8 kracht- en stretchoefeningen voor meer stabiliteit

Crosstrainingen zoals squats, lunges en sit-ups zijn zwaar voor de buikspieren. Hoewel deze oefeningen zeer effectief zijn, kunnen ze saai worden. Daarvoor is deze stabiliteit-krachttraining ontwikkeld. Deze training richt zich op het verhogen van je kracht en daagt je uit om je balans te behouden wanneer je kracht opbouwt. Deze oefeningen verbeteren je bewegingsbereik in je spieren en gewrichten met oefeningen die speciaal zijn ontworpen voor hardlopers.

Zo gebruik je deze oefenserie

Deze training duurt 15 minuten en heeft een lage intensiteit. De training is ontwikkeld door Chris Lee, Tinman Elite Trainer. Bekijk hoe Lee de oefeningen voordoet, zodat je de oefeningen op de juiste manier onder de knie krijgt. Voer elke oefening uit met het aantal aanbevolen herhalingen. Het enige wat je nodig hebt zijn 2 dumbells (of een zwaar item zoals wasmiddel) en een medium weerstandsband.

De warming up: 1 ronde

• Windmill: 10 herhalingen per kant
• Bird Dog: 10 herhalingen per kant

De training: 3 rondes met 1 minuut rust tussen elke ronde

• Quadruped Row: 10 herhalingen per kant (met dumbells van 6 of 10 kg)
• Single-Leg Deadlift to Row: 10 herhalingen per kant (met dumbells van 6 of 10 kg)
• Standing March With Resistance Band: 15 herhalingen per kant (met een medium resistance band)
• Goblet Squat: 15 herhalingen (met dumbells van 6 of 10 kg)

De cooling down: 1 ronde

• Hip Flexor Stretch: 5 herhalingen per kant
• Flossing: 5 herhalingen per kant

Windmill

Ga met je voeten op heupbreedte staan en strek je armen recht uit naar de zijkant toe. Breng je rechterhand naar je linkervoet toe, breng je heupen naar achteren en beweeg met je lichaam mee. Wijs met je linkerarm naar het plafond toe. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de andere kant. Ga door met afwisselen tot dat je de aangegeven herhalingen hebt gehaald.

Bird Dog

Begin op je handen en voeten en zet je knieën onder je heupen. Zorg ervoor dat je schouders boven je polsen zijn en je tenen opgetrokken. Houd je rug recht, strek je rechterarm recht naar voren uit en linkerbeen recht naar achteren. Blijf net boven de grond zweven en houd je buikspieren en bilspieren goed aangespannen. Keer vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal deze oefening aan de andere kant.

Quadruped Row

Start op je handen en voeten met opgetrokken tenen en polsen onder je schouders. Houd een dumbell in je linkerhand en strek je rechterbeen recht naar achteren uit. Breng je linkerhand omhoog om de dumbell naar je borst te brengen. Houd je ellebogen dicht tegen je borst aan. Laat de dumbell langzaam naar de grond zakken. Herhaal deze oefening aan de andere kant en doe het aantal herhalingen zoals is aangegeven.

Single-Leg Deadlift to Row

Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in beide handen een dumbell vast. Zorg dat je rug recht blijft en buig lichtjes door je rechterknie. Beweeg je heupen naar voren om de dumbells naar de grond te brengen terwijl je je linkerbeen naar achteren uitstrekt. Terwijl je deze positie vasthoud trek je de dumbells naar je borst toe en houd je je ellebogen dicht tegen je borstkas aan. Strek je armen vervolgens weer langzaam uit en breng de dumbells weer naar beneden. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening op je andere been.

Standing March With Resistance Band

Ga staan met je voeten op heupbreedte en houdt een weerstandsband om je voeten. Marcheer op de plaats door je rechterknie naar je borst toe te trekken in hoek van 90 graden. Keer vervolgens terug naar de startpositie. Trek je linkerknie naar je borst en blijf afwisselen terwijl je je armen beweegt alsof je aan het hardlopen bent.

Goblet Squat

Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en wijs je tenen iets naar buiten toe. Houdt een dumbell verticaal vast onder je kin en span je buikspieren aan. Zak naar beneden in een diepe squat positie totdat je billen bijna de grond aanraken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Kom weer omhoog en herhaal de oefening zoals is aangegeven.

Hip Flexor Stretch

Start in een knielende positie en zet je linkerbeen voor je. Buig beide benen in hoek van 90 graden. Positioneer je heupen iets naar voren zodat je linkerknie boven je linkervoet is. Je mag rek voelen in je rechter heupbuiger. Trek met je hamstrings je rechterhiel naar je rechterbil en scharnier de knie. Herhaal de oefening aan de andere kant en doe het aantal herhalingen zoals is aangegeven.

Flossing

Begin een knielende positie en zet je linkerbeen voor je. Buig zowel je linker- als je rechterknie in een hoek van 90 graden. Stap met je linkervoet naar voren en laat je linkerknie lichtjes buigen. Laat de tenen van je linkervoet naar het plafond wijzen. Beweeg je heupen naar achteren terwijl je bovenlichaam naar voren buigt en je je linkerbeen strekt. Keer vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.