Dit is waarom hardlopers aan yoga zouden moeten doen
Uit onderzoek blijkt dat yoga goed is voor je gezondheid en helpt bij het verbeteren van je prestaties.
Yoga bestaat al honderden jaren, maar sinds het begin van de 20e eeuw is een toename in populariteit te zien. Het regelmatig doen van een yoga sessie draagt bij aan je gezondheid. Bovendien is een sessie eenvoudig toe te voegen aan je trainingsschema. Nog een voordeel: je kan yoga zowel thuis als in een yogastudio doen.
Elke hardloper (welk niveau dan ook) kan profiteren van een yogales in het trainingsschema. De fysieke en mentale componenten van yoga helpen onder andere bij het opbouwen van kracht in je spieren, het voorkomen van blessures en gezondheidscomplicaties en het verbeteren van je focus.
Wat is yoga?
De beoefening van yoga begon ongeveer 2000 jaar geleden. De Indiase Patanjali zou de beoefening van yoga hebben vastgelegd in de Yoga Sutra. De Yoga Sutra bevat 195 uitspraken die dienen als een filosofische gids voor yoga zoals het nu beoefent wordt, blijkt uit de Yoga Journal.
Yoga combineert fysieke houdingen, ademhalingstechnieken en meditatie. Het verbeteren van je conditie was oorspronkelijk niet het doel van yoga, het primaire doel was mentale focus. Pas toen yoga doordrong in de westerse wereld werd de focus gelegd op het verbeteren van de fysieke fitheid.
Er zijn veel soorten yoga. Een aantal van de meest populaire varianten zijn:
- Ashtanga yoga: Hier wordt gebruik gemaakt van vaststaande series van opeenvolgende oefeningen. Het einde van de ene oefening vormt het begin van de volgende oefening, deze oefeningen lopen dynamisch in elkaar over.
- Bikram yoga: Een kamer wordt verwarmd tot bijna 40 graden. Een sessie bestaat uit 26 houdingen en reeks van twee ademhalingsoefeningen.
- Hatha yoga: Alle fysieke houdingen.
- Power yoga: Power yoga is afgeleid van Ashtanga yoga. Deze variant is vooral geschikt voor sporters die zich focussen op het lichamelijk deel van yoga en minder op het mentale deel.
Je keuze voor een yogales hangt af van meerdere factoren, zoals hoeveel ervaring je hebt en of je liever een ontspannen of meer intensieve sessie wilt doen. Het kan een tijdje duren voordat je jouw favoriete yogales hebt gevonden, probeer er dus vooral meerdere uit!
De voordelen van yoga
Onderzoekers publiceren voortdurend nieuwe onderzoeken over hoe het toevoegen van yoga aan je trainingsschema je kan helpen een betere hardloper te worden en je gezondheid te verbeteren. Wanneer je drie keer per week gedurende 12 weken een hot yogales volgt, zal dit positieve invloed hebben op de werking van je hart. Dit bleek uit een voorlopig onderzoek dat tijdens de Hypertension Scientific Session van de American Heart Association in 2019 werd gepresenteerd. Met name hot yoga en yoga op kamertemperatuur kunnen helpen je bloeddruk te verlagen.
Het is geen verrassing dat yoga ook goed is voor je hersenen. Een studie uit 2019 in het tijdschrift Brain Plasticity keek naar elf eerdere onderzoeken die zich richten op de relatie tussen yoga en hersengezondheid. Ze ontdekten dat diegene die aan yoga doen een betere algehele hersenfunctie hebben. Bovendien kan yoga helpen bij het verminderen van de symptomen van een depressie, bleek uit een studie uit 2020, gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine.
Yoga kan ook helpen bij het verminderen van migraine- of rugpijn. Het volgen van een yogales voor drie keer per week gedurende 4 weken kan voldoende zijn om migraine te verminderen of zelfs te laten verdwijnen, bleek uit een onderzoek uit 2020 gepubliceerd in Neurology. Het volgen van yogalessen voor een langere tijd helpt bij het verminderen van rugpijn, door de combinatie van fysieke houdingen, gerichte ontspanning en ademhalingstechnieken, toonde een studie uit 2020, gepubliceerd in Holistic Nursing Practice aan.
De voordelen van yoga voor hardlopers
Een intensieve variant van yoga kan je helpen je conditie te verbeteren, doordat je hartslag tijdens de yoga sessie verhoogd en je kracht in je spieren opbouwt. Het verhogen van je hartslag zorgt ervoor dat je hart sterker wordt waardoor je hart efficiënter wordt in het pompen van bloed door je hele lichaam, volgens Kaiser Permanente Washington. Dat zorgt ervoor dat je hart beter werkt onder stressvolle omstandigheden en je je beter kan concentreren tijdens intensieve activiteiten. Je intervaltrainingen en duurlopen zullen je daardoor makkelijker afgaan.
Door je onderlichaam, bovenlichaam en core te versterken met yoga, krijg je meer kracht tijdens het lopen en verminder je de kans op blessures. Yoga zorgt er niet alleen voor dat je meer kracht opbouwt, het verbetert ook de flexibiliteit van je ligamenten (een band van bindweefsel om je gewricht) waardoor het risico op spanningen of scheurtjes vermindert, volgens Athletic Lab, een sportwetenschappelijk onderzoeks- en trainingscentrum in Cary, North Carolina.
Er zijn ook veel yogastromen die zich vooral richting het rekken (stretchen). Met deze vormen kan je blessures voorkomen, omdat het de bloedtoevoer naar je spieren verhoogt en het bewegingsbereik van je spieren verbetert, volgens de Mayo Clinic. Bovendien kan een ontspannende yogasessie je 's nachts helpen beter te slapen, zodat je de volgende ochtend makkelijker je bed uit stapt.
(Weer) beginnen met yoga
Als je voor het eerst aan yoga doet of na een lange periode de draad weer op wilt pakken, vraag je je waarschijnlijk af welke uitrusting je nodig hebt en welke poses je moet kennen. Een yogamat en yogablokken zijn essentieel. De yogablokken helpen je om de afstand tussen jou en de vloer te verkleinen wanneer je een oefening makkelijker wilt maken. Onze aanbevelingen:
Hoewel veel yogastudio's virtuele lessen aanbieden en YouTube vol staat met veel verschillende yogalessen, zijn hier 27 verschillende houdingen die je jezelf alvast aan kunt leren. Inclusief instructies voor het juist uitvoeren van de houding.
Uitvoering: Begin op handen en knieën. De schouders recht boven de handen, en de heupen recht boven de knieën. Spreid vingers, verplaats de druk naar de handpalmen. Ga op je tenen staan en til je knieën van de vloer. Breng de heupen omhoog en probeer de benen voorzichtig te strekken tot je in een omgekeerde V positie staat. Adem 10 keer rustig en diep in en uit. Probeer in die periode de spieren te ontspannen en de hielen naar de mat te laten zakken.
Uitvoering: Stap vanuit de downward dog positie met je rechtervoet naar voren, tot tussen je handen. Laat je linkerknie zakken en schuif het linkerbeen naar achteren, terwijl je de rechterknie boven de rechter enkel houdt. Strek je linkervoet, zodat de bovenkant ervan plat op de vloer ligt. Zwaai vervolgens je armen in een halve cirkel via de zijkanten tot boven je hoofd. Druk je stuitje omlaag en kijk omhoog. Houd 10 ademhalingen vast, herhaal dan met de andere kant.
Uitvoering: Kniel op je mat met de voeten gestrekt onder je (gebruik een yogablok of kussen tussen je hielen en billen als dat beter voelt). Adem enkele keren rustig en diep. Plaats vervolgens je handen achter je op de mat en leun achterover terwijl je probeert de knieën van de mat te tillen. Maak je geen zorgen als de knieën niet ver omhoog komen. Het gaat er om dat je rek voelt aan de schenen en voetbogen. Houd een paar ademhalingen vast en laat dan los.
Uitvoering: Ga op je rug liggen met beide benen uitgestrekt. Buig de rechterknie, wikkel een yogaband achter de boog van de rechtervoet en houd beide uiteinden van de riem vast met de rechterhand. Breng het rechterbeen gestrekt omhoog en trek je voet voorzichtig naar je toe. Breng de hamstring op spanning, maar belast het niet. Je moet een lichte rek voelen aan de achterkant van je bovenbeen. Houd 10 ademhalingen vast en herhaal de oefening met het andere been.
Uitvoering:Ga op je rug liggen, met opgetrokken knieën. Kruis je linker enkel over je rechter bovenbeen. Pak met beide handen de bovenkant van je rechter onderbeen en trek het gebogen linkerbeen naar je toe. Als je hoofd van je mat komt, plaats er dan een kussen of yogablok onder om ontspannen te liggen. Houd vast gedurende 10 ademhalingen en herhaal met het andere been.
Uitvoering: Ga op je rug liggen, benen kruiselings gebogen, met de voeten naar buiten. Houd de rechtervoet vast met de linkerhand en de linkervoet met de rechterhand. Je kunt ook de schenen vastpakken, als dat comfortabeler is. Trek de hielen naar je toe, dan naar buiten en iets naar boven. Houd vast gedurende 10 ademhalingen, wissel van onder/bovenbeen en herhaal.
Uitvoering: Laat vanuit de recline cow face positie je benen gekruist zakken naar links. Strek de beide armen opzij. Draai je hoofd naar rechts en ontspan gedurende 10 ademhalingen. Herhaal met de benen aan de andere kant.
Uitvoering: Schuif met je billen naar een muur, zo dichtbij als comfortabel is. Steek de benen omhoog tegen de muur, met romp ontspannen op de vloer. Houdt deze positie aan gedurende minimaal 10 ademhalingen tot maximaal 10 minuten. Sommige mensen doezelen zelfs wat weg, ten teken dat de ontspanning volledig is.
Uitvoering: Ga liggen op een zij, draai de romp een kwart slag en rust op de ellebogen. Trek de knie van het onderste been naar je toe. Houd deze positie vast en herhaal dan aan de andere kant.
Uitvoering: Plaats de ellebogen recht onder de schouders, de heupen en benen ontspannen op de mat. Houd het hoofd in een neutrale positie, laat het voorover hangen en rusten op een yogablok.
Uitvoering: Kom vanuit de sfinx positie omhoog, de armen gestrekt. Verplaats je linkervoet naar voren, naast je linkerhand. Houd vast en herhaal dan met het andere been.
Uitvoering: Leg vanuit de sfinx positie je rechterbeen naast en onder je. Je kunt een opgerolde handdoek of yogablok onder het bovenbeen leggen als dat comfortabeler voelt. Houd het linker scheenbeen zoveel mogelijk evenwijdig aan de voorkant van de mat. Let erop dat de knie geen pijn mag doen. Houd vast en herhaal met het andere been.
Uitvoering: Ga op je linkerzij liggen, met je hoofd op je hand. Trek je rechterknie naar je toe laat deze op de grond rusten. Pak je linkervoet met je rechterhand. Blijf op je zij liggen, of draai de schouders iets naar achter om een lichte draai in je rug te krijgen. Houd vast en herhaal dan aan de andere kant.
Uitvoering: Kom in een V-zit, met de ruggengraat recht en benen bij elkaar. Voor de gemakkelijkere versie, buig je knieën of houd je voeten op de grond. Maak het moeilijker door je benen gestrekt te houden en handen van de grond. Houd deze positie aan gedurende 5 tot 15 ademhalingen.
Uitvoering: Kruis je enkels tot de kleermakerszit en buig je romp voorover. Zo rek je de buitenkant van de heupen. Doe dit gedurende 10 tot 15 ademhalingen.
Uitvoering: Kruis je enkels nu met het andere onderbeen vooraan en herhaal de vorige oefening gedurende 10 tot 15 ademhalingen.
Uitvoering: Begin in de V-zit, let erop dat de ademhaling rustig is. Draai je romp op een uitademing naar een kant. Draai tijdens de inademing terug naar de beginpositie en draai op de volgende uitademing naar de andere kant. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
Uitvoering: Begin in de V-zit en verplaats je gewicht naar je rechterbil. Je kunt de oefening verzwaren door je benen en je bovenlichaam te laten zakken. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast en herhaal dan aan de linkerkant.
Uitvoering: Ga zitten, trek de voeten naar je toe en breng de voetzolen tegen elkaar, de knieën laag. Leun voorover, zodat je de bovenbenen gedurende 10 tot 15 ademhalingen rekt.
Uitvoering: Druk vanuit ruglig je heupen omhoog. Armen liggen naast je, handpalmen omlaag. Span de bilspieren en hamstrings aan, terwijl je de heupbuigers oprekt. Houd 10 tot 15 ademhalingen vast.
Uitvoering: Vanuit buiklig, til je armen, borst en benen van de vloer. Maak rustige spreid-sluit bewegingen met armen en benen: tijdens de inademing spreid je de armen en sluit de benen, tijdens de uitademing sluit je de armen en spreid je de benen. Herhaal 5 tot 15 keer.
Uitvoering: Leg je gebogen linkerbeen voor je op de mat. Strek dan je rechterbeen achter je en duw je rechterheup in de richting van de mat. Plaats je handen op de mat, zo ver naar voren als comfortabel is. Adem rustig in en uit. Houd minstens 45 seconden vast. Herhaal met het andere been.
Uitvoering: Stap vanuit stand met je linkervoet achteruit en kom in een hoge lunge positie. Adem vervolgens uit en zak iets omlaag tot je rek in je quadriceps voelt. Adem in en kom iets omhoog. Ga 3 of 4 keer omhoog en omlaag. Herhaal op het andere been.
Uitvoering: Begin in een lage lunge positie met je rechterknie naar voren en je linkerknie en -voet op de mat. Druk je handpalmen zachtjes tegen elkaar, draai met je bovenlichaam zodanig dat je linker elleboog aan de buitenkant van je rechterknie komt. Houd 3 tot 7 ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
Uitvoering: Ga vanuit een lage lunge positie met je linkerknie naar voren. Plaats je handen op de mat. Draai je linkervoet 45 graden en kantel hem op de buitenrand door de linkerknie naar buiten te bewegen. Houd 3 tot 7 ademhalingen vast. Herhaal dit aan de andere kant.
Uitvoering: Breng vanuit de pigeon pose je rechterbeen naar voren en leg je rechter onderbeen bovenop je linker onderbeen. (Gebruik een opgerolde handdoek of yogablok als er veel ruimte is tussen je rechterknie en linkerbeen.) Adem rustig in en uit terwijl je de romp voorover buigt. Houd dit 1 tot 2 minuten vast en wissel dan van kant.
Uitvoering: Ga zitten en plaats de voetzolen tegen elkaar. Pak je voeten, adem in en buig voorover terwijl je uitademt. Adem rustig door en houd deze positie 1 tot 2 minuten vast. (Je kunt het comfortabeler maken door de knieën met yogablokken te ondersteunen.)
Tekst: Danielle Zickl
Vertaling: Karen Bus
Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?