8 plyometrische oefeningen voor meer snelheid

Om een betere hardloper te worden, moet je meer lopen. Maar om een snellere hardloper te worden, moet je specifiek trainen op snelheid. Door je hardlooptraining te combineren met een aantal plyometrische oefeningen kan je specifiek voor meer snelheid trainen.

Waarom plyometrische oefeningen?

Plyometrische oefeningen zorgen ervoor dat je spieren snelle, explosieve bewegingen kunnen maken. Je spieren worden eerst verlengd en daarna snel en krachtig verkort. De oefeningen verhogen je hartslag, vergroten de spierkracht in je benen en verbeteren het vermogen van de spieren en gewrichten om na de landing snel in actie te komen. Plyometrische oefeningen zijn er dus voor lopers die naast de voordelen van mobiliteitsoefeningen ook een stukje kracht zoeken.

Plyometrische oefeningen voor hardlopers

Voor hardlopers zijn plyometrische oefeningen een belangrijke toevoeging aan je schema. Doordat je spieren meer kracht kunnen uitoefenen, kun je ook explosieve bewegingen maken. Je voet is minder lang op de grond (korter grondcontact) waardoor je sneller wordt. Ga je binnenkort voor een nieuw PR? Voeg de volgende oefenserie regelmatig toe aan je trainingsschema en zie de seconden van je PR afvliegen.

Lees ook: Zo combineer je hardlopen en krachttraining

Zo voer je de plyometrische oefeningen uit

Deze hoog intensieve training is gemaakt door trainer Chris Lee en duurt slechts 15 minuten. Bekijk iedere beweging, gedemonstreerd door Lee zelf, zodat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Voer bij elke oefening het aantal aanbevolen herhalingen uit. Je hebt alleen een oefenmat en een stoel nodig, een handdoek is optioneel. De dumbbells zijn optioneel en kun je ook vervangen door iets anders zwaars. De work-out is als volgt ingedeeld:

Warming-up: 1 ronde

• Push-up to lunge rotation: 5 herhalingen per kant, afwisselend
• Single-leg glute bridge: 10 herhalingen per kant

Training: 3 rondes, 1 minuut pauze tussen elke ronde

• Farmer's carry in-place march: 10 herhalingen per kant (met twee dumbells van 10 kilo)
• Goblet split squat: 6 herhalingen (met een dumbell van 14 tot 18 kilo)
• Split jump: 10 herhalingen per kant
• Single-leg calf raise: 15 herhalingen (eventueel met een dumbell van 10 kilo)

Cooling-down: 1 ronde

• Sitting glute stretch: 5 herhalingen per kant
• Flossing: 5 herhalingen per kant

Push-Up To Lunge Rotation

• Begin in een hoge plank positie met je handen op schouderbreedte.
• Span je buik-, rug- en bilspieren aan om je lichaam in een rechte lijn te houden (de vorm van een plank).
• Terwijl je inademt laat je je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen.
• Zorg dat je spieren aangespannen blijven en adem uit om terug te komen tot de beginpositie.
• Breng vervolgens je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand.
• Draai je lichaam en strek je rechterarm richting het plafond.
• Keer terug naar de beginpositie.
• Herhaal aan de andere kant.

Doe afwisselend 5 herhalingen per kant.

Single Leg Glute Bridges

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën en leg je armen langs je lichaam.
• Houd je linkervoet op de grond en til je rechterbeen op.
• Gebruik je bilspieren om je heupen naar boven te brengen.
• Laat je heupen weer zakken en herhaal de oefening.

Doe 10 herhalingen per kant.

Farmer’s Carry In-Place March

• Ga staan met je voeten op heupbreedte en neem in iedere hand een dumbell.
• Houd je rug recht, je borst naar voren en je schouders ontspannen.
• Trek je rechterknie naar je borst en zet hem weer neer.
• Trek vervolgens je linkerknie naar je borst en zet hem weer neer.
• Blijf afwisselen en zorg dat je rug recht blijft.

Doe in totaal 20 herhalingen.

Goblet Bulgarian Split Squat

• Ga met je rug richting de stoel staan en houd één dumbell vast.
• Leg de bovenkant van je linkervoet op de stoel, met genoeg ruimte zodat je nog door je knie kan zakken.
• Buig je rechterknie zodat je linkerknie langzaam richting de grond zakt.
• Zorg ervoor dat je rug recht is en je borst naar voren blijft.
• Kom weer omhoog door druk te geven op je rechterhiel.

Doe 6 herhalingen aan iedere kant.

Split Jump

• Ga staan met je rechterbeen voor je en je linkerbeen achter je.
• Zet af met je linkerbeen.
• Zodra je van de grond komt wissel je van been waardoor je linkerbeen voor je komt en je rechterbeen achter je.
• Houd je knieën lichtgebogen zodra je landt.
• Herhaal je hetzelfde nog een keer, maar dan met links voor en rechts achter

Herhaal de oefening in totaal 20 keer.

Single-Leg Calf Raises

• Ga achter een stoel staan en gebruik de rugleuning voor ondersteuning.
• Verplaats je gewicht naar je rechterbeen.
• Span de spier in je rechterkuit aan zodat je hiel van de vloer komt.
• Houd dat even vast en laat vervolgens je hiel weer langzaam zaken.
• Gaat dit makkelijk? Neem een dumbell van 10 kilo in je rechterhand voor meer weerstand.

Doe 15 herhalingen aan iedere kant.

Sitting Glute Stretch

• Ga op de grond zitten en strek je benen.
• Kruis je linkerbeen over je rechterknie, zodat je knie in een hoek van 45 graden wordt gebogen en je voet stevig op de vloer staat.
• Houd je linkerknie op zijn plaats met behulp van je rechterhand.
• Draai de rechterkant van je borst naar je linkerknie en houd deze hier vast.
• Haal diep adem, open je linkerarm en strek deze achter je uit.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe 5 herhalingen aan iedere kant.

Flossing

• Ga tegenover een stoel staan.
• Leg je rechterhiel op de stoel en houd je rechterknie gebogen.
• Zorg dat je linkerknie licht gebogen is.
• Verplaats je heupen naar achteren, laat je tenen richting het plafond wijzen en buig vanuit je heupen met een rechte rug lichtjes naar voren.
• Als het goed is voel je rek langs de achterkant van je rechterbeen.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe 5 herhalingen aan iedere kant.