Kan je een steile helling beter op wandelen of hardlopen?

Je zit in een lekkere flow tijdens je duurloop. De pas voelt soepel, het ritme klopt, en dan doemt er in de verte ineens een flinke heuvel op. Wat nu? Blijf je dapper doorlopen of schakel je over naar wandelen, met het risico dat je Strava-gemiddelde daalt?

Iedere loper kent het dilemma. Bergop lopen vraagt een andere motoriek, meer kracht en meer zuurstof. Toch voelt hardlopen soms natuurlijker dan wandelen, zelfs als het zwaarder lijkt. Er verscheen de voorbije jaren meer onderzoek naar deze kwestie. Tijd dus om te kijken wat de slimste keuze is: wandelen of hardlopen bergop?

Waarom die helling zoveel verschil maakt

Zodra de weg omhoog loopt, verandert alles in je loopbeweging. Je zwaartepunt verschuift, je grondcontacttijd wordt langer en je benen moeten harder werken om je lichaam omhoog te duwen. In vlak terrein draait lopen vooral om efficiënt energieverbruik; op een helling komt daar pure kracht bij. Wetenschappers van de Universiteit van Colorado vergeleken al jaren geleden het energieverbruik van hardlopers en wandelaars op hellingen tot wel 30 procent. Hun conclusie: wandelen en hardlopen zijn biomechanisch echt verschillende bewegingen. Hardlopen is niet simpelweg 'sneller lopen'.

Nieuwe studies bevestigen dat die verschillen zelfs groter worden naarmate de helling toeneemt. Waar je op vlak terrein vooral profiteert van veerkracht in je pezen en een ‘springende’ loopstijl, verdwijnt dat voordeel deels zodra je omhoog moet. Je loopt minder 'stuiterend' en meer duwend. Dat verklaart waarom bergop lopen zwaarder aanvoelt, ook al ga je trager.

Wanneer is wandelen efficiënter?

Lang werd aangenomen dat er een duidelijke grens is: boven een helling van ongeveer 30 procent zou wandelen zuiniger zijn dan rennen. Nieuw onderzoek laat zien dat het genuanceerder ligt. In een recente studie in het Journal of Applied Physiology (2023) werd gekeken naar het energieverbruik bij verschillende hellingsgraden. Daaruit bleek dat het metabolische verbruik niet lineair stijgt met de steilte. Met andere woorden: elke extra graad helling betekent niet automatisch evenveel extra energie. De toename vlakt bij zeer steile hellingen soms af, afhankelijk van je snelheid en loopstijl.

Een experiment bij hellingen van 30 graden liet zien dat wandelen inderdaad minder energie kost dan hardlopen, maar alleen bij lage snelheden. Zodra lopers sneller gingen bewegen, werd hardlopen weer efficiënter, omdat de loopbeweging beter paste bij het tempo. De praktische les: er is geen vaste grens. Het moment waarop wandelen zuiniger wordt, verschuift afhankelijk van hoe fit je bent, hoe snel je beweegt en hoe lang de helling duurt.

Waarom hardlopers toch blijven lopen

Als wandelen bergop vaak zuiniger is, waarom blijven zoveel lopers dan toch lopen? Rodger Kram, hoogleraar biomechanica aan de Universiteit van Colorado, deed hier onderzoek naar. Volgens hem is het deels gewoonte, maar ook spierbelasting speelt mee. Tijdens wandelen moet je telkens je volledige lichaamsgewicht van het ene been naar het andere verplaatsen. Dat vraagt veel van je kuit- en scheenbeenspieren. Bij hardlopen gebruik je je spieren anders: je maakt korter contact met de grond en benut meer elastische energie in je pezen. Daardoor voelt hardlopen op een helling soms juist prettiger dan wandelen, ook al is het energetisch niet altijd zuiniger.

Of, zoals Kram het samenvat: 'Hardlopen op een steile helling voelt zwaarder, maar kan mechanisch juist efficiënter zijn dan wandelen.'

De rol van techniek en kracht

Naast energieverbruik spelen biomechanische factoren een steeds grotere rol in recent onderzoek. Hoe je beweegt, bepaalt namelijk mede hoe efficiënt je omhoog komt. Studies uit 2022 en 2023 laten zien dat grondcontacttijd, pasfrequentie en peeselasticiteit allemaal invloed hebben op de cost of running uphill. Een langere grondcontacttijd kan bijvoorbeeld helpen om meer kracht te leveren per stap, waardoor je duurzamer klimt. Daarom trainen trailrunners vaak expliciet hun heuvelop-techniek: korte, krachtige passen, rechte houding, en bewust afzetten vanuit de heup. Dat voorkomt dat je door je benen zakt en te veel energie verliest in elke stap.

Ook krachttraining blijkt essentieel. Lopers met sterkere bil- en kuitspieren kunnen langer in een hardloopritme blijven op hellingen waar anderen moeten overschakelen naar wandelen. Met name excentrische krachtoefeningen (zoals langzaam dalende squats of traplopen) helpen daarbij, omdat ze de spieren voorbereiden op de hoge spanning tijdens heuvelop lopen.

De mythe van de zwarte piste

De eerder genoemde 30 procent-regel klopt deels, maar is te zwart-wit. Een helling van 30% is inderdaad erg steil, maar wat telt is niet alleen het hellingspercentage: ook de duur en jouw conditie zijn van belang. Een korte, steile helling kun je prima rennend pakken, zeker als je goed getraind bent en de inspanning tijdelijk kunt verdragen. Maar bij langere klimmen van enkele minuten of meer kan wandelen al bij 15 à 20 procent helling efficiënter zijn.

De grens is dus dynamisch: wat voor een getrainde trailrunner een 'lopershelling' is, is voor een recreatieve jogger al snel een wandelsituatie.

Wat zeggen experts anno 2025?

Hardloopcoach en fysiotherapeut Carol Mack vat het mooi samen: 'De beste heuvelop-strategie is schakelen. Niemand loopt een hele klim op exact hetzelfde tempo. De kunst is voelen wanneer rennen loont, en wanneer wandelen beter is.' Dat komt overeen met de zogeheten Rate of Perceived Exertion (RPE), oftewel hoe zwaar het voor jou voelt op een schaal van 1 tot 10. Voelt het als een 8 of 9 (alsof je nauwelijks nog lucht krijgt), dan is wandelen waarschijnlijk efficiënter. Zakt de belasting terug naar 6 of 7, dan kun je weer een stukje hardlopen.

Zo ontstaat een natuurlijke afwisseling van lopen en wandelen, die in de trailwereld bekendstaat als power hiking: doelbewust stevig wandelen op de steile stukken, met een tempo dat nauwelijks onderdoet voor langzaam hardlopen, maar veel minder energie kost. Elite trailrunners gebruiken dit principe voortdurend. Ze wandelen tactisch waar het steil is, zodat ze energie overhouden om in de afdalingen en vlakke stukken weer voluit te gaan.

De wetenschap van efficiëntie

Het doel van klimmen is niet per se zo snel mogelijk omhoog, maar zo efficiënt mogelijk. Zeker in een langere duurloop of trailrace. Energie-efficiëntie kun je grofweg zien als hoeveel energie je verbruikt per verticale meter die je stijgt. Onderzoekers van de Universiteit van Colorado ontdekten dat die waarde voor wandelen en hardlopen bij hellingen tussen 20 en 35 graden verrassend dicht bij elkaar ligt.

Met andere woorden: als je goed wandelt, kun je net zo efficiënt omhoog als iemand die langzaam rent. Alleen voelt dat mentaal soms als opgeven, terwijl het fysiologisch juist slim kan zijn. Voor de recreatieve loper betekent dat: schaam je niet voor wandelen. Wie strategisch wandelt, loopt uiteindelijk vaak sneller dan wie zich kapot rent tegen de helling.

Heuveltraining: zo bouw je het op

De meeste wetenschappelijke studies zijn gedaan met ervaren lopers, maar ook beginners kunnen veel leren van de inzichten. Een verstandige aanpak:

1. Begin met kortere hellingen (5–10%) en leer je ritme vinden. Loop eerst rustig omhoog, focus op houding en ademhaling.
2. Varieer tussen wandelen en rennen. Wandel zodra het zwaar aanvoelt, maar probeer het hardlopen telkens iets langer vol te houden.
3. Train één keer per week heuvelop. Dat kan buiten, maar ook op een loopband met helling.
4. Werk aan kracht. Vooral je bilspieren, kuiten en hamstrings bepalen hoe goed je heuvelop loopt.
5. Gebruik heuvels ook als techniektraining. Korte heuvelsprints verbeteren je loopstijl en explosiviteit.
6. Herstel goed. Bergop lopen vraagt veel spierbelasting; rustdagen zijn essentieel om sterker terug te komen.

Door regelmatig heuveltraining te doen, vergroot je niet alleen je kracht en uithoudingsvermogen, maar leer je ook beter inschatten wanneer je moet wandelen of rennen. Na verloop van tijd voel je instinctief aan wat het meest efficiënt is voor jouw lichaam.

Een kwestie van strategie (en ego)

Veel lopers blijven rennen, zelfs als wandelen verstandiger zou zijn, simpelweg omdat ze het gevoel hebben dat wandelen niet telt. Dat is onterecht. Trailrunners weten al langer dat efficiëntie belangrijker is dan ego. Wie slim omgaat met energie, haalt meer uit zijn loop. En niet onbelangrijk: komt minder uitgeput boven. Uiteindelijk gaat het er niet om of je de hele klim hebt gerend, maar of je boven nog energie over hebt om dóór te lopen.

Conclusie: geen zwart-wit antwoord

Er is anno 2025 geen eenduidig advies voor iedereen. De optimale keuze hangt af van:

• het hellingspercentage van de helling
• je snelheid en conditie
• je techniek en kracht
• de duur van de klim

Op korte, matig steile hellingen loont blijven lopen meestal. Wordt het steiler dan 15 à 20 procent of voel je dat je ademhaling explodeert, dan is wandelen efficiënter. En bij hellingen boven 30 procent is wandelen in de meeste gevallen de beste optie. Tenzij je een eliteklimmer bent met benen van staal.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?