5 effectieve manieren om geleidelijk aan te komen
Wil je juist aankomen in plaats van afvallen? Dat lijkt misschien simpel, maar voor mensen met ondergewicht is dat vaak niet zo.
Nieuw jaar, nieuwe kansen. Heb jij je lijstje met goede voornemens al gemaakt? Grote kans dat daar niet op staat dat je aan wilt komen. Toch is er een grote groep Nederlanders die een te laag lichaamsgewicht heeft. En niet altijd is dat gewenst. Aankomen lijkt simpel: anderen denken vaak dat het heerlijk is om onbeperkt te mogen eten. Maar voor mensen met ondergewicht is dat vaak niet zo simpel. Runner’s World helpt je daarom een handje met 5 manieren om geleidelijk wat gewicht aan te komen.
1.Kies voor calorie-dichte producten
Mensen die af willen vallen hebben er baat bij om producten te kiezen die een lage calorie-dichtheid hebben. Dan betekent dat ze per gewicht weinig energie bevatten. Denk aan sla (8 kcal per 100 gram, komkommer 11 kcal per 100 gram of watermeloen 35 kcal per 100 gram). Deze producten vullen wel omdat ze vol vezels en vocht zitten. Wil je juist aankomen dan kies je liever producten die per 100 gram veel energie bevatten. Denk bijvoorbeeld aan Griekse Yoghurt met 10% vet (160 kcal per 100 gram), nootjes (550-650 kcal per 100 gram) of avocado (350 kcal per 100 gram).
2. Stop je zakken vol snacks
Zowel aankomen als afvallen vergt enige planning. Om aan te komen eet je je het liefst veel kleinere maaltijden op een dag zodat je niet te vol raakt. Maar dat betekent wel dat je om de zoveel uur moet denken aan eten (en dit ook moet doen). Zorg dat je altijd energierijke snacks bij je hebt voor als je onderweg bent of als je het moeilijk vindt om onbekende producten te eten. Denk aan zakjes nootjes, zadenrepen of mueslibollen met boter.
3. Kies voor vezelarm(er) en volvette zuivel.
Sommige productgroepen vullen meer dan anderen. Producten met veel vezels of veel eiwit geven jou sneller een vol gevoel. Vezels heb je, ook als je aan wilt komen, wel nodig. Maar wissel volkorenbrood bijvoorbeeld af met wit brood en maak een mix van volkoren- en witte pasta of zilvervliesrijst en witte rijst. Kies je voor zuivel die rijk is aan eiwit (zoals kwark of Griekse yoghurt) kies dan het liefst voor de volle varianten. Dan krijg je al snel de dubbele hoeveelheid energie binnen.
4. Minder kauwen kan jou helpen:
De manier waarop je iets eet kan ook invloed hebben op hoeveel een product verzadigd. Het kauwen van eten zorgt bijvoorbeeld al een deel voor het vullende gevoel. Dat is ook de reden waarom een smoothie of vruchtensap minder vult dan als je het fruit in zijn geheel zou eten. Als je aan wilt komen kun je daar je voordeel mee doen door vooral wel voor smoothies en vruchtensap te kiezen. Hieronder vind je twee recepten voor vullende smoothies.
5. Neem energie in tijdens je training.
Net zoals geldt voor afvallen: aankomen gebeurt niet van de een op de andere dag. Om structureel gewicht aan te komen is het goed te proberen elke dag wat meer te eten dan je verbruikt. Heb je een lange of intensieve training op het programma staan, eet dan ook vooral tijdens de training (of gebruik sportdrank of sportgels). De training zelf kan er namelijk voor zorgen dat je de rest van de dag minder trek hebt en dus minder eet.
- Recept 1: Banaan-avocado smoothie met Griekse yoghurt
5 min ~ 2 porties
Blend 1 rijpe avocado (of gebruik 100 gram avocadoblokjes uit de diepvries, laat wel eerst ontdooien) met 1 rijpe banaan, 200 ml Griekse yoghurt (10%) vet, 200 ml sinaasappelsap met 2 eetlepels honing. Liever lactosevrij? Neem dan kokos- of amandelyoghurt.
- Recept 2: Bountysmoothie met kokos en cacao
5 min ~ 2 porties
Blend 2 bevroren bananen met 200 ml kokosmelk, 2 eetlepels honing, 200 ml (plantaardige) melk, 100 gram verse kokosblokjes en 2 eetlepels honing. Voeg na het blenden 2 eetlepels cacaonibs toe.