8 plyometrische oefeningen voor meer snelheid

Om een betere hardloper te worden, moet je meer lopen. Maar om een snellere hardloper te worden, moet je specifiek trainen op snelheid. Door je hardlooptraining te combineren met een aantal plyometrische oefeningen kun je specifiek voor meer snelheid trainen.

Waarom plyometrische oefeningen?

Plyometrische oefeningen zorgen ervoor dat je spieren snelle, explosieve bewegingen kunnen maken. Je spieren worden eerst verlengd en daarna snel en krachtig verkort. De oefeningen verhogen je hartslag, vergroten de spierkracht in je benen en verbeteren het vermogen van de spieren en gewrichten om na de landing snel in actie te komen voor de volgende stap. Plyometrische oefeningen zijn er dus voor lopers die naast de voordelen van mobiliteitsoefeningen ook een stukje kracht zoeken.

Plyometrische oefeningen voor hardlopers

Voor hardlopers zijn plyometrische oefeningen een belangrijke toevoeging aan je schema. Doordat je spieren meer kracht kunnen uitoefenen, kun je ook explosieve bewegingen maken. Je voet is minder lang op de grond (korter grondcontact) waardoor je sneller wordt. Ga je binnenkort voor een nieuw PR? Voeg de volgende oefenserie regelmatig toe aan je trainingsschema en zie de seconden van je PR afvliegen.

Lees ook: Zo combineer je hardlopen en krachttraining

Zo voer je de plyometrische oefeningen uit

Voer bij elke oefening het aantal aanbevolen herhalingen uit. Doe in totaal drie rondes, met één minuut pauze tussen elke ronde. Je hebt alleen een oefenmat en een stoel nodig. De kettlebell kun je ook vervangen door iets anders zwaars wat je thuis hebt. Ben je het niet gewend om plyometrische oefeningen te doen? Begin dan rustig en doe het hele circuit één keer per week. Naarmate je spieren gewend raken aan de inspanning, kun je de oefeningen ook vaker doen, bijvoorbeeld als onderdeel van je warming-up.

Let op! Plyometrische oefeningen kunnen zwaar zijn, zeker als je niet gewend bent om explosief te trainen. Begin daarom altijd rustig en focus eerst op de techniek. Als je een oefening eenmaal onder de knie hebt, kun je je best doen om hoger, sneller of explosiever te springen.

Warming up

De eerste twee oefeningen zijn streng genomen geen plyometrische oefeningen, maar ze bereiden je wel goed voor op de training. Doe één ronde, dus eerst vijf herhalingen per kant van de push-up to lunge rotation, en dan tien herhalingen per kant van de single leg glute bridge. Daarna ga je door met de rest van de training.

Push-Up To Lunge Rotation

• Begin in een hoge plank positie met je handen op schouderbreedte.
• Span je buik-, rug- en bilspieren aan om je lichaam in een rechte lijn te houden (de vorm van een plank).
• Terwijl je inademt laat je je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen.
• Zorg dat je spieren aangespannen blijven en adem uit om terug te komen tot de beginpositie.
• Breng vervolgens je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand.
• Draai je lichaam en strek je rechterarm richting het plafond.
• Keer terug naar de beginpositie.
• Herhaal aan de andere kant.

Doe afwisselend 5 herhalingen per kant.

Single Leg Glute Bridges

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën en leg je armen langs je lichaam.
• Houd je linkervoet op de grond en til je rechterbeen op.
• Gebruik je bilspieren om je heupen naar boven te brengen.
• Laat je heupen weer zakken en herhaal de oefening.

Doe 10 herhalingen per kant.

De training met plyometrische oefeningen

Doe de oefeningen achter elkaar, waar mogelijk zonder pauze. Doe je voor het eerst plyometrische oefeningen, neem dan een minuutje pauze voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Bij elke oefening zie je hoeveel herhalingen je moet doen. Doe in totaal drie rondes, met een tot twee minuten pauze tussen elke ronde.

Squat Jumps

• Ga staan met je voeten op heupbreedte.
• Zak in een diepe squat houding.
• In plaats van rustig omhoog te komen zoals in een gewone squat, duw je jezelf krachtig en explosief omhoog, spring zo hoog je kunt. Maak jezelf lang.
• Land zachtjes en zak meteen weer door je knieën om de landing op te vangen.
• Vanuit die positie spring je weer omhoog.

Doe in totaal 10-15 herhalingen.

Bulgarian Split Squat Jump

• Ga met je rug richting de stoel staan.
• Leg de bovenkant van je linkervoet op de stoel, met genoeg ruimte zodat je nog door je knie kan zakken.
• Buig je rechterknie zodat je linkerknie langzaam richting de grond zakt.
• Zorg ervoor dat je rug recht is.
• Duw jezelf snel en explosief omhoog door je rechtervoet, maak een sprongetje (begin klein) en land zachtjes.
• Blijf een seconde zo staan voordat je weer door je knie zakt voor de volgende herhaling.

Doe 6 herhalingen aan iedere kant.

Kettlebell Swings

• Pak een kettlebell of iets anders zwaars, bijvoorbeeld een tas met boeken erin o.i.d.
• Sta rechtop met je voeten iets breder dan je heupen. Het gewicht staat tussen je voeten.
• Beweeg je heupen naar achteren en houd ondertussen je armen gestrekt.
• Buig je knieën licht, houd je rug recht en zwaai het gewicht door je benen eerst naar achteren.
• Vervolgens strek je je benen en zwaai je de kettlebell naar voren tot schouderhoogte. Duw je heupen naar voren en span je buik- en bilspieren aan.
• Hierna zwaai je de kettlebell weer door je benen naar achteren.

Doe 15 herhalingen.

Lunge Jumps

• Ga staan met je rechterbeen voor je en je linkerbeen achter je.
• Zak door je knieën alsof je een lunge wilt doen. Hoe dieper je gaat, hoe zwaarder het wordt.
• Zet af met je linkerbeen en spring omhoog.
• Zodra je van de grond komt wissel je van been waardoor je linkerbeen voor je komt en je rechterbeen achter je.
• Houd je knieën lichtgebogen zodra je landt en maak weer een lichte lunge beweging.
• Herhaal hetzelfde nog een keer, maar dan met links voor en rechts achter

Herhaal de oefening in totaal 20 keer.

Cooling down

Om de training af te sluiten, kun je nog een korte cooling down doen. Dit helpt om je hartslag langzaam te laten zakken, en het rekken van de belangrijkste spieren helpt hopelijk om spierpijn te voorkomen.

Sitting Glute Stretch

• Ga op de grond zitten en strek je benen.
• Kruis je linkerbeen over je rechterknie, zodat je knie in een hoek van 45 graden wordt gebogen en je voet stevig op de vloer staat.
• Houd je linkerknie op zijn plaats met behulp van je rechterhand.
• Draai de rechterkant van je borst naar je linkerknie en houd deze hier vast.
• Haal diep adem, open je linkerarm en strek deze achter je uit.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe 5 herhalingen aan iedere kant.

Flossing

• Ga tegenover een stoel staan.
• Leg je rechterhiel op de stoel en houd je rechterknie gebogen.
• Zorg dat je linkerknie licht gebogen is.
• Verplaats je heupen naar achteren, laat je tenen richting het plafond wijzen en buig vanuit je heupen met een rechte rug lichtjes naar voren.
• Als het goed is voel je rek langs de achterkant van je rechterbeen.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe 5 herhalingen aan iedere kant.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?