Maak je tempo’s niet te lang
Pauzes tussen je tempo’s hebben meer nut dan je denkt.
Als je dit jaar voor een marathon-PR gaat, zorg dan dat je je tempolopen niet vergeet. Uit een studie in het tijdschrift The Journal of Strength and Conditioning, blijkt dat lopers die aan tempo- en intervaltraining deden, respectievelijk 18 en 14 procent sneller waren dan lopers die dat niet deden. Voorzichtigheid is wel geboden: uit dezelfde studie bleek dat het lopen van tempo's het risico op blessures verhoogt.
Blessures door te hard van stapel lopen
In zijn nieuwe boek, Fast 5K (VeloPress), zoekt de Amerikaanse loopdeskundige Pete Magill de oorzaak van die blessures in een misverstand over tempotraining: te vaak lopen mensen te hard van stapel, met als gevolg blessures en overtraining.
Een slimme manier om tempo’s te lopen zonder extra blessurerisico, zegt Magill, is om je tempo’s niet te lang te maken, maar op te splitsen in herhalingen van 5 of 10 minuten, met 2 tot 3 minuten joggen tussendoor. ‘Niet alleen krijgt je zenuwstelsel zo een pauze,' schrijft hij, 'Je hebt ook tijd om tijdens de herstelpauze opnieuw je tempo te bepalen. Als je te snel ging, kun je het volgende tempo wat rustiger beginnen.’ Daarbij heb je het voordeel dat je een beetje kunt herstellen en daardoor weer technisch goed loopt tijdens je volgende ronde tempolopen.
De tabel hieronder laat zien hoe je je tempotraining kunt verdelen om de kans op blessures te minimaliseren.
Je neemt dus korte pauzes tussen de stukken tempo in. Deze pauzes zijn afhankelijk van je niveau en de vorm van de dag. Voel je je goed, dan kun je de tempo's wat langer aanhouden. Gaat het minder, dan las je na 10 minuten een pauze van een paar minuten in. Uiteindelijk draait de training vooral op oefenen met een bepaalt tempo lopen. Leg daar dan ook je focus op.