Dit is hoe je een goede squat uitvoert

Krachtoefeningen zoals squats zijn essentieel voor hardlopers. Een sterk onderlichaam zorgt voor een krachtige looppas en houdt het blessurespook buiten de deur. Maar wat is een goede squat? Hoe bepaal je de juiste houding? Hier vind je een complete gids voor deze functionele oefening.

Wat zijn de voordelen van squats?

Squatten is een van de meest functionele bewegingen die je kunt doen. Het verbetert de gezondheid van je gewrichten, creëert kracht, verbetert je houding en vereist het nodige van je core. Je traint in een keer dus veel onderdelen: core, heupen, knieën en enkels. Je bil- en bovenbeenspieren worden sterker, net als je hamstrings. Bovendien kun je overal een squat uitvoeren, ook zonder extra attributen.

Hoe voer je een squat correct uit?

Squats zijn goed zijn voor je gewrichten, spieren en je houding. Allemaal belangrijke elementen om je hardloopvorm en snelheid te verbeteren. Voordat je helemaal losgaat bij je eerstvolgende krachtsessie, is het verstandig om iets meer te weten over de juiste uitvoering van squats.

Een verkeerde houding maakt de squat inefficiënt en kan zelfs tot blessures leiden. Veelgemaakte fouten zijn onder meer:

• Hielen die van de grond komen en het gewicht naar de tenen verplaatsen
• Niet diep genoeg zakken en knieën niet in een hoek van 90 graden
• De borst naar voren laten komen
• Het buigen van het bovenlichaam en de wervelkolom, waardoor een bolle rug ontstaat
• De onderrug niet in neutrale positie
• De voeten te ver uit elkaar of te dicht op elkaar
• De beweging ongecontroleerd afraffelen

Hieronder lees je hoe je deze fouten kunt voortkomen om op de juiste manier te squatten. En als je de basis-squat eenmaal onder de knie hebt, probeer dan ook eens een leuke variatie op de gewone squat.

Wat is een goede squat?

De houding: De houding verschilt enigszins van persoon tot persoon maar je voeten moeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar staan. Je tenen zijn iets naar buiten gedraaid, tussen 5 en 15 graden. Je ruggengraat moet recht zijn, met je schouders naar achteren en je borst vooruit. Zorg ervoor dat je je hielen laag houdt en ze tijdens de hele beweging stevig op de grond staan. Mocht je het lastig vinden om je evenwicht te bewaren, houd je handen dan voor je borst.

De squat: Begin in de houding zoals hierboven beschreven. Start de beweging door je heupen naar achteren te duwen. Buig door je knieën en zak zo ver mogelijk naar beneden. Doe dit gecontroleerd, met je borst opgetild en je onderrug in neutrale positie. Duw jezelf omhoog door druk uit te oefenen op je hielen. Sta weer rechtop in de startpositie en herhaal hetzelfde.

Probeer je dijen parallel aan de vloer te krijgen. Om dit te doen, hurk je naar beneden zodat je dijen in lijn komen met je knieën, die in een hoek van 90 graden staan. Bij het terugkomen in de uitgangspositie moeten je heupen een rechte lijn vormen met je ribben. Zorg ervoor dat je heupen niet te ver naar achteren staan.

Hoe vaak moet je squats doen?

Het hangt ervan af wat je doel is. Als je uithoudingsvermogen wilt opbouwen, moet je 3 tot 4 sets van minimaal 12 herhalingen doen. Als je meer spierdefinitie wil, streef naar 8 tot 15 herhalingen met gewicht. Voor maximale kracht doe je niet meer dan 6 herhalingen met een zwaar gewicht.

Hetzelfde geldt voor frequentie: als je uithoudingsvermogen opbouwt zonder of met lichte halters, kun je de beweging vaker uitvoeren omdat het niet zo belastend is voor je spieren. Je hebt minder herstel nodig. Deze vorm van squatten kun je 3-4 keer per week doen.

Wil je meer kracht opbouwen, zul je door het gebruik van zware gewichten je spieren meer belasten. Doe deze squats maar 2-3 keer per week om voldoende hersteltijd te hebben en niet geblesseerd te geraken.