Deze hardloopstatistieken worden vaak vergeten maar zijn wel belangrijk

Welke data kunnen we als hardlopers allemaal verzamelen? Hoe verkrijgen we die? En wat kunnen we er eigenlijk mee? Een uiteenzetting van de belangrijkste statistieken, met duiding van sportarts Guido Vroemen.

Dit is maximale hartslag

Wat is maximale hartslag?

De hartslag tijdens een maximale prestatie. Hoger kan niet. Vroemen: ‘Denk aan een eindsprint tijdens een loop van vijf kilometer die je er op het laatste stuk nog even uitperst.’ De maximale hartslag is niet te trainen. ‘Het heeft te maken met aanleg; met het volume en de spierwanddikte van het hart. Naarmate je ouder wordt, neemt je maximale hartslag af.’

Zo meet je je maximale hartslag

Een hartslagband om het bovenlijf in combinatie met sporthorloge of een app op de smartphone, of een horloge dat de hartslag op de pols kan meten.

Waarom meet je je maximale hartslag?

Op basis van de maximale hartslag kunnen trainingsmodellen worden samengesteld. Een duurloop van een bepaalde lengte kan bijvoorbeeld op zeventig procent van de maximale hartslag worden gelopen. Een intensievere intervaltraining op tachtig.

Zo bereken je je maximale hartslag

Gemiddeld geldt de rekensom: 220 slagen per minuut min je leeftijd. Wanneer het om de maximale hartslag gaat, is er geen sprake van goed of slecht. Vroemen: ‘Twee mensen kunnen even hard lopen en de een kan daarbij een hartslag van 170 hebben en de ander een van 180. Je kunt niet zeggen wat beter is. Het is ook afhankelijk van het slagvolume en hoeveel bloed er per slag wordt rondgepompt. Dat kan tijdens een in- spanning nog niet worden gemeten.’

Dit is hartritmevariabiliteit

Wat is hartritmevariabliteit?

De interval tussen twee hartslagen is nooit exact hetzelfde. Met hartritmevariabiliteit, gemeten in milliseconden, wordt de mate van variatie aangeduid. Guido Vroemen: ‘Het zijn kleine verschillen. De ene keer is het bijvoorbeeld 1000 milliseconden, een andere keer 999. Het wordt beïnvloed door het autonome zenuwstelsel. Hoe vermoeider je bent, hoe monotoner de variabiliteit wordt.’

Zo meet je hartrimtevariabiliteit

Een hartslagband om het bovenlijf in combinatie met een app op de smartphone, of een hardloophorloge dat de hartslag op de pols kan meten. Vroemen: ‘Bij dat laatste heb je een grotere kans op fouten. Het horloge kan bijvoorbeeld wat los om de pols zitten, dan is het al minder betrouwbaar.’

Waarom meet je je hartritmevariabiliteit?

Met hartritmevariabiliteit wordt herstel gemonitord. De app of het horloge geeft bijvoorbeeld aan wanneer de training kan worden hervat.

Wanneer zit ik goed?

In principe geldt: hoe hoger de variabiliteit, hoe beter. Tot op zekere hoogte – oneindig is de groei uiter- aard niet. Het meten van hartritmevariabiliteit is monnikenwerk. Vroemen: ‘Je moet eigenlijk elke dag meten, op hetzelfde tijdstip, in dezelfde houding en met dezelfde ademhaling. Je kan een keer te laat zijn, of net koffie hebben gedronken. Dat heeft allemaal invloed. Daarom vaar ik er niet blind op.’

Dit is drempel hartslag

Wat is drempel hartslag?

Het omslagpunt waarbij het lichaam meer melkzuur aanmaakt dan het kan afvoeren of -breken. Vroemen: ‘Zie het als een gootsteen waarin water wegloopt. Zet je de kraan vol open, dan loopt het putje over.’

Zo meet je je drempel hartslag

Een hartslagband om het bovenlijf in combinatie met een app op de smart- phone, of een hardloophorloge dat de hartslag op de pols kan meten.

Waarom meet je je drempel hartslag?

Op basis van de drempel hartslag kunnen de hartslagzones worden berekend. Vroemen: ‘Je kunt dan ook doen op basis van de maximale hartslag, maar daar ben ik geen fan van. Je houdt dat ook niet lang vol, dus is het minder interessant. Hardlopers houden het lopen op de drempel hartslag, ofwel de anaerobe drempel of lactaat drempel, doorgaans drie kwartier tot een uur vol. Daar kun je meer mee.’

Dit is de gemiddelde hoogte van drempelhartslag

In tegenstelling tot de maximale hartslag is de drempel hartslag te trainen. Hoe beter een loper getraind is, hoe hoger deze hartslag. Gemiddeld ligt die op tachtig procent van de maximale hartslag. Toppers kunnen de negentig halen, hoger kan niet.

Dit is rusthartslag

Wat is rusthartslag?

Je wordt wakker en blijft even liggen. Vervolgens tel je hoe vaak je hart klopt in een minuut. Dat is de rusthartslag.

Zo meet je je rusthartslag

Een hartslagband om het bovenlijf in combinatie met een app op de smartphone, of een hardloophorloge dat de hartslag op de pols kan meten.

Waarom meet je je rusthartslag?

De mate van herstel kan worden afgelezen aan de hand van de rusthartslag. Vroemen: ‘Is die na een periode van rust bijvoorbeeld acht of negen slagen hoger dan gebruikelijk, dan wil dat zeggen dat je nog niet helemaal terug bent op herstel- niveau.’

Wanneer zit ik goed?

Vroemen: ‘Ook hier is geen sprake van goed of slecht, maar in de meeste gevallen be- vindt de rusthartslag zich rond de 70 à 80 slagen per minuut.’

Dit is paslengte

Wat is paslengte?

Pasfrequentie is het aantal passen per minuut, paslengte de afgelegde afstand per stap.

Zo meet je je paslengte

Zogeheten accelerometers, te vinden in apparaten als de footpod van Stryd, meten versnelling en vertraging van de voet. Op het moment dat de voet de grond raakt, staat deze voor even stil. Berekend wordt hoe ver de voet zich verplaatst heeft en hoe lang deze verplaatsing heeft geduurd, hetgeen resulteert in respectievelijk de paslengte en pasfrequentie.

Waarom meet je je paslengte?

Grote, zware passen kunnen leiden tot een grotere impact voor het lichaam en daarmee blessures. Ook zeggen pasfrequentie en paslengte wat over efficiëntie. Denk aan de wielrenner die op een te zwaar verzet rijdt. Schakelen naar een lagere versnelling kan energie besparen.

Wanneer zit ik goed?

Vroemen: ‘Ik zou streven naar een frequentie van tussen de 170 en 180 passen per minuut. Maak je per been meer dan 85 stappen, dan kan het voordeliger zijn om over te gaan op een hogere frequentie, en dus een kleinere paslengte.’

Dit zijn hartslagzones

Wat zijn hartslagzones?

Het complete bereik van de hartslag ingedeeld over verschillende zones. De maximale hartslag of de drempel hartslag kan als ijkpunt -honderd procent – dienen.

Zo meet je hartslagzones

Een hartslagband om het bovenlijf in combinatie met een app op de smartphone, of een hardloophorloge dat de hartslag op de pols kan meten.

Waarom meet je je hartslagzones?

Verschillende vormen van training zijn in te delen aan de hand van hartslagzones. Vroemen: ‘Je kunt bijvoorbeeld zeggen: tussen de 110 en 125 is voor mij een hersteltraining, en tussen 125 en 140 een rustige langere duurloop. Hardloophorloges kun je zo instellen dat er een alarmpje afgaat als je buiten de zone komt.’

Wanneer zit ik goed?

Voor elk individu gelden andere waarden.

Dit is tempo

Wat is tempo?

Simpel: snelheid, uitgedrukt in kilometer per uur, of minuten per kilometer. Vroemen: ‘Voordat vermogen berekend kon worden, stuurde ik iedereen aan op basis van tempo. Niet op hartslag. Als de weersomstandigheden stabiel zijn, en de ondergrond hard, kun je met tempo heel goed berekenen waartoe een loper op een bepaalde afstand in staat is.’

Zo meet je je tempo

Met elke hardloopapp, elk hardloophorloge of desnoods de ouderwetse stopwatch.

Waarom meet je je tempo?

Stel, je bent goed voorbereid, optimaal gemotiveerd en je loopt vijf kilometer in twintig minuten. Aan de hand van dat gegeven kun je op basis van je tempo berekenen (bijvoorbeeld met de calculator van hetgeheimvanhardlopen.nl) wat je van jezelf mag verwachten als je een andere afstand loopt.

Wanneer zit ik goed?

Hoe hoger het tempo, des te beter – als het je om een scherpe tijd te doen is.

Dit is vermogen

Wat is vermogen?

De hoeveelheid energie die iemand kan produceren per tijdseenheid. Bij hardlopen is het vermogen – uitgedrukt in watt, ofwel joule per seconde – per kilogram lichaamsgewicht het belangrijkste. Hoe hoger dat getal, hoe harder een persoon kan lopen.

Zo meet je je vermogen

Vermogenmeters zijn uitgerust met een accelerometer, die verplaatsing driedimensionaal meet, plus een gyroscoop voor het duiden van zwaartekracht. De enige informatie die handmatig moet worden ingevoerd, is het lichaamsgewicht. De vermogensmeter kan vervolgens bepalen hoeveel energie het kost om het lichaam op een bepaalde snelheid door de ruimte te verplaatsen.

Waarom meet je vermogen?

Vroemen: ‘Ik train iedereen op basis van vermogen. Het is de manier om prestaties onderling te vergelijken. In combinatie met andere factoren, zoals het vermogen om zuurstof op te nemen (zie: VO2 max, red.), is te bepalen waar een loper toe in staat is.’ Net zoals bij het lopen op hartslag, kun je bovendien je trainingsschema indelen in zones op basis van vermogen.

Wanneer zit ik goed?

Hoger is beter, maar een zogenoemd ADV (Anaerobe Drempel Vermogen; het hoogste vermogen dat je een uur kunt volhouden) van meer dan 6,4 watt per kilogram bestaat niet. Een voorbeeld: loop je een uur op je anaerobe drempel, heb je 270 watt verbruikt en weeg je negentig kilogram, dan is je maximale ADV drie watt per kilogram.

Dit is efficiency factor

Wat is efficiency factor?

Het gemiddelde vermogen gedeeld door de gemiddelde hartslag.

Zo meet je je efficiency factor

Via een vermogen- en hartslagmeter. Vroemen: ‘Sommige horloges hebben een zogenoemde IQ-app die de efficiency factor voor je berekent als je je data geüpload hebt.’

Waarom meet je je efficiency factor?

Vroemen: ‘Stel, je weet: als ik 12 kilometer per uur loop, is mijn hartslag altijd 130. Als je overtraind bent, of niet goed herstelt, kan dat veranderen. Je hartslag kan bij diezelfde snelheid ineens 120 zijn, bijvoorbeeld. Als je vervolgens ziet dat je efficiency factor een tiende is gedaald – laten we zeggen van 2,0 naar 1,9 – dan is dat best veel. Het is een teken dat je niet fris bent. Ook is het goed te gebruiken bij warme weersomstandigheden. Zie je bij hetzelfde vermogen een toenemende hartslag als gevolg van warmtebelasting, dan kan dat een teken zijn om lager in je vermogen te gaan zitten. Zo voorkom je uitputting of oververhitting.’

Wanneer zit ik goed?

Voor elk individu gelden andere waarden.

Dit is je Training Stress Score (TSS)

Wat is Training Stress Score?

Een manier om via een puntensysteem de relatieve zwaarte van een training aan te duiden. Vroemen: ‘Het is in het leven geroepen om prestaties met elkaar te vergelijken. Wat is nou zwaarder: een duurloop van twee uur op een rustig tempo, of een interval- training van een half uur op hoog tempo?’

Zo meet je je Training Stress Score

Het bepalen van de TSS vergt wat rekenwerk. De som geldt hier: intensiteitsfactor in het kwadraat x tijdsduur (in uren) x 100. Eerst moet de intensiteitsfactor worden berekend. Daarbij staat de anaerobe drempel gelijk aan de waarde 1. Een voorbeeld: loop je een uur op het niveau van je anaerobe drempel (langer kan niet), dan wordt de rekensom: 1 in het kwadraat (1) x 1 x 100 = 100. Of: loop je twee uur op tachtig procent van je anaerobe drempel, dan geldt: 0,8 in het kwadraat (0,64) x 2 x 100 = 128. Enzovoort.

Waarom meet je je Training Stress Score?

Vroemen: ‘Je kunt de mate van belasting ermee bepalen en trainingen met elkaar vergelijken. Je kunt zwaarte ook duiden in minuten of kilometers, maar TSS is de objectiefste waarde.’

Wanneer zit ik goed?

Dat is afhankelijk van hoe zwaar je het jezelf wil maken.

Dit is grondcontact

Wat is grondcontact?

Het aantal milliseconden dat een voet, tussen landing en afzet, in contact met de grond staat.

Zo meet je je grondcontact

Accelerometers registreren het moment waarop de voet tot stilstand komt en het moment waarop die weer in beweging komt. De tijd die daar tussenin ligt wordt aangeduid als grondcontact.

Waarom meet je je grondcontact?

Aan de hand van grondcontact kun je zien of je reactief – op de voorvoet – of niet-reactief, met lange, platte afzetten, loopt. Vroemen: ‘Reactief is beter. Toppers lopen op hun voorvoet en kaatsen meteen door. Bij recreanten zie je vaker een langere, plattere afzet.’

Wanneer zit ik goed?

Bij een grondcontact tussen de 180 (midvoetlopers) en 200 (haklanders) milli- seconden.

Dit is running economy

Wat is running economy?

Het zuurstofverbruik per gelopen kilometer, gemeten in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per gelopen kilometer.

Zo meet je je running economy

Gemeten wordt hoeveel zuurstof een loper verbruikt wanneer hij of zij een bepaalde snelheid loopt, op dezelfde manier waarop de VO2 max wordt vastgesteld. Vroemen: ‘De running economy is vooralsnog alleen vast te stellen in een laboratorium, niet met behulp van apps of horloges.’ Wel is het indirect te berekenen via een vermogensmeter, waarbij het geleverde vermogen kan worden omgerekend naar zuurstofverbruik.

Waarom meet je je running economy?

Vroemen: ‘Als ik je running economy ken, en je maximale zuurstofopname, dan kan ik berekenen wat je in huis hebt. Dan kan ik bijvoorbeeld zeggen: jij kunt tien kilometer uiterlijk op een snelheid van 13,5 kilometer per uur lopen. Harder is fysiek gezien onmogelijk.’

Een efficiëntere loophouding door running economy

Minimale verbeteringen in running economy zijn te bewerkstelligen door een efficiëntere loophouding – minder zijwaartse en verticale beweging, een kleinere pasfrequentie, maar voor een groot deel is running economy gebaseerd op aanleg. Vroemen: ‘Onze vrienden uit de Afrikaanse hooglanden hebben vaak een running economy van rond de 180. Bij andere, heel goede lopers uit andere gebieden is die ongeveer 200. Recreanten hebben vaak een running economy van 240 of 250. Hun motor is minder zuinig.’

Dit is VO2 Max

Wat is VO2 Max?

De VO2 max staat voor de hoeveelheid zuurstof die je bij een maximale inspanning kunt opnemen, uitgedrukt in milliliter, per kilogram lichaamsgewicht per minuut.

Zo meet je je VO2 Max

Vroemen: ‘In een laboratorium, met een kapje over de mond en neus, middels een maximale inspanningstest. Gaan tot je niet meer kunt. Er bestaan mobiele versies van deze test, maar de VO2 max is niet zomaar even thuis te meten.’

Waarom meet je je VO2 Max?

Via de VO2 max is te berekenen wat je vermogen is – en andersom. Vroemen: ‘Als je weet wat je maxi- male zuurstofopname is, kun je bepalen hoeveel watt per kilogram je zou moeten kunnen lopen.’

Wanneer zit ik goed?

De mate waarin zuurstof kan worden opgenomen is afhankelijk van leeftijd, geslacht en uiteraard conditie. Bijvoorbeeld: voor een man van tussen 36 en 45 jaar oud is tussen de 35 en 38 ml/kg/ seconde gemiddeld, voor een vrouw van dezelfde leeftijd ligt dat gemiddelde tussen de 31 en 33. Hoe ouder, des te lager de gemiddelden. De VO2 max bij marathon- toppers? Vroemen: ‘Bij hen kan die richting de negentig gaan.’

Verticale verplaatsing tijdens het hardlopen

Wat is verticale verplaatsing?

De mate waarin je je verticaal verplaatst, ofwel; hoe ver kom je van de grond?

Zo meet je je verticale verplaatsing

Dezelfde accelerometers die gebruikt worden bij het meten van pasfrequentie, paslengte en vermogen, kunnen beweging driedimensionaal berekenen, dus ook verticale verplaatsing over de y-as.

Waarom verplaats je je verticaal?

Kom je te ver van de grond, dan kan de impact bij het neerkomen zwaarder zijn en tot blessures leiden.

Wanneer zit ik goed?

Vroemen: ‘Een centimeter of acht, negen, tien is normaal gesproken prima.’ Zit je te hoog, dan kun je de verticale verplaatsing proberen terug te brengen door je pasfrequentie te verhogen.