Sneller worden? Doe deze oefeningen na je tempotraining

Een hardlooptraining voltooien is al een hele prestatie. Maar als je sneller wilt worden, moet je jezelf nog meer pushen dan normaal. Doe deze training na je volgende tempotraining. Het duurt slechts 15 minuten, maar het zal je mobiliteit verbeteren, je hartslag op peil houden en je helpen om meer kracht op te bouwen waar nodig.

Zo voer je de training uit

Deze training met medium intensiteit is ontwikkeld door Tinman Elite Trainer, Chris Lee. Voer elke oefening uit met de aanbevolen gewichten en herhalingen. Je hebt voor deze training twee dumbbells en een medium weerstandsband nodig.

De warming-up

Doe eerst de onderstaande warming-up. Doe dit één keer.

Lunge to Rotation: 10 herhalingen per kant

Ga staan met je voeten op heupbreedte. Zet je linkervoet voor je neer en maak een uitvalspas. Breng je heupen naar voren en zet je rechterhand op de grond. Draai je romp naar rechts terwijl je je rechterhand naar het plafond uitstrekt. Breng vervolgens je rechterhand weer terug en ga weer rechtop staan. Herhaal deze oefening aan de linkerkant. Ga door met afwisselen en doe 10 herhalingen per kant.

Single-Leg Lower: afwisselend 20 herhalingen per kant

Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden. Plaats je handen op je heupen om je stabiliteit te kunnen behouden en druk je onderrug in de oefenmat. Strek je rechterbeen uit richting de grond en tik met de hiel de grond aan. Keer terug naar de beginpositie. Strek vervolgens je linkerbeen uit richting de grond en keer terug naar de beginpositie. Ga door met afwisselen. 

De training

Doe de training in totaal drie keer. Houd 1 minuut rust tussen elke ronde.

Inline Lunge: 10 herhalingen per kant (met 2 dumbbells van 5 of 10 kg)

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in beide handen een dumbbell vast. Stap met je rechtervoet voor je linkervoet en houd beide benen recht. Buig door je knieën en laat je linkerknie naar beneden zakken. Kom vervolgens weer omhoog en herhaal deze oefening 10 keer en wissel van been.

Double-Leg Hop: 15 herhalingen per kant

Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Spring 15 keer op en neer. Zorg ervoor dat je tijdens het springen op de bal van je voet blijft.

Clamshell: 15 herhalingen per kant (met een medium weerstandsband)

Ga op je linkerzij liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Laat je hoofd rusten op je linkerhand en leg je rechterhand op je rechterbil. Draai je rechterknie omhoog naar het plafond toe en houd beide voeten tegen elkaar aan. Voltooi de herhalingen en wissel van kant.

Renegade Row: 10 herhalingen per kant (met 2 dumbbells van 5 of 10 kg) 

Start in een hoge plankpositie met de dumbbells in je handen, je schouders boven je handen en je buikspieren aangespannen. Zet je benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Trek vervolgens je rechterhand omhoog en breng de dumbbell naar je borst toe. Houd je elleboog dicht tegen je borst aan. Laat de dumbbell weer langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal de beweging en trek de dumbbell aan de rechterkant omhoog. Blijf afwisselen en zorg ervoor dat je heupen niet inzakken.

De cooling-down

Doe tot slot de onderstaande cooling-down. Doe dit één keer.

Thoracic Opener: 5 herhalingen per kant

Begin half geknield met je linkervoet naar voren en rechterknie op de grond. Zorg dat je rug recht is en laat je rechterhand rusten op je linkerknie. Breng je linkerarm naar voren en draai je arm 360 graden rond. Je hoofd volgt je arm. Blijf je arm draaien in deze beweging en doe 5 herhalingen. Wissel vervolgens van kant.

Flossing: 5 herhalingen per kant

Begin in een knielende positie en zet je linkerbeen voor je. Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden en zet je linkerbeen wat verder naar voren zodat er nog lichte buiging inzit. Laat de tenen van je linkervoet naar het plafond wijzen. Beweeg je heupen naar achteren terwijl je bovenlichaam naar voren buigt en je je linkerbeen strekt. Keer vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?