De WHO heeft haar richtlijnen voor lichaamsbeweging voor het eerst in 10 jaar bijgewerkt

Voor het eerst in een decennium heeft de World Health Organization (WHO) haar richtlijnen voor lichaamsbeweging bijgewerkt. De British Medical Journal heeft een uitgebreide lijst met aanbevelingen gepubliceerd.

Het maakt niet zoveel uit wat je doet, als je maar iedere dag beweegt. Dat is de belangrijkste conclusie van de nieuwe richtlijnen. Zit je al aan de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse beweging? Heel goed, ga zo door. In het nieuwe rapport staan veel suggesties om boven het minimum uit te komen, ook voor personen boven de 65 jaar en mensen met chronische aandoeningen.

Hieronder leggen we uit wat je moet weten over deze bijgewerkte WHO-richtlijnen, waarin ze verschillen van de vorige en hoe je ze in je dagelijks leven kunt toepassen.

Algemene richtlijnen per leeftijd

De richtlijnen geven activiteiten op basis van leeftijd, of iemand zwanger is, en voor mensen met een chronische aandoening of handicap. Voor volwassenen van 18 tot 64 jaar zonder medische problemen geldt het volgende advies: 150 tot 300 minuten per week activiteiten met een matige aërobe intensiteit. Of 75 tot 150 minuten per week intensieve activiteiten. Daarnaast moeten ook twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten voor alle grote spiergroepen gedaan worden.

Als je ouder bent dan 65 betekent dat niet dat je moet minderen. Sterker nog, de WHO adviseert juist het bovenstaande, met als aanvulling minstens drie dagen per week functionele balans- en krachttraining, een met matige of hogere intensiteit. Dit verbetert het algeheel functioneren van je lichaam, wat het risico op valpartijen verlaagt.

Voor kinderen en adolescenten gelden dagelijkse richtlijnen in plaats van per week. Per dag wordt minimaal een uur matige tot zware lichaamsbeweging aanbevolen, samen met minimaal drie dagen per week spierversterkende activiteiten.

Sorry baby’s, jullie moeten ook bewegen. Ben je jonger dan een jaar, dan moet je minstens een half uur per dag op je buik liggen.

Volgens het rapport voldoet wereldwijd ongeveer 25 procent van de volwassenen en 80 procent van de tieners niet aan de aanbevolen niveaus van lichaamsbeweging. Dit heeft nadelige effecten op de gezondheid, waarbij je moet denken aan verhoogde risico’s op kanker, diabetes, hart- en vaatziekten, depressie en minder cognitief functioneren. Voor jongeren kan een minder actief leven een gezonde groei en ontwikkeling nadelig beïnvloeden.

Focus op het verminderen van een zittend bestaan

De gevaren van veel zitten is een van de grootste veranderingen in de nieuwe richtlijnen. Kinderen en tieners die veel zitten vallen ook in de risicogroep. De opvallendste aanbevelingen om de negatieve impact van zitten terug te dringen zijn:

• Heel weinig lichaamsbeweging is beter dan helemaal geen beweging.
• Op een vrij eenvoudige wijze kun je gedurende de hele dag actiever zijn om de aanbevolen activiteitsniveaus te bereiken.
• Wie een zittend leven leidt, heeft tot 30 procent verhoogd risico op vroegtijdig overlijden in vergelijking met actieve mensen.
• De WHO kijkt niet alleen naar individuen. Zij roept landen, bestuurlijke instanties en beleidsmakers op om actie te ondernemen. Bij het bepalen van beleid moet meer aandacht komen voor de mogelijkheden en faciliteiten die gericht zijn op lichaamsbeweging. Het moet voor mensen eenvoudiger zijn om aan de aanbevolen richtlijnen te voldoen.

Eerdere richtlijnen gingen ervan uit dat 10 minuten het minimum was voor een eenvoudige training. Dat is vervangen door het advies dat elke hoeveelheid training of lichaamsbeweging helpt. ‘Het komt erop neer dat mensen moeten gaan inzien dat je een betere gezondheid alleen maar bereikt met een actieve levensstijl’, zegt Emmanuel Stamatakis, hoogleraar fysieke activiteit, levensstijl en volksgezondheid aan de Universiteit van Sydney. ‘Dat is heel breed want alles telt. Dus ook de trap nemen in plaats van de lift of zelfs intensief je huis schoonmaken.’

Volgens Stamatakis zijn de richtlijnen bedoeld om luider alarm te slaan over de gevaren van overmatig zitten. ‘De wekelijks aanbevolen niveaus van lichaamsbeweging zijn het minimum wat je moet doen. Het beste is om de niveaus te overtreffen’, zegt Stamatakis. Dit wordt ondersteund door steeds meer wetenschappelijk onderzoek naar de ernstige gezondheidsproblemen als gevolg van veel zitten.

Meer inclusieve aanbevelingen

Voor het eerst zijn er aanbevelingen voor specifieke groepen zoals zwangere vrouwen, vrouwen in de periode na de bevalling, mensen met chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk en diabetes, en mensen met een handicap.

Volgens Stamatakis hebben deze groepen de neiging om veel zittend gedrag te vertonen. ‘Het zou beter voor hen zijn om te streven naar meer dan de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging per week en minstens drie dagen per week aan krachttraining te doen. Kinderen en tieners moeten de hoeveelheid recreatieve schermtijd drastisch beperken.’

Een breder scala aan aanbevolen lichaamsbeweging

Een andere verandering ten opzichte van de richtlijnen uit 2010 is de erkenning dat een bredere scala aan lichaamsbeweging ook effectief is. Denk daarbij aan wandelen, fietsen, actieve recreatie en spelen.

Lichaamsbeweging moeten we niet meer zien als een specifieke (sport)activiteit per sessie zoals een rondje hardlopen, een potje tennis of een eind fietsen. Iedere vorm van lichaamsbeweging is goed. Omdat krachttraining een bijzonder effectieve activiteit is krijgt het in deze aanbevelingen meer aandacht dan voorheen. Volgens Stamatakis negeren vooral oudere mensen dit soort activiteiten. Op grond van allerlei onderzoek zijn de voordelen van dit soort trainingen steeds duidelijker. Ze zouden zelfs belangrijker zijn dan aërobe activiteiten. Naarmate we ouder worden, neemt de mobiliteit en functionaliteit van ons lichaam verder af. Krachttraining kan dit proces min of meer vertragen.

Meer weetjes over beweging? Lees dan nu de nieuwste Runner's World 99 vragen special tijdelijk bestel je deze special met GRATIS verzending! Kan je mooi even ontspannen op de bank ploffen na een rondje door het park!