in een knielende positie met linkerknie op de oefenmat. Laat je rechterknie rusten op de mat terwijl je je gewicht naar voren plaatst. Strek gelijkertijd je armen tot boven je hoofd en zorg dat je rug recht blijft. Je voelt, als je de oefening goed uitvoert, rek in je linker heupbuiger. Laat je armen weer zakken en ga terug naar de beginpositie. Herhaal deze mobiliteitsoefening 5 keer aan beide kanten.

Adductormobiliteit

Bij deze mobiliteitsoefening start je op je handen en voeten. Zet je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Leg, als je dat fijn vindt, een handdoek onder je rechterknie voor een zachtere ondergrond. Strek je linkerbeen uit naar zijkant en zet je voet op de grond. Houd je rug en je nek recht en beweeg over je rechterknie naar voor en achteren. Herhaal deze mobiliteitsoefening ook aan je andere been en doe in totaal 5 herhalingen per kant.

Hamstringstretch

Bij deze mobiliteitsoefening ga je met je rug op de oefenmat liggen met je benen gestrekt. Buig je linkerknie in een hoek van 45 graden en pak je linkerbeen vast met je handen. Strek je been recht omhoog en laat je been weer naar beneden zakken. Herhaal de mobiliteitsoefening aan de rechterkant en doe 5 herhalingen per kant.

Lees ook: Stijve hamstrings met hardlopen? 10 tips om het te voorkomen en behandelen.

Windmill

Bij deze mobiliteitsoefening ga je met je voeten breder staan dan je heupen. Strek je armen recht uit en breng je heupen naar achteren toe terwijl je je rechterknie buigt. Breng je vingers van je linkerhand naar je rechtertenen om deze aan te raken terwijl je rechterhand naar het plafond toe wijst. Keer vervolgens terug naar de beginpositie en buig vervolgens je linkerknie. Draai je rechtervingers om je linker tenen aan te raken terwijl je je linkerhand naar het plafond toe wijst. Ga door met afwisselen van beide kanten.

Figure-Four Stretch

Bij deze mobiliteitsoefening ga je op je rug liggen met je knieën gebogen. Kruis je linkerenkel over je rechterknie. Plaats je vingers achter je rechter bovenbeen en trek deze voorzichtig naar je toe om de linkerkant te rekken. Breng het onderste been terug naar de grond en ontspan. Herhaal deze oefening 5 keer.

Quadruped to Downward Dog

Bij deze mobiliteitsoefening ga je staan op je handen en voeten. Zet je knieën onder je heupen en zet je handen onder je schouders. Duw jezelf omhoog door op je tenen te gaan staan, je knieën te strekken (overstrek vooral niet) en je heupen omhoog te brengen. Strek je rug en ontspan je nek. Strek je benen zover als mogelijk zonder een oncomfortabel gevoel in de hamstrings te voelen. Houd je rug recht en laat je terugzakken naar de beginpositie. Doe 10 herhalingen van deze mobiliteitsoefening.

Modified Brettzel Stretch

Bij deze mobiliteitsoefening ga je met rug op de grond liggen en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden. Draai je rechterknie over je linkerbeen totdat je rechterknie de grond raakt. Plaats je linkerhand op je rechterknie om deze op zijn plaats te houden terwijl je je rechterarm recht uitstrekt naar rechts. Breng je rechterarm omhoog en draai je arm, over je hoofd, naar je rechterknie toe. Zorg ervoor dat je rechterknie op de grond blijft liggen. Maak 5 herhaling en herhaal de mobiliteitsoefening aan de linkerkant.

Lunge to Rotation

Bij deze mobiliteitsoefening ga je staan met je voeten op heupbreedte. Stap met je rechtervoet naar voren en maak een uitvalspas. Je buigt je rechterknie en tegelijkertijd scharnier je met je heupen naar voren en plaats je je linkerhand op de grond. Draai je bovenlichaam naar rechts terwijl je je rechterarm naar het plafond uitstrekt. Na het uitstrekken breng je je rechterarm weer terug naar je rechterbeen. Ga weer rechtop staan en ga terug naar de beginpositie. Herhaal de mobiliteitsoefening aan de linkerkant. Wissel af van kant en doe 5 herhalingen aan zowel de linker- als rechterkant.

Alternating Reverse Four-Point Bridge

Bij deze mobiliteitsoefening ga je op de grond zitten met je voeten stevig op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Zet je handen achter je heupen en laat je vingers naar buiten wijzen. Duw je zelf met 1 hand omhoog tot dat je een brug vormt met je lichaam. Span je bilspieren goed aan en strek je rechterarm uit richting het plafond. Dit is 1 herhaling. Ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de linkerkant. Doe in totaal 20 herhalingen van deze mobiliteitsoefeningen.