Sterke bilspieren: sneller en blessurevrij hardlopen

Sterke bilspieren zorgen voor meer snelheid, betere loophouding en minder blessures. Of je nu focust op duurvermogen of op snelheid, door je gluteus maximus en medius gericht te trainen haal je meer uit elke training. En het mooie is: je hebt er geen fancy gym voor nodig. Een matje (en oké, ook wat discipline) is voldoende!

In dit artikel lees je waarom sterke bilspieren zo belangrijk zijn bij het hardlopen, welke klachten je kunt krijgen bij zwakke glutes en hoe je ze het beste kunt trainen met gerichte oefeningen.

Waarom sterke bilspieren belangrijk zijn voor hardlopers

Je bilspieren bestaan uit drie grote spieren: de gluteus maximus, de gluteus medius en gluteus minimus, en kleinere, zoals de iliopsoas, de tensor facsiae latae, sartorius en de rectus femoris. Volgens nieuw onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise, spelen sterke bilspieren een sleutelrol bij je sprintprestaties. Onderzoekers maakten MRI-scans om al deze spieren te onderzoeken bij topsprinters, sprinters uit de subtop en een controlegroep van niet-sprinters. Zij ontdekten dat de topsprinters significant grotere gluteus maximus-spieren hadden dan de andere twee groepen. Het verschil: ongeveer 45 procent.

Elke pas die je zet, vraagt om kracht, stabiliteit en coördinatie. Precies waar je bilspieren een sleutelrol in spelen. De gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus zijn samen verantwoordelijk voor de strekking en kracht van je heupen tijdens het hardlopen. Zwakke bilspieren kunnen leiden tot inefficiënt bewegen en een verhoogd risico op blessures aan onder meer je knieën, heupen en onderrug.

Anatomie van de bilspieren

Je bilspieren bestaan uit drie hoofdelementen:

• Gluteus maximus: de grootste en sterkste spier in je bil. Deze spier zorgt voor heupextensie en levert de kracht bij afzet en sprinten.
• Gluteus medius: speelt een grote rol in zijwaartse stabiliteit en het stabiliseren van het bekken bij elke pas.
• Gluteus minimus: werkt samen met de medius voor bekkenstabiliteit en fijne motoriek.

Als deze drie goed samenwerken, loop je nog krachtiger! Als we kijken naar andere beenspieren, zoals kuiten, vonden ze geen verschillen, waardoor ze concluderen dat de grootste bilspier de sleutel is tot het bereiken van hogere loopsnelheden. Zo’n 44 procent van het verschil in sprintprestaties zou volgens de onderzoekers verklaard kunnen worden door de kracht en de omvang van de gluteus maximus.

Wat gebeurt er bij zwakke bilspieren?

Bilspieren zijn niet alleen belangrijk bij het sprinten, zegt trainer Holly Perkins. Sterke, krachtige bilspieren vormen het anker voor je hele bekken, en dat heeft grote gevolgen voor je hele houding en hoe je beweegt, vertelt ze. ‘Bij mensen met zwakke bilspieren zie je vaak een overdreven naar voren gedraaid bekken. Dat kan resulteren in een verkeerde uitlijning van de wervelkolom, rugpijn en strakke nekspieren. Je zult met zwakke bilspieren ook de neiging hebben de bovenbeenspieren (quadriceps) te overbelasten, omdat die spieren bij het voortbewegen naar verhouding meer werk moeten verzetten dan achterbeenspieren als hamstrings en kuiten. In dat geval kun je zelfs heup-, knie- en voetproblemen ontwikkelen,' zegt Perkins. ‘Zwakke bilspieren hebben een negatieve invloed op je hele spierketen, van je voeten tot je hoofd. In veel gevallen zijn zwakke bilspieren de oorzaak van klachten aan knie en heup.'

Wanneer je glutes onvoldoende actief of sterk zijn, nemen andere spiergroepen zoals je quadriceps of onderrug het werk over. Dat zorgt voor overbelasting en verkeerde bewegingspatronen. Veelvoorkomende klachten bij zwakke bilspieren zijn:

• Knieklachten door instabiliteit
• Rug- en heuppijn door een gekanteld bekken
• Overbelasting van hamstrings of kuiten
• Verminderde loopsnelheid en uithoudingsvermogen

Effectieve bilspieroefeningen voor hardlopers

Wil je je glutes sterker maken? Dan is gerichte krachttraining onmisbaar. Door je bilspieren specifiek te trainen, verbeter je je loophouding en maak je je lichaam weerbaarder tegen blessures.

Oefeningen om de gluteus maximus te activeren

De gluteus maximus train je het beste met explosieve en krachtige bewegingen. Dit zijn twee effectieve oefeningen:

• Enkelbenige deadlift
  Sta rechtop met één been licht gebogen en het andere iets naar achteren. Houd een gewicht in de tegenovergestelde hand van het standbeen. Buig langzaam voorover met een rechte rug. Deze oefening activeert je bilspieren en verbetert je balans.
• Power skips
  Deze springvorm combineert kracht en snelheid. Spring explosief omhoog met één been, trek je knie op en land gecontroleerd. Wissel steeds van been. Deze oefening is ideaal als warming-up of als plyometrische training.

Oefeningen voor de gluteus medius

Voor meer bekkenstabiliteit en blessurepreventie is de gluteus medius key. Dit zijn twee goede oefeningen:

• Zijwaartse miniband walks
  Zet een miniband net boven je knieën, zak licht door je benen en stap zijwaarts. Houd spanning op de band.
• Enkelbenige glute bridge
  Ga op je rug liggen, één voet op de grond, de ander gestrekt omhoog. Duw je heupen omhoog en span je bil aan. Houd vast en laat langzaam zakken.

Hoe vaak en hoe lang moet je bilspieren trainen als hardloper?

Train je bilspieren minimaal twee keer per week. Begin met 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per oefening. Bouw de intensiteit langzaam op en combineer dit met je reguliere looptraining. Doe de oefeningen na een korte warming-up of gebruik ze als onderdeel van je krachttraining.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?