Dit is waarom marathonlopers extra aandacht aan hun onderbenen moeten besteden

Als het aankomt op krachttraining als marathonloper is het goed om de blik eens naar beneden te werpen suggereert het British Medical Journal. Verklein de kans op blessures door je te richten op de volgende spieren in je lichaam.

Besteed als marathonloper meer aandacht aan dit lichaamsdeel

Voor het onderzoek werden gegevens van veertien internationale kampioenschappen tussen 2007 en 2018 onderzocht: wat voor atleten kregen te maken met wat voor blessures? Bij de sprinters bleken de problemen voor in de dijspieren te zitten, marathonlopers liepen blessures op aan hun onderbenen.

Als je bedenkt hoeveel kracht je daar tijdens het lopen mee opvangt, is dat niet verwonderlijk: drie keer je lichaamsgewicht! De spieren in je onderbenen moeten niet alleen de klap opvangen, maar ook zorgen voor je afzet. Geen wonder dat het goed is ze grondig voor te bereiden op die taak.

Hoe je je voorbereid op een marathon

Drie onderbeenoefeningen die je volgens Mat Forzaglia, trainer bij Neo U Fitness (Engeland), twee keer in de week zou moeten doen:

1. Kuithef met gebogen knie.
   Ga op de rand van een verhoging staan met twee lichte dumbbells in je hand. Breng je gewicht naar één been en buig die kie. Trek, balancerend op de bal van die voet, je hiel op, pauzeer en laat ’m zakken. Doe (als het je makkelijk afgaat) 3 setjes van 15 herhalingen met elk been
   
   
2. Excentrisch kuitheffen.
   Sta op een verhoging, met je hielen los van de grond. Druk je omhoog met je tenen op de rand. Laat je hakken dan héél rustig zakken tot de hoogte van je tenen. Doe 3 setjes van 15 herhalingen.
   
   
3. De farmer’s walk op je tenen.
   Houd aan elke zij een dumbbell (8 tot 16 kilo) in je hand en wandel 60 seconden naar voren. Als je het gevoel hebt dat je het nog wel 60 seconden had gekund, kun je zwaardere dumbbells gebruiken. Doe het drie keer.