Zo slaap je als een pro

Om optimaal te presteren en om zo goed mogelijk te herstellen van een training, is het belangrijk om goed te slapen. Maar hoe zorg je nu voor de beste slaap? Is het simpelweg de uren in bed die tellen of kun je de kwaliteit van je slaap ook nog verbeteren? Een uitgebreide onderzoekstudie zocht het haarfijn voor ons uit.

Zo slaap je als een pro

De afgelopen 10 jaar zijn er ruim duizend studies gepubliceerd die onderzoeken hoe slaap sporters kan helpen om beter te presteren. We weten ondertussen dat slaap kan worden verdeeld in twee belangrijke componenten: de non-REM slaap (non-rapid eye movement sleep) en de REM-slaap. De non-REM is vervolgens weer onder te verdelen in drie fases: van lichte naar diepe slaap. Gemiddeld bestaat een nacht van 8 uur uit zo’n 4,5 uur lichte slaap, 1,5 uur diepe slaap en 1,5 uur REM slaap. Kom je niet aan voldoende slaap dan kun je rekenen op een verminderd geheugen, minder herstel van spiermassa, een verstoorde glucoseregulatie, minder weerstand, een groter risico op blessures en een verminderde mentale toestand.

Weet je horloge echt hoeveel je slaapt?

Veel (hardloop)horloges geven je tegenwoordig een indicatie van je gemaakte slaapuren. Ze beweren te kunnen meten hoeveel tijd jij diep slaap, licht slaapt en wakker bent. De betrouwbaarheid van deze horloges is echter gering. Onderzoek laat zien dat ze je diepe slaap overschatten en dat, als je beweegt in je slaap, het horloge er automatisch vanuit gaat dat je licht slaapt óf wakker bent. Ze maken hierbij gebruik van zogenaamde ballistocardiografie: je horloge meet kleine trillingen. Die trillingen kunnen bijvoorbeeld ontstaan door jouw hartslag die een beweging veroorzaakt in je bloedvaten.

Toch is je horloge niet compleet nutteloos. Het kan je wel laten zien hoeveel tijd je daadwerkelijk in bed hebt gelegen en of je rustpols gedurende de nacht daalt. Maar maak je niet teveel zorgen als jouw horloge aangeeft dat je slechts een paar minuten per nacht in diepe slaap bent. Hoe uitgerust je wakker wordt zegt meer over jouw kwaliteit van slaap. Niet voor niets maken onderzoekers vaak gebruik van een slaapdagboek waarbij de proefpersoon zelf aangeeft hoe de kwaliteit van de slaap werd ervaren.

De relatie tussen hardlopen en slapen

Als je regelmatig traint in het daglicht (vooral in de ochtend), liefst niet in de laatste paar uur voordat je gaat slapen en de intensiteit laag houdt kan hardlopen helpen om beter in slaap te houden. Als het kan plan je intensieve trainingen liever in de voormiddag of ochtend. Heb je de laatste tijd meer moeite nodig om in slaap te vallen? Overtraining kan ook zorgen voor slaapproblemen, net zoals ondervoeding of overeten.

5 tips voor een goede nachtrust

Het loont om goed te kijken naar de tijd waarop je traint en eet. Met deze vijf stappen kun je de kans op voldoende slaap vergroten. Helaas werken deze stappen vaak niet direct. Soms heeft je lichaam een paar nachten nodig om zich aan te passen. Vanavond voor het eerst je telefoon wegleggen zorgt daarom misschien niet meteen voor een betere nachtrust. Geef het een weekje de tijd om te kijken of het helpt voor jou.

1. In slaap vallen is makkelijker als je lichaamstemperatuur niet te hoog is. Onze kerntemperatuur daalt op het moment dat ons lichaam melatonine gaat produceren, gemiddeld rond een uur of 21.00. Zorg ervoor dat je slaapkamer niet te warm is en neem geen al te warme douche of bad voordat je in bed gaat.
2. Rust, reinheid, regelmaat is de gouden drie-eenheid. Hoe saai het ook klinkt, het werkt echt. Door ongeveer op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan went jouw lichaam aan waak- en slaaptijden.
3. Het lezen van een boek zorgt voor een daling van onze bloeddruk en onze hartslag. Het kijken van een film of serie doet juist het tegenovergestelde. Ook het blauwe licht van je telefoon helpt niet om in slaap te vallen. Zet je elektronica het liefst een uur voordat je gaat slapen uit en zet op tijd de ‘nachtstand’ aan zodat blauw licht wordt gefilterd.
4. Bepaalde voedingsproducten worden in verband gebracht met een betere nachtrust. Het gaat dan vooral om producten die rijk zijn aan tryptofaan, magnesium, calcium en vitamine B6. Combineer je dit met een klein beetje snelle koolhydraten dan zou je eerder in slaap vallen.
5. Heb je de tijd, doe dan ook een middagdutje van zo’n 20-30 minuten. Zelfs zo’n korte nap kan zorgen voor grote alertheid, een beter reactievermogen en een betere prestatie. Vooral als je vroeg je bed uit moest of weet dat je pas laat kunt gaan slapen kan het helemaal geen kwaad om ’s middags nog even je bed in te duiken.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?