Heb je een collageen supplement nodig?
Runner’s World zocht het voor je uit.
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Sharon Jansen (@sharon.runs): 'Welke voordelen heeft het gebruik van collageen?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Na vitamine C, omega-3 vetzuren en magnesium is het nu collageen dat overal opduikt als supplement. Maar heeft dat eigenlijk zin? Runner’s World zocht het voor je uit.
Wat is collageen?
Collageen is een eiwit dat zich vrijwel overal in ons lichaam bevindt. Het zit in de structuren die ons lichaam bij elkaar houdt zoals in botten, spieren, gewrichten en pezen. Ook onze huid bestaat voor maar liefst 80% uit collageen. Het eiwit zorgt ervoor dat onze huid elastisch blijft. Hoe ouder we worden, hoe minder collageen ons lichaam produceert - het is dan ook dé reden dat we rimpels krijgen en onze gewrichten en spieren stijver worden.
Dit zijn de verschillende typen collageen
Er bestaan verschillende soorten collageen, vaak onderverdeeld in type I, II en III. Type I is hiervan het meest aanwezig in ons lichaam en vinden we in onze huid, tanden, botten en pezen. Type II is vooral te vinden in ons bindwindsel en helpt bij behoud van gezonde gewrichten. Type III vinden we vooral in de structuren rondom spieren, organen en bloedvaten.
Collageen in supplementen
Supplementen bevatten collageen-peptiden (dit noemen we gehydrolyseerd collageen). Dit is collageen, maar dan afgebroken in de verschillende aminozuren zodat ons lichaam het beter en sneller op kan nemen. Eenmaal opgenomen zorgen de peptiden voor een verhoogde productie van collageen, beschermen ze het bestaande collageen en dienen ze als materiaal voor nieuw collageen.
Werkt collageen(peptiden) ook echt?
Het idee is veelbelovend: we slikken extra collageen(peptiden) er zorgen er hiermee voor dat onze botten, huid, pezen en gewrichten meer collageen bevatten. Maar of het ook werkt is de vraag, want hoeveel van de peptiden worden daadwerkelijk opgenomen én bereiken de juiste plek in ons lichaam? Er zijn een aantal gesponsorde studies die effect laten zien. Gerandomiseerde onderzoeken met een dubbelblinde onderzoeksopzet (zowel de onderzoeker als de deelnemer weet niet of de deelnemers collageen krijgt) zijn schaars. Een aantal laten wel belovende resultaten zien. Er is dus nog ruimte voor meer onderzoek.
Zo zie je welke type collageen in een product zit
Op een verpakking van een supplement vind je vaak het type collageen. UC-II® is een bepaald gepatenteerd ‘merk’ collageen dat nog niet afgebroken is in peptiden. Het is afkomstig van kippenkraakbeen en wordt onttrokken zonder gebruik te maken van verhitting. Deze vorm zou vooral worden gebruikt voor de afname van ontstekingen en gewrichtsklachten.
Een gerandomiseerd, dubbelblind onderzoek onder 55 deelnemers toonde aan dat de deelnemers na 120 dagen (40 mg per dag UC-II®) een grotere knieflexibiliteit ervaarden en langer konden sporten zonder pijn.
Dit is hoe vaak je collageen moet innemen
Het smeren van een product met collageen lijkt vrijwel zinloos, net zoals het nemen van ‘plantaardig collageen’ dat niet daadwerkelijk collageen bevat. Als je van plan bent om collageen te nemen, werkt dat alleen als je het de rest van je leven blijft doen. Je lichaam gaat in de loop van de jaren steeds minder collageen produceren.
Het wordt niet op miraculeuze wijze weer beter in het produceren ervan als je collageen gaat nemen. Gebruik je het wel, neem dan 20-40 mg kort (30 minuten) voor een inspanning, liefst gelijktijdig met vitamine C (50 mg). Dit zou de opname ervan bevorderen.
Collageen in andere producten
Collageen vind je overigens ook in andere producten, met name in producten die botten bevatten of daar een aftreksel van zijn. Vooral bouillon, langdurig getrokken van runderen, bevat veel collageen. Net zoals vis in blik waar zich nog kleine graatjes in bevinden. Denk aan makreel, zalm of sardines.
Ook interessant: collageen en gelatine zijn vrijwel hetzelfde. Ze bevatten dezelfde aminozuren. Gelatine, zoals in winegums, is simpelweg verhit collageen.
Volg je Runner’s World al op Instagram en Facebook?