De 8 beste krachttraining oefeningen voor extra snelheid
Met deze combinatie van cardio- en krachtoefeningen wordt je tempo flink opgeschroefd.
© Getty
Krachttraining is essentieel voor snelheid, stabiliteit en blessurepreventie. Sterkere spieren verbeteren niet alleen je explosieve kracht, maar ook je loopefficiëntie. Dit betekent dat je meer kracht uit elke pas haalt, wat resulteert in een sneller en soepeler hardlooptempo. Bovendien helpt krachttraining om spierdisbalans te corrigeren en je gewrichten beter te ondersteunen, waardoor het risico op blessures kleiner wordt.
Waarom krachttraining essentieel is voor hardlopers
Krachttraining kan je helpen om je spieren te versterken die cruciaal zijn voor snelheid, stabiliteit en blessurepreventie. Snelheid hangt samen met kracht omdat een grotere spierkracht zorgt voor een krachtigere afzet en efficiëntere pas. Denk bijvoorbeeld aan het fysiek van een typische sprinter. Sprinters hebben meer snelle spiervezels en een grotere spiermassa voor explosieve kracht, terwijl langeafstandslopers minder 'bulky' zijn en juist meer langzame spiervezels hebben voor uithoudingsvermogen.
De voordelen van krachttraining voor hardlopers op een rijtje:
- Versterkt de spieren die belangrijk zijn voor snelheid en stabiliteit.
- Vermindert de kans op blessures door verbeterde kracht en balans.
- Zorgt voor een efficiëntere looptechniek.
Hoe je deze training doet
Deze training is gemaakt door trainer Chris Lee. Bekijk iedere oefening, uitgevoerd door Lee zelf, goed zodat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Voer bij elke oefening het aantal aanbevolen herhalingen uit. Je hebt alleen twee dumbells en een weerstandsband nodig, een oefenmat is optioneel.
Top 8 oefeningen voor explosieve kracht
Om je explosieve kracht en snelheid tijdens het hardlopen te verbeteren is het belangrijk dat je niet alleen snelle tempo's op de baan traint, maar ook je krachttraining onder de loep neemt. Ga jij bijvoorbeeld altijd naar de gym voor om core stability oefeningen en crosstraining te doen? Dan kan het effectief zijn om wat meer explosieve krachttraining toe te voegen. Hieronder geven wij je 8 oefeningen voor explosieve kracht.
Warming-up: 1 ronde
- Lunge to Rotation: afwisselend 10 herhalingen per kant
- Single-Leg Lower: afwisselend 20 herhalingen in totaal
Training: 3 rondes, 1 minuut pauze tussen de rondes
- Reverse Lunge to Knee Drive: 10 herhalingen per kant (met twee dumbells van 8 tot 10 kilo)
- Single-Leg Hop: 15 herhalingen per kant
- Fire Hydrant: 15 herhalingen per kant (met een medium weerstandsband)
- Renegade Row: 10 herhalingen per kant (met twee dumbells van 8 tot 10 kilo)
Cooling-down: 1 ronde
- Thoracic Opener: 5 herhalingen per kant
- Flossing: 5 herhalingen per kant
1.Lunge to Rotation
Ga staan met je voeten op heupbreedte. Stap met je rechterbeen naar voren en buig je knie in een hoek van 90 graden. Houd je linkerbeen gestrekt. Plaats je linkerhand op de grond, draai je romp naar rechts en reik met je rechterhand richting het plafond. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Doe afwisselend 10 herhalingen per kant.
2. Single-Leg Lower
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je tenen naar je toe getrokken. Strek je rechterbeen, laat hem zakken tot de grond en tik met je hiel de grond aan. Keer terug naar de beginpositie. Strek nu je linkerbeen, laat hem zakken tot de grond en tik met je hiel de grond aan. Keer terug naar de beginpositie. Doe afwisselend 10 herhalingen per kant.
3. Reverse Lunge to Knee Drive
Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een dumbell in ieder hand. Stap met je linkervoet achteruit en laat je knie tot de grond zakken. Breng vervolgens in één beweging je linkerknie voor je in een hoek van 90 graden en strek je rechterbeen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe 10 herhalingen per kant.
4. Single-Leg Hop
Ga staan met je voeten op heupbreedte. Spring 15 keer met je rechterbeen en blijf op de bal van je voet. Herhaal vervolgens met je linkerbeen.
5. Fire Hydrant
Voordat je begint doe je de weerstandsband om je benen, net boven je knieën. Ga op je handen en knieën staan, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug recht, houd je hoofd en nek in lijn met je rug en trek je navel naar binnen. Breng je linkerknie opzij en omhoog, net als een hondje die tegen een paal plast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe 15 herhalingen aan iedere kant.
6. Renegade Row
Ga in een hoge plank positie staan en houd een dumbell in iedere hand. Zet je handen onder je schouders en je benen iets breder dan je heupen. Trek je rechterhand omhoog om de dumbell richting je borst te brengen, zorg dat je elleboog in je zij blijft. Laat je hand rustig weer zakken. Herhaal vervolgens hetzelfde aan de linkerkant. Doe afwisselend 10 herhalingen per kant.
7. Thoracic Opener
Begin in een lunge positie met je linkerbeen vooraan, laat je rechterknie langzaam op de grond zakken. Beide knieën hebben een hoek van 90 graden. Houd je rug recht en leg je rechterhand op je linkerknie. Strek je linkerarm voor je uit, breng hem vervolgens richting het plafond om zo een rondje te maken. Zorg ervoor dat je hoofd je arm blijft volgen. Doe 5 herhalingen aan iedere kant.
8. Flossing
Begin in een lunge positie met je linkerbeen vooraan. Zet je achterste (rechter) knie op de grond. Strek je linkerbeen, laat je tenen richting het plafond wijzen en breng je heup naar achteren terwijl met een rechte rug voorover buigt. Keer terug naar de beginpositie. Doe 5 herhalingen per kant.
Hoe krachttraining je hardlooptempo kan verbeteren
Als je tot zo ver in het artikel bent gekomen, dan weet je waarschijnlijk al dat je door krachttraining je hardlooptempo verhoogt. Even een herhaling van bovenstaande aline's: sterkere spieren zorgen voor een krachtigere afzet, betere stabiliteit en een efficiëntere pas. Sprinters gebruiken hun snelle spiervezels voor explosieve kracht en maximale snelheid bij elke afzet, terwijl langeafstandslopers juist meer langzame spiervezels hebben voor meer uithoudingsvermogen.
Door regelmatig krachttraining toe te voegen, verbeter je zowel je snelheid op de korte als lange afstanden. Dit helpt je niet alleen om algemeen sneller te worden met hardlopen, maar verkleint ook de kans op blessures. Wil je het maximale uit je trainingen halen? Combineer krachttraining en snelheid voor een sterkere, snellere loopstijl.