Dit is waarom flexibiliteit belangrijk is voor hardlopers

Als je het hebt over snellere splittijden, is je flexibiliteit het laatste waar je aan denkt. Moeilijke yoga houdingen en lastige rekoefeningen zorgen niet voor betere kilometertijden, of toch wel?

Flexibiliteit speelt een rol bij het hardlopen. Wanneer je loopt worden de gewrichten in je onderbeen en bindweefsel strakker. Dat is positief voor je kracht en loopefficiëntie, maar minder goed voor je gewrichten en spieren. Hoe minder buigzaam ze zijn, hoe groter de kans op een blessure. Daarentegen moet je ook weer niet te flexibel zijn.

Waarom is flexibiliteit belangrijk?

Hardlopen is een eenzijdige oefening, heel simpel gezegd is het een continue reeks van sprongen met één been. 'Beschouw de pees-spier overgang als een veer,' zegt Lundstrom. 'Als een veer te stijf is en helemaal niet buigt, neemt het geen energie op en geeft het geen energie af. Maar als het te los zit, kan het niet op dezelfde manier terugveren waardoor je misschien minder zuinig bent in je beweging.'

Door oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit aan je trainingen toe te voegen zullen je spieren minder strak staan en meer belasting aan kunnen. Uiteindelijk zullen je hardloopprestaties verbeteren. 'Doe bijvoorbeeld vaker aan dynamische rekoefeningen in plaats van statische rekoefeningen,' zegt Chris Lundstrom, Ph.D., coach bij Minnesota Distance Elite en hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Minnesota.

Denk eens aan het verschil tussen de passen van een sprinter en de passen van de meeste lopers in hun laatste meters van een marathon. De moeizame passen komen door het strakker worden van je spieren en pezen door de lange afstand die je al gelopen hebt. 'Door regelmatig flexibiliteits- en mobiliteitsoefeningen te doen, zul je tot aan de finishlijn met een sterkere pas lopen,' zegt Lundstrom.

Zo verbeter je je flexibiliteit

'Het idee dat je je tenen aan moet kunnen raken is niet belangrijk bij hardlopen,' zegt Lundstrom. 'Het is wel belangrijk dat je flexibiliteit niet wordt beperkt door een mindere werking van de pees-spier overgang, chronisch littekenweefsel of knopen.'

Langs gaan bij een fysiotherapeut of massagetherapeut kan helpen bij het opsporen van mogelijke probleemgebieden. Het foamrollen van je benen kan aanzienlijk helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit en bewegingsbereik van je onderrug en hamstrings, blijkt uit nieuw onderzoek, gepubliceerd in het International Journal of Research in Exercise Physiology. Andere massage apparaten, zoals een massage gun, kunnen helpen bij een goede warming-up en een goed herstel.

Flexibiliteit verbeteren met krachttraining

'Tijdens krachttrainingen kan je spieren met een kleinere bewegingsbereik trainen zodat je spieren sterker worden. Vervolgens kan je langzaam en geleidelijk opbouwen waardoor je meer spanning op het gewricht kan uitoefenen,' zegt Speer. 'Het enige verschil tussen het rekken van de kuit en een calf raise, is dat je bij de calf raise je kuitspier rekt mét extra belasting.'

Flexibiliteit verbeteren met dynamisch rekken

Dynamisch rekken voordat je gaat hardlopen helpt bij het verbeteren van prestaties en flexibiliteit, blijkt uit onderzoek. 'Klassieke dynamische warming-up oefeningen, zoals skipping en knieheffen, zijn goed voor het behouden van je bewegingsbereik,' zegt Lundstrom. 'Daarnaast bouwt het ook de veerkracht van je weefsel op zodat je langere en intensieve trainingen beter aan kan,' voegt Speer toe. 'Zelfs het doen van korte sprintjes na je training kan je bewegingsbereik al verbeteren,' zegt Lundstrom.

Er zijn veel manieren waarop je je flexibiliteit kan verbeteren. 'Doe het wanneer het jou uitkomt, onthoud alleen wel dat consistentie heel belangrijk is,' zegt Speer. 'Dat betekent dat je meer positieve effecten haalt uit dagelijks 5 oefeningen van 45 seconden dan één yogales per week.'

Tekst: Ashley Mateo
Vertaling: Karen Bus

Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?