Dit is de ultieme BBQ voor lopers

De tijd dat BBQ-en enkel synoniem stond aan veel vlees, vette sauzen en bier ligt al lang achter ons. BBQ-en in 2020 past prima in het menu van een hardloper: vol groenten, koolhydraten en eiwitten. Zodat wij ook de dag na de BBQ gerust de deur uit kunnen voor een lange duurloop.

Runner’s World geeft je de recepten voor de ultieme lopersBBQ. Mét boodschappenlijst voor de volledige BBQ. Lekker makkelijk.

De saus

Bij BBQ hoort nu eenmaal saus. Punt. En zo’n flesje, potje, tube is natuurlijk superhandig. Maar met deze twee recepten zet je binnen 5 minuten een zelfgemaakte saus op tafel. Net zo lekker, net iets gezonder.

• Tzatziki – met lekker veel knoflook (4 porties)

Meng 400 ml Griekse yoghurt (5 of 10% vet) met ½ komkommer (in hele kleine stukjes gesneden of fijngeraspt, gebruik eventueel een kaasschaaf om lange slierten te raspen en snijd deze daarna in blokjes), 1 handje verse fijngehakte dille, 2 uitperste tenen knoflook en peper en zout naar smaak.

• Satay-saus (from scratch!)

Meng 125 gram (ongezouten) pinda’s met 200 ml kokosmelk, 1 teen knoflook, 1 eetlepel sojasaus, 1 eetlepel (bruine basterd)suiker, 1 eetlepel citroensap en 1 theelepel sambal (of 1 gehakte chilipeper) in een blender. Serveer koud of verwarm in een steelpannetje.

Het ‘vlees'

• Kipspies met citroendressing (4 porties)

Snijd 300 gram kipfilet in blokjes van hetzelfde formaat. Meng 3 eetlepels citroensap met 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel wijnazijn, 2 tenen knoflook, 1 eetlepel verse gehakte peterselie en ½ tl zout. Meng de blokjes kipfilet met de marinade en laat minimaal 45 minuten marineren (in de koelkast). Week 8 houten spiesen een half uur in water (of gebruik metalen spiesen). Verdeel de blokjes kipfilet over de spiesen. Grill 6-8 minuten op de BBQ, keer halverwege. Extra lekker met de tzatziki van hierboven!

• Lamsspies ‘Istanboel’-style (4 porties)

Meng 300 gram lamsgehakt (eventueel te vervangen door kip- of rundergehakt) met 1 teen gehakte knoflook, 1 kleine rode ui (heel fijngesneden), 1 eetlepel verse peterselie, ½ tl zout, ½ theelepel komijn en ½ theelepel pimentón (of cayennepeper). Rol het gehakt rondom 8 (liefst platte) spiesen en grill 10 minuten, keer halverwege. Wil je het jezelf extra makkelijk maken? In de supermarkt is ook een kruidenmix te vinden voor Turkse shoarma. Deze is goed te gebruiken voor dit lamsgehakt. Voeg dan nog wel naar smaak wat zout toe.

• Satay-tempeh met kokoscrunch (4 porties)

Snijd 200 gram tempeh in blokjes van hetzelfde formaat. Meng 200 ml kokosmelk met 2 eetlepel geraspte kokos, 1 eetlepel gehakte pinda’s en 1 eetlepel gesmolten kokosolie. Dip de tempehblokjes in de saus en verdeel ze daarna over 8 houten spiezen (of extra lekker: gebruik citroengras-stokjes). Grill de tempeh 10 minuten op de BBQ, keer halverwege. Serveer de tempeh met de zelfgemaakte satay-saus van hierboven.

De salade

• Kruidige quinoasalade met pinda’s (4 porties)

Kook 200 gram quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat afkoelen. Hak 50 gram pinda’s grof (ook lekker met hazelnoten) en bak een paar minuten in een droge koekenpan. Meng 2 eetlepels groene pesto met 50 ml melk naar keuze (dit gaat makkelijk in een klein potje met deksel), verkruimel 100 gram feta en halveer 200 gram (cherry)tomaatjes.

Meng de quinoa met 100 gram (veld)sla en alle ingrediënten. Roer de pestodressing erdoor. Liever veganistisch? Vervang de feta door een plantaardige variant (ja, die bestaat). Nog komkommer over van de tzatziki? Snijd die in kleine blokjes en meng door de salade.

• Aardappelsalade met gezondere sour cream and onion -dressing (4 porties)

Kook 400 gram krieltjes (met schil) in 10-15 minuten (niet te) gaar. Laat ze afkoelen. Meng 1 rijpe avocado met 125 ml zure room, een paar gehakte sprietjes verse bieslook, 1 tl uienpoeder, 1 tl knoflookpoeder (of 1 teen gehakte, verse knoflook), ½ tl cayennepeper en peper en zout naar smaak. Hak 1 rode ui in kleine blokjes en snijd de krieltjes in vieren. Meng de ui met de krieltjes en de avocadodressing.

Het toetje

• Meloen-sorbet (4 porties)

Halveer 2 mini watermeloenen (die hebben geen pitjes) en schep het vruchtvlees er met een lepel uit. Bewaar de helften voor het serveren! Vries het vruchtvlees minimaal 4 uur in (dit gaat gemakkelijk in een grote bak waarbij ze de stukjes niet teveel overlappen). Blend het daarna met 1 blikje (koud) kokosmelk, 2 eetlepels honing of ahornsiroop en 1 eetlepel citroensap. Schep het sorbetijs terug in de gehalveerde meloentjes en serveer direct.

De boodschappenlijst

• 400 ml Griekse yoghurt (5 of 10% vet)
• 1 komkommer
• Verse dille
• Verse peterselie
• Verse bieslook
• 6 tenen knoflook
• 2 klein rode uien
• 100 gram (veld)sla
• 200 gram ongezouten pinda’s
• 2 blikjes kokosmelk (400 ml)
• 1 limoen
• 300 gram kipfilet
• 300 gram lams- of rundergehakt
• 200 gram tempeh
• Komijn
• 40 gram geraspte kokos
• 200 gram quinoa (of couscous of bulgur)
• Groene pesto
• 200 gram cherrytomaatjes

Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?